© Shutterstock

Kläm in lite rörlighetsträning -

Rörlighetsträning hjälper dig att öka flexibiliteten, minska ömhet och aktivera rätt muskler under dina träningspass. Att klämma in tio minuters rörlighet innan träningen ser till att du får igång rätt muskler. Du kan till exempel testa att göra lite utfallsgång, tåhävningar och nackcirklar.

© Shutterstock

Bygg styrka -

I takt med att vi åldras är det fullständigt naturligt att man förlorar viss muskelmassa. För att motverka detta kan du klämma in några träningspass för muskeltillväxt och styrka i din rutin i övrigt istället för att enbart fokusera på konditionsträning. Förutom att förbättra muskeldefinitionen ökar styrketräning även ämnesomsättningen och förbättrar rörligheten.

© Shutterstock

Var uppmärksam på formen -

Flexibilitet är en färdighet som mycket snabbt kan gå förlorad om man inte underhåller den. I takt med att du blir äldre kan det dessutom krävas mer tid och tålamod att få tillbaka den. Därför är det viktigt att vara uppmärksam på formen och flexibiliteten för att hålla sig så skadefri som möjligt.

© Shutterstock

Fortsätt med konditionsträningen -

När vi åldras äger vissa metabola förändringar rum och det bästa sättet att bekämpa dessa är att ägna sig åt en konditionsrutin man kan följa och hålla sig till i längden. Oavsett om det är cykling, inomhuscykling, bootcamps eller jogging är målet att hålla pulsen något förhöjd under en längre period.

© Shutterstock

Kläm in lite gratisträning -

Eftersom vi lever extremt hektiska liv kan det vara svårt att hitta tid över till träning. För att införliva lite mer aktivitet i ditt liv kan du testa att ta trapporna oftare eller ta en promenad under lunchrasten.

© Shutterstock

Satsa på dynamisk uppvärmning -

För att undvika spända muskler som orsakar smärta kan du göra din uppvärmning mer dynamisk genom att göra jumping jacks, knäböj och så kallade inchworms. Detta hjälper dig att minska risken för skador och prestera bättre.

© Shutterstock

Variera med lågintensiva träningspass -

För att understödja muskeltonus och styrka kan du växla mellan en till tre dagars lågintensiv träning så som yoga, vandring och promenader och en till tre dagars muskeluppbyggande träning, som till exempel pilates eller styrketräning.

© Shutterstock

Börja i liten skala om du har varit inaktiv -

© Shutterstock

Lyssna på kroppen -

Att leva i samklang med kropp och själ kommer att hjälpa dig att fatta bättre beslut överlag. Se till att du är uppmärksam på de fysiska tecknen eftersom du kan behöva träffa en läkare eller unna dig själv lite vila. Detta kommer att bidra till att förhindra allvarliga skador i framtiden.

© Shutterstock

Se till att du får i dig rätt slags vätskor -

För de flesta räcker det att bara dricka mycket vatten, men om du tränar tungt eller springer ett maraton bör du satsa på drycker som är vätskeersättande och dessutom innehåller viktiga elektrolyter.

© Shutterstock

Satsa på rätt kläder och skor -

Se till att du väljer rätt kläder och skor särskilt utformade för just din typ av träning. Det är också viktigt att byta skor var sjätte månad eftersom dämpningen slits ut.

© Shutterstock

Glöm inte andningen -

När du tränar och dina muskler arbetar hårdare använder din kropp mer syre och producerar mer koldioxid. Du bör inte hålla andan, eftersom det kan påverka ditt blodtryck.

© Shutterstock

Var försiktig när du använder vikter -

När du lyfter vikter bör du göra detta med mjuka och stadiga rörelser. Andas ut när du lyfter eller pressar en vikt och andas in när du slappnar av.

© Shutterstock

Undvik vissa rörelser -

Undvik ryckiga eller stötiga rörelser. Se till att du inte heller låser lederna i armar och ben i en ansträngd position eftersom detta kan orsaka skador.

© Shutterstock

Se till att stretcha -

Se till att alltid värma upp och varva ned genom att stretcha. Du bör dock aldrig gunga in i en stretchposition – gör långsamma och stadiga rörelser istället. Observera att stretching aldrig bör ge upphov till smärta, allra minst ledvärk.

© Shutterstock

Använd hjälm -

Minska risken för huvudskada genom att använda hjälm när du cyklar. Detsamma gäller övrig säkerhetsutrustning då man vill minska eventuella onödiga risker.

© Shutterstock

Ta det varsamt i början -

Korrekt utförande är av yttersta vikt när man styrketränar. Så, kör först utan vikter, eller använd endast lätta vikter, när du initialt försöker få kläm på övningarna. Kompromissa aldrig med utförandet genom att skynda att avsluta reps eller set eller kämpa för att lyfta tyngre vikter.

© Shutterstock

Försiktig när det är varmt -

Att träna intensivt i varma och fuktiga förhållanden kan leda till allvarlig överhettning och uttorkning. De dagar då temperaturen når 25 °C gör du klokt i att träna morgon- eller kvällstid då det är lite svalare, eller inne på ett luftkonditionerat gym. Var uppmärksam på tecken på överhettning, så som huvudvärk, yrsel, illamående, svimning, kramper eller hjärtklappning.

© Shutterstock

Passa dig för kylan -

När du tränar ute i kyligare temperaturer bör du se till att klä dig ordentligt för att undvika hypotermi. Beroende på hur kallt det är kan du ta på dig flera lager som du sedan kan ta av dig i takt med att du blir allt varmare.

© Shutterstock

Fortsätt med styrketräning -

Eftersom muskelmassan minskar i takt med att vi blir äldre är det viktigt att fokusera på regelbunden styrketräning. Både vikter och motståndsband är bra verktyg för detta.

© Shutterstock

Var medveten om dina begränsningar -

När du tränar hemma eller ensam kanske du inte är medveten om att du har felaktig teknik. Av denna anledning är det mycket viktigt att känna till sina egna begränsningar. Överväg att rådgöra med en professionell för att undvika onödiga skador.

© Shutterstock

Små, små steg -

Ju mer stillasittande du är, desto mer börjar dina muskler, leder och andra kroppsdelar att frysa. Så även om du är ny på att träna är det viktiga att hålla sig aktiv. Även om dina träningspass är enkla är de fortfarande effektiva.

© Shutterstock

Organisera din träningsmiljö -

Håll träningsområdet fritt från skräp och se till att det inte ser ut som en hinderbana, något som annars kan öka risken att skada sig genom att man snubblar eller faller omkull.

© Shutterstock

Se till att du följer instruktionerna -

Se till att du har koll på hur man utför övningarna på rätt sätt. Om du använder utrustning bör du följa tillverkarens instruktioner för användning av varje enhet.

© Shutterstock

Ha en plan -

Fastslå ett korrekt riktmärke för ditt fysiska utgångsläge och utveckla sedan, baserat på dina framsteg, säkra och effektiva mål. Tänk på att dessa mål är dynamiska och kan behöva justeras allt eftersom.

© Shutterstock

Använd rätt kläder och utrustning när du tränar hemma -

När det kommer till hemmaträning bör du klä dig som om du var på väg till gymmet och se till att använda rätt utrustning. Du kommer att känna dig mer sugen på att träna om du har rätt atletisk utrustning.

© Shutterstock

Ha kul medan du tränar -

Oavsett vilken typ av träning du ägnar dig åt bör du se till att ha kul under tiden, vara närvarande och njuta av rörelserna. När du gör något som du tycker om kommer det att kännas mindre som en skyldighet och gå mycket smidigare.

© Shutterstock

Träna med en partner -

Att träna tillsammans med en partner gör att man har två ögonpar som ser alla problem som kan tänkas uppstå. Det är också ett perfekt sätt att uppmuntra varandra att dricka vatten, andas ordentligt och även få sig några goda skratt mellan varven.

© Shutterstock

Få kvalitativ vila -

Forskning har visat att de mest framgångsrika idrottarna inte är de som tränar hårdast, utan de som undviker den förrädiska uppbyggnaden av utmattning. Det är viktigt att vara eftertänksam i valet av dina övningar och se till att du får gott om välgörande vila.

Källor: (Harvard Health Publishing) (Real Simple) (Verywell Fit) (Live Science) (British Columbia Institute of Technology)

Se även: Dagliga vanor som kan ha skadlig inverkan på hjärnan

© Shutterstock