©

Shutterstock

Varför bör vi träna? -

Oanvända muskler i buken och ryggen blir svaga och sammandragna. Denna svaghet och sammandragning kommer att ge upphov till ett brett spektrum av problem för våra kroppar. Faktum är att muskulaturen är vad som hindrar oss från att bli en påse med ben.

©

Shutterstock

Problemet med övervikt -

Genom att inte träna löper vi högre risk att gå upp i vikt. Övervikt innebär flera potentiella problem för våra kroppar, varav det minsta är extra tryck på rygg och höfter. Det är därför det är så vanligt att kvinnor upplever ryggont under graviditeten.

©

Shutterstock

Träning som en hanteringsmekanism -

Psykologiska tillstånd så som ångest och depression kan öka upplevelsen av smärta. Motion är inte ett botemedel, men det är ett verktyg för att kunna hantera dessa symptom.

Nu när vi har redogjort för varför vi bör träna, låt oss ta en titt på vad vi bör och inte bör göra.

©

Shutterstock

Rådfråga alltid en professionell -

Genom att först rådfråga yrkesverksamma innan du ger dig på att träna med ryggsmärta kan du vara mer säker på att du inte gör dig själv ytterligare skada.

©

Shutterstock

Ge inte vika för smärtan för länge -

När du upplever ryggsmärta är det väldigt frestande att stanna kvar i sängen resten av dagen. Men studier har visat att detta sannolikt kommer att göra våra symptom värre.

©

Shutterstock

Uppvärmning är ett måste -

Om du har varit inaktiv är dina muskler och senor sannolikt mindre flexibla och svagare. Detta gör dem mer benägna att sträckas när du återgår till träning, vilket gör uppvärmningen ännu viktigare.

©

Shutterstock

Men varför? -

Du hade inte hoppat in i en gammal bil som har varit ur funktion under lång tid och kört den i full fart från allra första början. Du hade låtit oljan cirkulera i fordonet, låtit det värmas upp, lyssnat och uppmärksammat eventuella konstiga ljud och börjat med att köra det försiktigt.

©

Shutterstock

Lyssna på din kropp -

Detsamma gäller din kropp, särskilt när du har problem med ryggen eller någon annanstans. Lyssna alltid på din kropp: milt obehag är normalt när du utför nya övningar, men skarp smärta kan betyda att du gör din kropp mer skada än nytta.

©

Shutterstock

Testa att promenera -

Att gå i medelhastighet i 10-15 minuter är en mycket bra uppvärmning. Detta kommer att få ditt blod att pumpa och förbereda dina muskler, senor och ligament för träning. Promenader kan också fungera som en legitim träningsform i sig.

©

Shutterstock

Testa att promenera -

Det rekommenderas att promenera två gånger om dagen i 15-20 minuter som en fristående träningsform när du har ont i ryggen. Att dela upp dina promenader i dessa två kortare sessioner minskar risken att du överanstränger dig och ger dig en bättre möjlighet att uppmärksamma eventuella spasmer eller smärta.

©

Shutterstock

Undvik att springa -

Löpning skickar inte bara chocker genom knä och anklar, utan också genom ryggen och hela mittensektionen.

©

Shutterstock

Testa tai chi -

Tai chi är en annan form av fysisk träning som är långsam och inte ger upphov till för mycket stress på ryggen. Den har en kropps-sinnesaspekt, vilket är ännu mer användbart för människor som upplever ryggsmärta.

©

Shutterstock

Testa tai chi -

I sin meditativa natur är den antika kinesiska kampsporten känd för att reducera stress. Genom att reducera mental stress minskar också smärtan.

©

Shutterstock

Testa yoga -

"Yoga med låg inverkan" är en fantastisk träningsform. Den utförs vanligtvis med låg intensitet och involverar många olika poser som ökar styrka och flexibilitet. Denna form av träning kan göras var som helst och lär oss att vara medvetna om vår kropp.

©

Shutterstock

Ta det i din egen takt -

När vi har upplevt några problem med vår kropp är det mest förnuftiga sättet att återgå till träning att göra det gradvis.

©

Shutterstock

Träna med en onlineinstruktör -

Det finns oräkneliga instruktörer online som instruerar människor i alla åldrar och på alla nivåer. Ge det ett försök!

©

Shutterstock

Testa simning -

Simning är den mest rekommenderade träningsformen för alla som har problem med ryggen.

©

Shutterstock

Simma i en bassäng -

Simning bygger aerob förmåga samt styrka och flexibilitet för hela kroppen. Det rekommenderas att simma i en bassäng om du har problem med ryggen, i händelse av att du skulle skada dig under en simtur.

©

Shutterstock

Överväg cykling -

Cykling är också en annan aerob träningsform som har låg inverkan på ryggen. Återigen, att börja långsamt och ta det hela i din egen takt är viktigt för att undvika ytterligare skador.

©

Shutterstock

Undvik tävlingscyklar -

Tävlingscyklar bör undvikas när du har ont i ryggen eftersom de kräver att du har en hållning som kan översträcka de nedre musklerna i ryggen. Det är tillrådligt att cykla långsamt och korta sträckor i sittande läge.

©

Shutterstock

Stretcha alltid -

Stretching i sig är ett fantastiskt sätt att förbättra din styrka och flexibilitet när du har ont i ryggen. Stretching minskar spänningen i de muskler som stöder ryggraden. Det förbättrar också den totala rörelseförmågan och rörligheten.

©

Shutterstock

Stretcha långsamt och utan att studsa -

En person som lider av ryggsmärta kommer att gynnas ännu mer av att följa regeln att långsamt och stadigt röra sig in i en stretchposition utan att studsa. Detta ger dig mer tid att känna efter om det gör ont.

©

Shutterstock

Undvik tryckframkallande stretching -

En annan grundregel inom stretching är att undvika rörelser som lägger för mycket tryck på rygg, höfter eller omgivande områden. Du kan fortfarande stretcha, men du kommer att behöva byta ut vissa stretchövningar mot andra.

©

Shutterstock

Testa den här stretchingen -

Knä till bröst-stretching är en fantastisk övning för att stretcha ländryggen och sätesmusklerna. Det kan också lindra trycket på nedre delen av ryggen.

©

Shutterstock

Undvik vridande rörelser -

All stretching som innebär en vridning av höfterna eller ryggraden bör också undvikas.

©

Shutterstock

Viss styrketräning är också okej -

Styrketräning är också möjligt för personer som har ont i ryggen. Återigen kommer övningarna vi utför och sättet på vilket vi utför dem att motverka ytterliga skada.

©

Shutterstock

Håll det under nacken -

Undvik att lyfta vikter eller skivstänger ovanför axlarna, på axlarna eller ovanför huvudet. Att göra detta lägger enormt tryck på rygg och höfter, vilket sannolikt kommer att orsaka problem.

©

Shutterstock

Undvik överbelastning på rygg och höfter -

Styrketräning med ryggsmärta handlar om att välja rätt övningar och utföra dem på rätt sätt för att inte lägga onödigt tryck på rygg och höfter. Andra former av träning som bör undvikas till varje pris är rodd, plankan och marklyft.

©

Shutterstock

Vanliga sit-ups är ute -

Även om man i allmänhet tror att sit-ups tränar magmusklerna involverar de faktiskt höfterna och nedre delen av ryggen. Partiella crunches är ett utmärkt alternativ.

©

Shutterstock

Ta dig an jägarvila -

Jägarvila fokuserar främst på sätesmusklerna, framsida och baksida lår såväl som magmusklerna och är en skonsam övning för ryggen.

©

Shutterstock

Använd en foam roller -

Foam rollers är utmärkta för att slappna av muskler och ligament som kan vara spasmerande eller helt enkelt bara sammandragna på grund av brist på stretching.

©

Shutterstock

Använd pilatesbollar -

Träningsbollar är också praktiska för personer som vill återgå till träning och har haft ont i ryggen. De kan stödja ryggen och höfterna vid ett flertal övningar.

©

Shutterstock

Testa motståndsband -

Motståndsband är ett utmärkt alternativ för dem som vill träna överkroppen även när de har ont i ryggen. Att träna med motståndsband är ett skonsamt alternativ som kan fungera som ersättning till vikter.

Källor: (Everyday Health)(On Health)(Mayo Clinic Health System)

Se även: Tips på självmassage för att lindra värk och smärta

©

Shutterstock