© Shutterstock

Innan meditation -

Här är några saker du kan göra för att förbereda dig innan du tar dig an den faktiska meditationen.

© Shutterstock

Påminn dig själv om att alla kan meditera -

Det kommer att vara svårare och stressigare att gå in i ett meditativt tillstånd om du redan på förhand känner att du kommer att misslyckas. Meditation är faktiskt något för alla - kom ihåg det.

© Shutterstock

Avsätt tid -

Välj en tid på dagen då du konsekvent har tid att meditera. Försök att göra detta till en så hållbar rutin som möjligt.

© Shutterstock

Testa att göra det direkt på morgonen -

Även om det är viktigare att vara konsekvent säger många experter att morgonen i allmänhet är en mer effektiv tid för meditation.

© Shutterstock

Gör dig av med förväntningar -

Många har särskilda förväntningar på hur meditation ska fungera och hur det ska kännas, men det fungerar olika för olika människor. Förvänta dig inte att du direkt ska uppnå mindfulness på något slags munknivå.

© Shutterstock

Välj en plats för meditation -

Välj en plats i ditt hem som du kan tillägna din meditation. Att konsekvent välja samma plats kan hjälpa dig att associera just det området med lugn och ro.

© Shutterstock

Stäng av telefonen -

Telefoner (eller vilka andra teknikprylar som helst, egentligen) är ett konstant distraktionsmoment. Om du inte behöver denna för att kunna utföra meditationen bör du försöka hålla dig borta från den moderna världen tills du är klar.

© Shutterstock

Hitta din perfekta ställning -

Även om vi ofta ser människor som mediterar i skräddarställning är det inte en bekväm ställning för alla att sitta i. Hitta en ställning som du känner dig bekväm i, helst sittande.

© Shutterstock

Under meditation -

Nu när du har förberett såväl dig själv som din plats är det dags att ta sig an själva meditationen.

© Shutterstock

Utvärdera hur du mår -

Hur känns det i kroppen när du inleder din meditation? Och när det gäller sinnet? Notera vilka känslor som verkar närvarande och säg till dig själv att det är okej att känna så.

© Shutterstock

Börja med korta sessioner -

Även om du kanske tänker på meditation som något som tar en del tid i anspråk är detta något du behöver jobba dig upp till. Börja först med två minuter och jobba dig sedan upp därifrån.

© Shutterstock

Fokusera på andningen -

Försök att frigöra ditt sinne från tankar och bara fokusera på dina andetag, oavsett om detta betyder att räkna hur många andetag du tar eller fokusera på hur magen rör sig när du andas in och ut.

© Shutterstock

Det handlar inte om ett tomt sinne -

Det är vanligt att tankarna börjar vandra när du mediterar - och det är helt normalt. Känslor, tankar och minnen kommer säkerligen att dyka upp när du slappnar av.

© Shutterstock

Förhåll dig förlåtande till dina känslor -

Bli inte frustrerad om du inte kan hålla dig fokuserad på dina andetag under hela sessionen. Uppmärksamma dina känslor, men undvik att döma dem.

© Shutterstock

Led tillbaka tankarna -

Så snart du har uppmärksammat att dina tankar börjat vandrat bör du försöka leda dem tillbaka.

© Shutterstock

Känn efter i slutet -

När du har mediterat klart enligt utsatt tid, börja medvetandegöra såväl dig själv som saker och ting runtomkring dig. Var uppmärksam på ljuden och vyerna och ta reda på hur du känner dig både fysiskt och mentalt.

© Shutterstock

Tillåt dig själv en mjukstart -

Efter att ha mediterat, ge dig själv ett par minuter innan du kastar dig in i nästa uppgift. Detta gör att du bättre kan uppskatta tiden du just tillbringat i mindfulness och hjälper dig att bära med dig detta under resten av dagen.

© Shutterstock

Efter meditation -

Nu när du har avklarat själva meditationen är det dags att gå vidare till nästa steg.

© Shutterstock

Var tålmodig -

Meditation är ingenting som du hoppar in i och helt utan vidare är bra på. Det kräver tid, övning och mycket tålamod.

© Shutterstock

Håll dig till ett schema -

Du kommer inte att bli särskilt mycket bättre på meditation om du utövar det endast sporadiskt. Istället måste du se till att det blir en daglig aktivitet och fokusera på att göra det vid samma tidpunkt varje dag.

© Shutterstock

Förläng tiden -

I takt med att du blir bättre kan du gradvis öka längden på dina meditationssessioner. Börja med något så anspråkslöst som två minuter och jobba dig vidare därifrån.

© Shutterstock

Var flexibel när det gäller platsen -

Även om det är optimalt att ha en specifik meditationsplats i hemmet befinner vi oss inte alltid på hemmaplan med tillgång till just denna yta. Men istället för att använda detta som en ursäkt för att hoppa över meditationen kan du hitta en annan plats som lämpar sig för meditation då du är ute och reser.

© Shutterstock

Ägna dig åt guidad meditation -

Om du känner dig osäker och kanske upplever att du behöver en hjälpande hand finns det många varianter av guidad meditation som du kan använda dig av.

© Shutterstock

Utforska andra fokusområden -

Även om andningen utan tvekan utgör det vanligaste fokusområdet kan du testa någonting annat och se huruvida detta fungerar bättre för dig. Du kan till exempel fokusera på ljud, ljus eller energi.

© Shutterstock

Testa olika typer av meditation -

Sittande meditation är inte den enda typen av meditation som finns. Du kan variera dig eller hålla dig till en typ som du anser vara särskilt gynnsam. Vissa andra former av meditation inkluderar meditativa promenader, meditation kring kärleksfull godhet eller meditation i form av kroppsscanning.

© Shutterstock

Var mindful även då du inte mediterar -

Mindfulness betyder bara att vi medvetet uppmärksammar de saker som pågår runtomkring oss (eller inom oss). I huvudsak går det ut på att försöka koppla bort autopiloten. Om du försöker att på riktigt fokusera på vyerna, ljuden och strukturerna runtomkring dig kommer det att vara till stor hjälp för din meditation.

© Shutterstock

Hitta en kompis -

En kompis kan hjälpa dig att hålla kursen på din meditationsresa. Ni kan meditera tillsammans eller göra det på varsin kant och helt enkelt bara höra er för hur det går för den andre. 

© Shutterstock

Hitta en grupp -

Det finns också meditationsgrupper eller föreningar som du kan gå med i. Detta kan till exempel vara en klass där ni alla mediterar tillsammans eller en grupp på nätet där du helt enkelt kan ställa frågor och be om råd.

© Shutterstock

Var inte så hård mot dig själv -

Meditation är inte lätt. Att bryta det invanda mentala mönstret kräver mycket tid och övning. Men var ihärdig - belöningen i slutet av tunneln är definitivt värd det.

Se även: 10 anledningar att utöva mindfulnessmeditation.

© Shutterstock