© Shutterstock

Vad innebär självlugnande? -

Självlugnande är en strategi som hjälper oss att reglera våra känslor i tider av nöd. När vi upplever stress eller känslomässig upprördhet svarar våra nervsystem på ett ganska omfattande sätt. Vi går in i kamp-, flykt- eller frysläge, vilket frigör alla möjliga stresshormoner. Självlugnande tekniker inbegriper allt som hjälper kroppen att återfå balansen och föra dig tillbaka till ett tillstånd av relativt lugn.

© Shutterstock

Anledningen att vi behöver det -

Barn kan bli upprörda och få utbrott ganska ofta. När vi blir äldre lär vi oss att hantera våra känslor på ett mer privat sätt, men inte nödvändigtvis på ett hälsosammare sätt. Det kan vara otroligt svårt att undertrycka potentiellt störande känslor som sorg, rädsla eller ilska när de drabbar oss på offentliga platser eller i professionella miljöer.

© Shutterstock

Skadliga alternativ -

Många av oss tar till ineffektiva lugnande metoder som faktiskt kan göra saker och ting värre, som att dricka alkohol, äta för mycket eller bläddra genom sociala medier som ren distraktion. Naturligtvis kan felaktig hantering av svåra känslor på detta sätt också påverka våra intima relationer och vår hälsa.

© Shutterstock

Rötter i DBT -

Självlugnande har sitt ursprung i Dialectical Behaviour Therapy (DBT) och utvecklades ursprungligen för att hjälpa personer som ofta upplever intensiva känslor. Idag delas självlugnande metoder som ett terapeutiskt verktyg för en rad psykiska problem. Det är användbart för mer allvarliga problem som missbruk och ätstörningar, men kan också tillämpas på vardagliga stressfaktorer.

© Shutterstock 

Självlugnande kontra interaktivt lugnande -

Många av oss vänder sig till en älskad när vi är i behov av tröst och stöd, vilket kan vara ett legitimt och effektivt sätt att reglera våra känslor. Detta kallas interaktivt lugnande.

© Shutterstock

Vikten av motståndskraft -

Vi har dock inte alltid rätt person i närheten när något upprörande inträffar och det är viktigt att vi kan lugna oss själva. Dessutom, om vi behöver frekvent stöd, kan det bli känslomässigt överväldigande för våra vänner och familj att hela tiden ställa upp.

© Shutterstock

Hälsofördelarna med kramar -

Studier har visat att bland annat kramar och fysisk kontakt frigör oxytocin på ett mycket effektivt sätt, vilket stärker känslan av välbefinnande och minskar stressnivåerna.

© Shutterstock

Isolering och självlugnande -

Under covid-19-pandemin genomfördes dock en annan studie för att jämföra självlugnande metoder med interaktivt lugnande bland människor i isolering. Man kom fram till att självlugnande beröring var lika effektivt som beröring från en annan person.

© Shutterstock

Återta kontrollen -

När det inte finns någon i närheten som kan bistå med lugnande beröring, eller vi helt enkelt inte vill överbelasta våra nära och kära med våra problem, har vi möjlighet att lugna oss själva och få liknande resultat. Klicka vidare för att få en lista över de bästa självlugnande teknikerna som föreslagits av psykologer.

© Shutterstock

1. Unna dig ett miljöombyte -

Om möjligt bör du försöka att byta miljö i några minuter. Helst någon lugn plats utomhus där du kan fokusera på naturen, eller ett lugnande rum med fin utsikt.

© Shutterstock

2. Ta djupa andetag -

Av någon anledning tenderar människor att andas det absoluta minimum de behöver för att överleva. Det krävs medveten ansträngning för att ta djupa andetag och ge bränsle till våra kroppar på ett sätt som hjälper dem att fungera optimalt. Det går omöjligt att överskatta fördelarna med att ta djupa, medvetna andetag.

© Shutterstock

Diafragmatisk andning -

Diafragmatisk andning, då du fokuserar på att andas djupt ned i bålen så att den blåses upp som en ballong, aktiverar snabbt och effektivt det parasympatiska nervsystemet. Detta minskar ångest och tankar som löper amok, samt sänker pulsen till en bekväm takt.

© Shutterstock

Boxandning -

Boxandning är en annan effektiv teknik för att lugna kroppen efter en upprörande händelse eller tanke. Andas in djupt i fyra sekunder, håll i fyra sekunder, innan du andas ut helt i fyra sekunder och håller igen i fyra sekunder. Om du upprepar detta minst fyra gånger kan du vara säker på att återfå lite balans och lugn.

© Shutterstock

3. Dagboksskrivande -

När vi känner oss överväldigade av känslor kan det vara svårt att tänka klart och processa vad som hände och vad vi känner. Ta fram dagboken eller anteckningsboken och försök släppa lite av spänningen genom att medvetet skriva om upplevelsen.

© Shutterstock

Dagboksfrågor -

Om du inte har något vidare flöde utan känner att du kört fast kan du använda några av dessa frågor för att komma igång: Vilken/vilka känslor försöker jag undvika just nu? Varför försöker jag gömma mig för denna känsla? Vad behöver denna känsla av mig? Vad hindrar mig från att ta itu med denna känsla?

© Shutterstock

4. Kognitiv omformning -

Om upprörande tankar är källan till din känslomässiga ångest kan du ha nytta av kognitiv omformning. Vi nojar ofta över "worst case scenario"-versionen av olika händelser, vilket skapar en hel del stress och oro. Med hjälp av kognitiv omformning kan vi ta fler versioner av händelser i beaktande.

© Shutterstock

Skriv om berättelsen i ditt eget huvud -

Du börjar med att skriva ned den där jobbiga tanken. Till exempel: "Jag kommer att få sparken för att jag kom för sent igen." Nästa steg är att komma på tre alternativa tankar som skulle kunna tillämpas på situationen, som "Jag är bara människa och får lov att göra misstag", "Min chef är en förstående person" och "Jag uppskattas på jobbet av följande skäl..."

© Shutterstock

5. Gråt ut ordentligt -

Om du hittar en trygg plats där du kan släppa ut allt finns det inget mer förlösande än att gråta ut ordentligt! Gråt är en naturlig reaktion på utmanande situationer och studier visar att det är en effektiv form av stresslindring och känslomässig frigörelse. Ge dig själv tid och utrymme att gråta och betrakta det som en självlugnande aktivitet du unnar dig själv.

© Shutterstock

6. Omfamna dig själv -

Hjärnan kan inte se skillnad på en kram du ger dig själv och en kram från någon annan. Att slå armarna runt bröstet och ge dig själv ett kärleksfullt famntag kan snabbt släppa en del spänningar.

© Shutterstock

Lugnande självberöring -

Det finns andra former av självlugnande beröring, som att lägga ena handen på hjärtat och den andra på magen och fokusera på hur de lyfts och sänks i takt med att du andas.

© Shutterstock

7. Tala lugnande till dig själv -

När vi börjar spåra ur känslomässigt är det ofta bra om någon lugn och bestämd kliver in för att påminna oss om att vi är trygga och att allt kommer ordna sig. Detta gjorde våra föräldrar och vårdnadshavare för oss som barn och vi kan lära oss att göra det för oss själva som vuxna.

© Shutterstock

Vänlig men bestämd -

Tala till dig själv på ett försiktigt, grundat sätt när du känner dig orolig. Erkänn och bekräfta dina känslor och lägg märke till vad som händer i kroppen. Det kan låta ungefär så här: "Jag känner mig orolig och upprörd. Jag har en klump i halsen och skyhög puls. Det är naturligt och förståeligt att känna så, och jag är trygg. Dessa känslor kommer att gå över."

© Shutterstock

8. Ta en medveten promenad -

Gå ut utomhus, helst någonstans med lite grönska, och gå runt i 15 minuter. Var uppmärksam på alla dina sinnen. Insup naturens skönhet och färgerna omkring dig, andas in dofterna, lyssna på ljudet av dina fötter mot marken och känn hur musklerna bär dig framåt.

© Shutterstock

9. Prova autogen träning -

Autogen träning är en avslappningsteknik som fokuserar på att minska de fysiska uttrycken av stress och främja känslor av lugn i hela kroppen. Det är bäst att göra lite forskning om övningen för att säkerställa att du är bekant med stegen, men i huvudsak innebär det att du sitter eller ligger på en lugn plats och fokuserar på olika delar av kroppen samtidigt som du intalar dig själv att du är lugn.

© Shutterstock

"Jag är helt lugn" -

Ungefär så här: "Min vänstra arm är tung. Jag är helt lugn. Min högra arm är tung. Jag är helt lugn." Du kan ta hjälp av guidade autogena meditationer på YouTube för att komma igång.

© Shutterstock

10. Lyssna på musik -

Skapa en spellista som lugnar och hjälper dig att slappna av när du är upprörd. Låt dina favoritlåtar eller lugnande pianomusik skölja över dig samtidigt som du fokuserar på dina andetag.

© Shutterstock

11. Vila benen mot väggen -

Denna återställande yogaposition aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket ansvarar för avslappning. Ligg på rygg med benen vilande mot väggen i uppemot 20 minuter. Du bör märka en viss lugnande effekt. Om det är obehagligt att använda väggen kan du vila benen på en stol eller säng.

© Shutterstock

Självlugnande verktygslåda -

Kunder som genomgår DBT rekommenderas ibland att skapa en självlugnande låda eller verktygslåda. Det är en låda full av föremål som påminner dem om hur man lugnar de fem sinnena och kan innehålla hjärtevärmande foton av glada minnen eller älskade husdjur, lugnande doftljus, örtte, mjuka tyger som är behagliga att röra vid, etc.

© Shutterstock

Förebyggande plan -

Även om det är viktigt att veta hur man lugnar sig själv och har verktygen redo när man behöver dem är förebyggande medicin den bästa medicinen. Gör upp en plan för att minska stressen och upprördheten i vardagen så att livet i allmänhet blir lugnare. Det kan innebära att du drar ned på skärmtiden, tränar regelbundet eller skriver dagbok för att säkerställa att du bearbetar dina känslor när de dyker upp.

Källor: (PositivePsychology.com) (Healthline) (PsychCentral) 

Se även: Subtila tecken på att någon lider av ångest

© Shutterstock