© Shutterstock 

Vad är FODMAP? -

FODMAP är en akronym för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler.

© Shutterstock

Vad är FODMAP? -

Det är något av en munfull! I grund och botten är de en grupp fermenterbara kolhydrater som återfinns i många olika livsmedel och är ökända för att ge upphov till matsmältningsproblem som bland annat uppblåsthet, gaser och buksmärtor.

© Shutterstock

IBS -

FODMAP-livsmedel är särskilt problematiska för dem som lider av Irritable Bowel Syndrome, eller IBS. Om du har dessa symptom kan det ge betydande lättnad att minska ditt intag av FODMAP-rika livsmedel.

© iStock

Vem bör testa den här dieten? -

FODMAP-dieten är väldigt begränsande så den rekommenderas endast för dem som lider av mycket olycklig tarm när alla andra åtgärder har visat sig verkningslösa. Det är bäst att rådgöra med din läkare eller en dietist innan du ger dig på detta.

© iStock

Hur det fungerar -

Tack och lov är FODMAP-dieten avsedd endast för tillfällig användning. Tanken är att helt utesluta de besvärliga livsmedlen från din kost under en viss period så att tarmen tillåts återhämta sig och sedan gradvis återinföra dem en efter en så att du kan se vilka livsmedel som leder till obehagliga biverkningar.

© Shutterstock

Hur det fungerar -

Denna metod tillåter dig skapa en ny diet för dig själv som endast utesluter eller begränsar de livsmedel som verkligen orsakar problem. Varje person är unik och uppvisar olika nivåer av känslighet när det kommer till olika livsmedel. Det här är det bästa sättet på vilket du kan testa det!

© iStock

Hur det fungerar -

Till skillnad från de flesta dieter krävs det att man utesluter en hel del livsmedel som i allmänhet anses vara hälsosamma! Men om du har en känslig tarm kan vissa hälsosamma livsmedel fortfarande ge upphov till matsmältningsbesvär.

© Shutterstock

Hur ser FODMAP-dieten ut? -

En diet bestående av FODMAP-låga livsmedel är ganska begränsande, så det är lättare att lista de livsmedel du kan äta snarare än de du inte kan äta!

© Shutterstock

Stärkelserika kolhydrater -

De flesta vanliga kolhydratskällorna som pasta, bröd och spannmål är helt uteslutna. Lyckligtvis är ris lågt på FODMAP, så middagen är inte helt förstörd! Quinoa, bovete och havre är också bra alternativ.

© Shutterstock

Lök och vitlök -

Förödande nog är både vitlök och lök mycket rika på FODMAP. Några alternativ med lågt FODMAP-innehåll för att hålla dina måltider smakrika inkluderar gräslök, chili, bockhornsklöver, ingefära, citrongräs, senapsfrön, saffran och gurkmeja.

© Shutterstock

Frukt -

Alla frukter innehåller fruktos, men lyckligtvis innehåller vissa av dem lägre mängder så att de kan betraktas som FODMAP-vänliga.

© Yasmin Lourenço

Frukt -

Äpplen, päron, persikor, plommon, mango och körsbär är alla rika på FODMAP.

© Shutterstock

Frukt -

Men apelsiner, mandariner, jordgubbar, blåbär, kiwi och omogna bananer är säkra val.

© Shutterstock

Grönsaker -

När det kommer till grönsaker är det bäst att utesluta svamp, blomkål, brysselkål, purjolök och sparris.

© Shutterstock

Grönsaker -

Morötter, tomater, zucchini, aubergine, spenat och grönkål får grönt ljus.

© Shutterstock

Proteinkällor -

Köttätare kommer att bli förtjusta över att få veta att obearbetat kött och fisk är FODMAP-fritt!

© Shutterstock

Proteinkällor -

Vegetarianerna och veganerna där ute kommer att ha svårare att hitta proteinkällor eftersom de flesta bönor, kikärter och linser innehåller en hel del FODMAP. Lyckligtvis är tofu, nötter och frön i allmänhet säkra val.

© Shutterstock

Mjölkprodukter -

Många mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och mjuka ostar innehåller laktos, vilket gör att de innehåller en hög halt FODMAP.

© Shutterstock

Mjölkprodukter -

Vällagrade ostar tenderar att förlora sin laktos så de utgör ett säkrare val. Cheddar, feta och parmesanost är alla låga på FODMAP.

© Shutterstock

Dryck -

Lyckligtvis är te och kaffe säkra val, liksom ren alkohol som gin och vodka! Sötade drycker är mer benägna att orsaka problem.

© Shutterstock

Dryck -

Även apelsinjuice, som är gjord av frukt med lågt FODMAP-innehåll, kan vara farlig. Vanligtvis tillsätter man sötningsmedel, vilket gör det till en dryck med högt FODMAP-innehåll.

© Shutterstock

Vad är nästa steg? -

När du väl har kommit fram till vilka livsmedel som har högt FODMAP-innehåll och vilka som har lågt FODMAP-innehåll är det en god idé att börja planera vad du ska äta när du har slagit in på FODMAP-dieten.

© Shutterstock

Plan -

Eftersom du kan behöva ändra din diet betydligt i några veckor är det en god idé att börja planera vilka intressanta nya recept du kan prova så att du inte blir uttråkad och till sist ger upp!

© Shutterstock

Steg 1: Begränsning -

Det första steget är att utesluta alla livsmedel med hög FODMAP-halt i 3-8 veckor, beroende på hur lång tid det tar för matsmältningssystemet att återhämta sig och dina symptom att försvinna.

© Shutterstock

Steg 2: Återinförande -

När du väl har slagit in på din låga FODMAP-diet och börjat lindra dina matsmältningssymptom kan du långsamt inleda den andra fasen: återinförande.

© iStock 

Steg 2: Återinförande -

Återinför ett specifikt livsmedel med hög FODMAP-halt till din diet i tre dagar. Det bör vara en enskild produkt som mjölk, vitt bröd eller lök.

© Shutterstock

Steg 2: Återinförande -

Notera huruvida livsmedlet i fråga orsakade matsmältningsproblem eller ej. Efter dessa tre dagar återgår du till din FODMAP-diet och fortsätter att testa ett livsmedel i taget.

© Shutterstock

Steg 3: Anpassning -

När du väl har provat alla de livsmedel med högt FODMAP-innehåll som du ville återinföra i din diet bör du ha en lista över de livsmedel som orsakar problem och de livsmedel som inte gör det. Nu kan du börja skapa din nya diet baserat på de livsmedel som fungerar för dig!

© Shutterstock 

Säg adjö till smärta -

Förhoppningsvis kommer dina matsmältningsbesvär att vara ett minne blott.

© Shutterstock

Se även -

Vikten av att ta hand om din tarmhälsa bör inte underskattas. Ta reda på mer om hur din livsstil kan tänkas skada din tarm.

© Shutterstock