© Shutterstock

Doppa händerna i vatten -

Doppa händerna i ett handfat fyllt med vatten. Fokusera på vattnets temperatur, hur det känns mot varje del av handen. Prova med kallt vatten och upprepa sedan med varmt vatten.

© Shutterstock

Fokusera på känslan -

Plocka upp ett föremål nära dig och ägna stor uppmärksamhet åt hur det känns i dina händer. Lägg märke till vikten, temperaturen och texturerna du känner. Undersök färgen och försök att vara specifik när du beskriver den i tankarna. Är den indigoblå, eller kanske turkos?

© Shutterstock

Djupandning -

Andning är det enklaste, mest automatiska vi gör varje dag, men det är sällan vi gör det särskilt bra. Det finns många fördelar med att ta djupa, medvetna andetag, men att bara uppmärksamma dem kan vara en grundande upplevelse. Lägg märke till hur det känns när luften passerar in genom näsan och får kroppen att expandera. Testa att säga "in" och "ut" i huvudet i takt med andetaget.

© Shutterstock

Äta eller dricka med medvetenhet -

Ät eller drick något du verkligen tycker om. Ta små tuggor eller klunkar och var noga uppmärksam på doften, smaken och konsistensen. Lägg märke till smaken som dröjer sig kvar på tungan.

© Shutterstock

Hålla i is -

En kall isbit i handen kommer troligtvis att chocka dig in i nuet! Var uppmärksam på hur den känns i handen, hur lång tid det tar för den att smälta och hur din hud känns ju längre du håller den. Att gnugga en isbit på den känsliga huden på handleden råkar också vara en vanlig teknik för att lindra en panikattack, eftersom det riktar uppmärksamheten till kroppen.

© Shutterstock

Gå på en promenad -

Detta kan vara så enkelt som fram och tillbaka i korridoren eller några minuters promenad utomhus. Var uppmärksam på ljudet från dina fötter, hur det känns när dina fotsulor slår mot marken och lägg märke till rytmen i promenaden. Kanske till och med räkna dina steg.

© Shutterstock

Njuta av en doft -

Välj en doft som du tycker om, till exempel en frukt, en kopp te, en ört eller ett ljus, och håll den mot näsan. Andas långsamt in doften och försök beskriva den så detaljerat som möjligt, dvs. citrusaktig, söt, kryddig osv.

© Shutterstock

Röra på sig -

Om du känner dig ohämmad kan du satsa direkt på en övning som att dansa eller skaka på kroppen. Om det låter lite konstigt kan du prova jumping jacks, jogga på plats eller stretcha dina muskler, en i taget. Lägg märke till hur dina fötter känns när de träffar marken, vilka muskler som aktiveras och känslan av dina lemmar när de rör sig genom luften.

© Shutterstock

Lyssna -

Lyssna på omgivningen en stund, var du än befinner dig. Kan du höra fåglar och bilar? Kanske fingrar som skriver på tangentbord och brummandet av en luftkonditioneringsapparat? Fokusera på vilka typer av ljud du hör och olika detaljer. Låt dem påminna dig om var du är.

© Shutterstock

Fokusera på kroppen -

Sittande eller stående, skanna kroppen från topp till tå och lägg märke till varje förnimmelse. Lägg märke till hur ditt hår känns mot huvudet eller ansiktet, känslan av dina kläder mot huden, vilka muskler som är spända, hur det känns att vicka med tårna i skorna eller mot golvet, och så vidare.

© Shutterstock

5-4-3-2-1-metoden -

Denna grundningsmetod är också bra för att stävja panikattacker. Jobba med dina sinnen, välj ut fem saker du kan höra, fyra saker du kan se, tre saker du kan röra, två saker du kan känna doften av och en sak du kan smaka.

© Shutterstock

Minneslekar -

Att distrahera tankarna kan lugna dem lika effektivt som att rikta fokus till sinnena. Varför inte leka en minneslek genom att titta på ett detaljerat foto av en stadsbild eller en myllrande scen i fem till tio sekunder. Lägg sedan undan fotot och försök att återskapa bilden i huvudet så detaljerat som möjligt, eller lista alla detaljer du kan komma ihåg på ett papper.

© Getty Images 

Kategoriserade listor -

Välj en kategori som blommor, glassmaker eller musikinstrument och försök att nämna så många saker du kan i den kategorin.

© Shutterstock

Använda siffror -

Försök att räkna tillbaka från 100 eller gå igenom en tidtabell i huvudet. Om du inte är en matteperson kommer detta att kräva extra fokus!

© Getty Images

Citera något -

Testa att tänka på en dikt, låt eller scen i en film som du kan mer eller mindre utantill. Försök att recitera den i sin helhet, antingen högt eller i huvudet. Om du säger det högt, fokusera på hur munnen känns när du säger orden. Om du tänker på det, framkalla en bild av varje ord du säger.

© BrunoPress

Skratta! -

Om du är född komiker, försök att hitta på ditt eget skämt, eller tänk tillbaka på ett minne som alltid får dig att skratta. Alternativt kan du kolla på en YouTube-video eller komedishow som du vet får dig att skratta.

© iStock

En ankrande mening -

Det här är en enkel återgivning av din nuvarande plats i världen. Du kan börja med att i detalj ange ditt namn, din ålder, var du bor, vad klockan är och var du befinner dig just nu. Du kan sedan lägga till fler detaljer tills du känner dig lugn. Exempel på detta är vädret, om du är hungrig, vilken mat som finns i kylen och eventuella små åtgärder du vidtar.

© Shutterstock

Visualisera en rogivande vardaglig uppgift -

Välj en enkel hushållsuppgift som du inte har något emot att utföra. Det kan till exempel vara att vika tvätten. Visualisera varje detalj och beskriv händelsen för dig själv. Föreställ dig att du plockar upp en T-shirt och skakar den, lägger den platt på sängen, den fräscha doften, värmen och texturen i tyget. Arbeta dig igenom en hel korg utan att hoppa över några detaljer.

© Shutterstock

Beskriva en uppgift -

Välj en uppgift som du utför regelbundet och har bra koll på, som att koka en kaffe eller stämma en gitarr. Beskriv varje steg i detalj, som om du instruerar någon annan som aldrig har gjort det förut.

© Shutterstock

Visualisera separation -

Ett mer direkt sätt att grunda dig på och frigöra dig från smärtsamma känslor eller ångest är att visualisera hur du bokstavligen lämnar dem bakom dig. Ta djupa andetag och blunda. Föreställ dig dina bekymmer eller känslor som stenar och visualisera att du plockar upp dem och lägger dem i en låda, en efter en. Stäng sedan lådan och se dig själv gå bort från den.

© Shutterstock

Beskriva omgivningen -

Se dig omkring en stund och beskriv allt du ser, känner och hör. Engagera alla sinnen i din beskrivning, notera färger, dofter, ljud och texturer.

© Shutterstock 

Föreställa sig en älskad -

Grundning är en metod för att lugna sig i tider av nöd, så varför inte ringa (imaginärt) och be om hjälp från någon som lugnar dig? Föreställ dig ansiktet på någon som du håller kär som får dig att känna dig lugn och stöttad. Visualisera personens ansikte, framkalla vederbörandes röst. Föreställ dig att han eller hon försäkrar dig om att du kommer att klara dig igenom den här tuffa stunden.

© Shutterstock

Kärlek till själv och affirmationer -

Upprepa meningar för dig själv som hjälper dig i detta ögonblick (det kan vara bra att föreställa dig vad du skulle säga till en god vän om de kände på samma sätt). Det kan vara "Du är stark och du kommer att klara det här" eller "Du gör så gott du kan just nu och det räcker."

© Shutterstock

Tid med husdjur -

Om du har ett husdjur kan det bringa tröst i tider av stress. Att fokusera på djur tar oss ut ur våra huvuden och in i nuet. Tillbringa lite tid med dem och rikta uppmärksamheten åt hur de ser ut och vad de gör. Texturen på deras päls, ljudet av deras andning, kanske till och med hålla eller krama dem om det är möjligt. Att göra detta i tankarna kan också vara tröstande om du inte är tillsammans med dem.

© Shutterstock

Favoriter -

Välj några kategorier och lista dina tre favoritsaker i varje. Dessa kan vara mat, låtar, djur eller platser.

© Shutterstock

Visualisera favoritplatsen -

Tänk på en plats du älskar, oavsett om det är ditt barndomshem, en plats i naturen eller någonstans i ett främmande land du besökt. Visualisera den platsen i detalj och engagera alla fem sinnena igen för att återskapa minnet. Tänk på när du var där och vad du gjorde.

© Shutterstock

Planera en aktivitet -

Planera en aktivitet som du vet att du kommer att uppskatta, som att besöka en vän, se en film eller ta en promenad på en vacker plats. Tänk på vad du ska göra och när. Detta kan göras ensam eller med nära och kära.

© Shutterstock

Röra vid något rogivande -

Välj en sak som du finner tröstande, oavsett om det är en mjuk filt, en gammal T-shirt, en sten du hittat på stranden eller en kristall om detta är din grej! Var uppmärksam på hur föremålet känns i dina händer.

© Shutterstock

Lista över glädjeämnen -

Skapa en lista över saker som bringar glädje och som du uppskattar med ditt liv eller världen. Visualisera var och en av dessa punkter.

© Shutterstock

Musik -

Sätt på en favoritlåt och lyssna på den som om det var första gången du hörde den. Var uppmärksam på melodin, texten och känslan den ger upphov till. Börjar du rysa, eller väcker den något minne?

© Shutterstock

Att grunda sig kräver övning -

Som i fallet med många andra saker krävs det lite övning för att grunda sig effektivt. Prova några av dessa tekniker i lugnare stunder för att komma fram till vad som fungerar för just dig när behovet uppstår.

Källor: (Healthline) (Medical News Today) 

Se även: De otroliga fördelarna med att vara naken

Följ oss på MSN

© Shutterstock