© Shutterstock

Järn -

Järn transporterar syre och spelar en nyckelroll i produktionen av röda blodkroppar, bland andra funktioner. Järnbrist kan minska produktionen av blodkroppar och därmed ge upphov till hälsoproblem, så som anemi.

© Shutterstock

Järn -

Järntillskott är särskilt viktigt för kvinnor eftersom menstruation kan tömma kroppens järndepåer. Detta gäller i synnerhet gravida kvinnor och kvinnor med kraftiga blödningar. Hur mycket järn du bör få i dig varje dag beror på ett antal faktorer, så det är bäst att rådgöra med läkare innan du kompletterar med järn.

© Shutterstock

Kalcium -

Kalcium är ett mineral som spelar en avgörande roll i att hålla ben och tänder friska. Kvinnors bentäthet börjar försämras i vuxen ålder och det blir värre efter klimakteriet eftersom minskningen av östrogenproduktionen har en negativ inverkan på benmassan.

© Shutterstock

Kalcium -

Precis som andra vitaminer och mineraler bör du få i dig tillräckligt med kalcium via kosten. Om du bestämmer dig för att börja med tillskott bör du passa dig för att överskrida den rekommenderade dagliga dosen på 1 000 mg per dag. Gravida kvinnor och personer med tillstånd som osteoporos kan gynnas av kalciumtillskott.

© Shutterstock

Magnesium -

Precis som kalcium är magnesium också ett mineral. Det fyller många funktioner i kroppen, inklusive underhåll av nerv- och muskelfunktion, stärkt immunitet och reglering av blodtryck och sockernivåer.

© Shutterstock

Magnesium -

De med gastrointestinala problem, så som Crohns sjukdom, löper högre risk att drabbas av brist, varför tillskott bör övervägas. Förutom att spela en roll i de över 300 biokemiska reaktionerna i kroppen ger magnesium också utmärkt stresslindring och fungerar som avslappnande medel. Doseringen varierar beroende på omständigheter (t.ex. gravid eller ammande), men varierar vanligtvis mellan 310 och 360 mg per dag.

© Shutterstock

A-vitamin -

A-vitamin spelar en viktig roll i hud- och ögonhälsa, såväl som i immunsystemet. Det förekommer naturligt i bland annat gröna bladgrönsaker, tomat, fisk, lever och gula och orange grönsaker.

© Shutterstock

A-vitamin -

Kvinnor med immunsjukdomar (t.ex. reumatoid artrit eller lupus) kan gynnas av A-vitamintillskott. Detsamma gäller gravida och ammande kvinnor. Det rekommenderade dagliga intaget är 770 mcg för gravida kvinnor och 1 300 mcg för ammande.

© Shutterstock

Folat -

Vitamin B9, även känt som folat (och folsyra, i sin syntetiska form), spelar en nyckelroll i hjärnans funktion och utvecklingen av nya celler. Folat är särskilt viktigt under graviditeten eftersom brist kan leda till fosterskador.

© Shutterstock

Folat -

Tillskott med folsyra är ett enkelt sätt att få i sig den nödvändiga dagliga dosen, särskilt för kvinnor som försöker bli gravida, är gravida eller ammar. Den rekommenderade dagliga dosen för kvinnor (i allmänhet) är 400 mikrogram, medan gravida kvinnor behöver 600 mikrogram. Dosen minskar till 500 mikrogram för de som ammar.

© Shutterstock

Nattljusolja -

Nattljusolja, en källa till omega-6-fettsyror, och särskilt gamma-linolensyra (GLA), kan hjälpa till att behandla ett antal symptom kopplade till PMS och klimakteriet. Den rekommenderade dagliga dosen är under sex gram per dag.

© Shutterstock

Biotin -

Vitamin B7, eller biotin, spelar en viktig roll i omsättningen av socker och fettsyror som kroppen använder som energi. Dessutom hjälper biotin också till att omsätta aminosyror. Brist kan leda till bland annat sköra naglar och håravfall.

© Shutterstock

Biotin -

De flesta kvinnor får i sig tillräckligt med biotin genom maten de äter. Några källor är bland annat blomkål, avokado, mandel och sötpotatis. Tillskott kan dock vara viktigt för gravida kvinnor och de som lider av tillstånd som multipel skleros.

© Shutterstock

B-vitaminkomplex -

Förutom de två specifika B-vitaminerna som nämnts tidigare (B9 och B7) kan ett B-komplextillskott vara fördelaktigt. Dessa inkluderar även vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin och pyridoxamin) och B12 (kobalamin).

© Shutterstock

B-vitaminkomplex -

Från ämnesomsättning, muskel- och hjärnfunktion, till hår-, hud- och ögonhälsa, har B-vitaminkomplexet allt du behöver. Brist på vissa B-vitaminer kan orsaka allvarliga symptom som bland annat anemi, håravfall, muskelkramper och depression.

© Shutterstock

B-vitaminkomplex -

P-piller dränerar kvinnors kroppar på B-vitaminer. Att ta B-komplex kan även bidra till att lindra PMS-symtom och avlägsna överskott av östrogen från levern.

© Shutterstock

C-vitamin -

C-vitamin är en kraftfull antioxidant och bekämpar fria radikaler i kroppen, stärker immuniteten och reparerar vävnader.

© Shutterstock

C-vitamin -

C-vitamin spelar också viss roll i kollagenproduktionen och kan därför vara bra för huden. Eftersom det är ett vattenlösligt vitamin måste du konsumera det varje dag för att dra nytta av det. Du kan göra det genom kosten (t.ex. citrusfrukter) eller genom kosttillskott.

© Shutterstock

D-vitamin -

Ben- och cellhälsa beror på tillräckliga nivåer av D-vitamin, och det gör även immun- och neuromuskulär funktion. Brist kan leda till ett antal hälsoproblem, inklusive försvagade ben och muskler.

© Shutterstock

D-vitamin -

Du kan få i dig det genom vissa livsmedel, så som fet fisk, men exponering för solljus är det bästa sättet att säkerställa att kroppen producerar tillräckligt med D-vitamin. Naturligtvis har det betydelse var du bor och vilken årstid det är. Tillskott är viktigt särskilt under vintern och för dem som inte får daglig exponering för solljus.

© Shutterstock

Omega-3 -

Omega-3-fettsyror har antiinflammatorisk verkan, de understödjer hjärt-, led- och ögonhälsa och har kopplats till lägre risk att utveckla en rad sjukdomar, däribland artrit, hjärtsjukdomar och cancer.

© Shutterstock

Omega-3 -

Den huvudsakliga naturliga källan till omega-3 är fet fisk (t.ex. lax), men fiskoljekapslar är också ett bra sätt att få i sig den dagliga dosen. Det finns även en algversion som passar bra för personer med vegansk eller vegetarisk kosthållning.

© Shutterstock

Probiotika -

Dessa levande mikroorganismer är fantastiska, inte minst för tarmhälsan. De kan bidra till att bekämpa inflammation, understödja matsmältningen och hjälpa till att behandla tillstånd som IBS, svamp i underlivet och urinvägsinfektioner.

© Shutterstock

Probiotika -

Du kan få i dig det via fermenterade livsmedel så som yoghurt, men även i kosttillskottsform. Det finns ingen daglig rekommenderad dos som sådan. Du kan börja komplettera med 1 miljard kolonibildande enheter (CFU) och ta det därifrån.

© Shutterstock

Fibrer -

De gör inte bara att du känner dig mätt, utan fibrer spelar också en avgörande roll i matsmältningssystemet. Fiberintag har kopplats till lägre LDL-kolesterolnivåer och lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar. Fibrer spelar dessutom en roll i kontroll av blodsockernivåerna och därmed risken att utveckla typ 2-diabetes.

© Shutterstock

Fibrer -

I genomsnitt rekommenderas 30 g fibrer per dag. Om du inte får i dig det via maten kan tillskott vara värt ett försök. Se bara upp för kosttillskott som innehåller tarmstimulerande ingredienser.

© Shutterstock

Prebiotika -

Prebiotika spelar en viktig roll i kontrollen av allergiska reaktioner. Formerna inulin och oligofruktos har kunnat kopplas till lägre risk för luftvägsinfektioner, eksem och kolorektalcancer.

© Shutterstock

Prebiotika -

Några naturliga källor är havre, mörk choklad, omogna bananer, avokado och vitlök. Du kan dock även få i dig prebiotika genom tillskott. I likhet med probiotika finns det ingen rekommenderad daglig dos.

© Shutterstock

Melatonin -

Melatonin är det hormon som frigörs av hjärnan och signalerar till kroppen att det är dags att sova. Det spelar därför en viktig roll i sömn-vakencykeln. Det inverkar också på frisättningen av kvinnliga reproduktionshormoner (t.ex. menstruation).

© Shutterstock

Melatonin -

Melatonin kan bidra till att reglera sömnschemat, vilket kan vara särskilt användbart om man är jetlaggad, till exempel. Det finns ingen rekommenderad dosering, så rådgör personligen med läkare.

Källor: (Women's Health) (Health Digest) (Eat This, Not That!)

Se även: Allt du behöver veta om melatonin

© Shutterstock