© Shutterstock

Gående meditation -

Gående meditation är precis vad det låter som. Försök att bara fokusera på hur du rör dig när du är ute och går. Så fort dina tankar börjar vandra, locka tillbaka dem och fokusera på dina fötter igen. Det kan hjälpa att räkna stegen.

© Shutterstock

Sinnesnärvarande bilkörning -

Sinnesnärvarande bilkörning är något som skulle gynna många av oss. Gör detta genom att fokusera på fordonet under dig, dess vikt, gruset under bilen och de fordon och fotgängare omkring dig. Stäng av musiken och fokusera uteslutande på bilkörningen.

© Shutterstock

En sak i taget -

En sak i taget är precis vad det låter som och går ut på att fokusera helt och hållet på en enda uppgift. Denna uppgift kan bestå i vad som helst. Du kan fokusera på strykning, på andning - vad som helst!

© Shutterstock

Sinnesnärvarande ätande -

Försök att äta med din icke-dominerande hand och göra detta i tysthet och fokusera på smakerna, aromerna och matens konsistens. Tugga långsamt och var uppmärksam på varje tugga.

© Shutterstock

Sinnesnärvarande trädgårdsarbete -

Trädgårdsarbete är riktigt välgörande för vår psykiska hälsa. Det är en övning i mindfulness och för oss samtidigt närmare naturen. Känn på jorden. Är den varm? Är den kall? Är den våt eller torr? Fokusera på kylan i luften eller den heta solen som skiner och ger upphov till svettpärlor som droppar från din panna.

© Shutterstock

Skattjakt med alla fem sinnen involverade -

Ett utmärkt sätt för barn att engagera de olika sinnena är genom skattjakt. De behöver en säker miljö för utforskning. Lär barnen att prata om vad de hör, vad som rör sig i deras blickfång, vilka dofter de känner, hur saker och ting känns att röra vid och så vidare.

© Shutterstock

Härmningslekar -

Detta är en fantastisk lek som kan lära barn att vara mer medvetna om sin kroppar och det utrymme de befinner sig i. De kommer att behöva fokusera fullt ut när de försöker balansera på ett ben, till exempel. Se till att det blir både fånigt och roligt!

© Shutterstock

Drakandning ("dragon breathing") -

Drakandning är ett roligt sätt att få barn att öva på djup och långsam andning samtidigt som de har kul. Be dem att ta ett djupt andetag och fylla både lungorna och magen, för att därefter andas ut långsamt och länge som en drake som sprutar eld. Tips: det kan vara kul för barnen att hålla ett papper framför sig som de kan blåsa på och se hur det rör sig.

© Shutterstock

Blåsa bubblor -

Till att börja med är det kul att blåsa bubblor, men testa att be barnen förklara hur de mår, oavsett om de är hungriga eller trötta, och be dem sedan föreställa sig den känslan i en bubbla de blåser iväg. Påpeka att känslor är som bubblor - de kommer och går och ibland till och med spricker de.

© Shutterstock

Lugnande kort -

Be barnen fundera över vilka aktiviteter som får dem att känna sig lugna, så som att dricka vatten och få sagor lästa för sig. Du kan ge dem verktygen att rita eller färglägga kort som illustrerar den aktiviteten. Målet är att ha en större uppsättning som du kan binda ihop, så att de kan använda den när de känner sig arga eller upprörda.

© Shutterstock

Uppskatta musik -

Tonåringar kan ha svårt för att hantera sina känslor. De allra flesta tycker dock om musik och en riktigt bra mindfulnessaktivitet för tonåringar i synnerhet är att lyssna på och uppskatta musik. Be dem välja en låt som de inte har lyssnat särskilt mycket på tidigare och fokusera på hur det får det att kännas i kroppen när de lyssnar, vilka ljud de hör som de inte lagt märke till tidigare och hur deras andning förändras.

© Shutterstock

Sinnesnärvarande rörelse -

Sinnesnärvarande rörelse är en annan fantastisk aktivitet som lämpar sig utmärkt väl för tonåringar. Det är ett sätt att uttrycka sig och kräver ett enda fokusområde. I likhet med att dansa kan de helt enkelt försöka tolka musiken med sina kroppar.

© Shutterstock

Skakning -

Kroppskakningar är ett annat bra och enkelt sätt för alla som vill öva på mindfulness. Det säger också sig självt att det är en avslappnande övning, eller TRE. När man skakar sin kropp är det svårt att inte fokusera på exakt hur den känns.

© Shutterstock

Pussel och gåtor -

Pussel är ett utmärkt sätt att skärpa sinnet, men det är också en övning i mindfulness. Det är både roligt och givande. Ta korsord, sudoku och gåtor som exempel. Reflektera sedan över hur känslan av frustration får det att kännas i kroppen och hur detta påverkar din andning.

© Shutterstock

Appar -

Vi lever på 2000-talet, vilket innebär att oavsett vad du tar dig för så finns det en app för det! Testa några olika.

© Shutterstock

Kroppsskanning -

Det är enkelt att göra en kroppsskanning. Börja med att ligga ner och eventuellt sluta ögonen. Försök att uppmärksamma smärta eller spänning som du kan tänkas känna i kroppen.

© Shutterstock

Spårning -

Spårning är ett annat enkelt och effektivt sätt att utöva mindfulness. Sitt i mitten av ett rum med ögonen stängda för en stund. När du öppnar ögonen, vila blicken på föremål runt om i rummet, fokusera på dem och ge dem din fullständiga uppmärksamhet.

© Shutterstock

Boxandning -

Boxandning, eller fyrkantig andning, går ut på att man andas djupt och fullt genom näsan, fyller lungorna och magen och andas ut genom munnen. Försök att fokusera helt och hållet på din andning.

© Shutterstock

Acceptans och självmedkänsla -

Ångest kan ge upphov till ännu mer ångest. Ett sätt att lindra detta är genom att acceptera känslan och genom att visa sig själv medkänsla.

© Shutterstock

Rörelse iförd ögonbindel -

Mindfulness kan också utövas i grupp. Ett sätt är genom att röra sig iförd ögonbindel. En person kan leda vägen medan en annan rör sig. Det kan vara en bra idé att sätta upp säkra hinder. När dina ögon belagda med ögonbindel medan du rör dig har du inget annat val än att fokusera mer på dina andra sinnen.

© Shutterstock

Djup ögonkontakt -

Djup ögonkontakt med en annan person är en effektiv och intensiv övning i mindfulness. Gör detta med en partner. Stirra in i varandras ögon utan att säga ett ord i en till fem minuter. Man kan byta partner rutinmässigt om man befinner sig i en större grupp. Den här övningen kan röra upp en del känslor för vissa människor.

© Shutterstock

Andning tillsammans med en partner -

Andning tillsammans med en partner är ett utmärkt sätt att fokusera på andningen och att din mage expanderar eftersom du har din partner där att synkronisera rytmen med, som när du till exempel joggar med en vän.

© Shutterstock

Skrattyoga -

Det är svårt att oroa sig eller tänka på många olika saker när du skrattar. Skrattyoga i grupp fokuserar på lekfullhet, skoj och glädje.

© Shutterstock

Ljudläkning och musikterapi -

Musikterapi bör inte förbises när det kommer till sätt att utöva terapeutisk mindfulness. Ljud och musik har en fantastisk helande kraft.

© Shutterstock

Färgläggning och klottring -

Det finns gott om rit- och målarböcker för vuxna. Färgläggning och klotter är vanliga sätt att ta en paus från omgivningen och fokusera på att sätta penna på papper.

© Shutterstock

Pyssel -

Att skapa något med händerna med någon form av material är vanligtvis ett bra sätt att utöva sinnesnärvaro. Det kan handla om träsnideri, papier-maché, stickning eller keramik.

© Shutterstock

Konstterapi -

På samma sätt kan konstterapi också vara ett bra sätt att utöva sinnesnärvaro. Det används för att behandla PTSD, ångest och depression, men det kan vara gynnsamt för nästan vem som helst.

© Shutterstock

Öva på djupseende -

Djupseende är en mindfulnessaktivitet som liknar den att observera föremål i ett rum. I stället väljer du ett objekt och riktar hela din visuella uppmärksamhet mot det. Om det är en halsduk, till exempel, fokuserar du på vecken, färgerna, tyget, vikten och i princip allt annat som har med den att göra.

© Shutterstock

Öva på djuplyssning -

Var du än befinner dig, sitt ner och lyssna uppmärksamt på ljuden omkring dig. Fokusera på dem och försök att hålla fokus. Det bästa med detta är att det kan göras precis var som helst, i en bullrig stad eller ute i den lugna naturen.

Källor: (Healthline) (Positive Psychology)

Se även: Anledningar till att människor vägrar gå i terapi

© Shutterstock