© Getty Images

Maraton – en ryslig uppgift -

Det kan kännas närmast oöverstigligt att springa ett maraton. Träning för något sådant handlar om att anpassa kroppen till de påfrestningar och krav som löpning på 42,2 km innebär. År 1908 var ett av de första OS-dramerna som fastnade på bild Dorando Pietri från Italien som, med nöd och näppe, tog sig över mållinjen vid sommar-OS i London.

© Getty Images

För tufft för de flesta -

Pietri hade redan kollapsat när han kom in på stadion och hjälptes upp på fötter av funktionärer och fördes till mållinjen. Han diskvalificerades naturligtvis eftersom han fick hjälp, men evenemanget, som sågs av 90 000 människor, hade en sådan inverkan att Storbritanniens drottning Alexandra därefter gav honom en pokal för hans mod och beslutsamhet.

© Getty Images

Vinnande sätt -

Mod och beslutsamhet är just vad som krävs för att springa ett maraton. För att lyckas är det viktigt att öka din kardiovaskulära kondition och uthållighet, såväl som din förmåga att hushålla med energi under loppets gång – färdigheter som gav Sabastian Sawe från Kenya en förstaplats i herrarnas TCS London Marathon den 27 april 2025 i England.

© Getty Images

Tufft långdistanslopp till fots -

För vanliga dödliga är det dock ingen lätt uppgift att förbereda kropp och själ för ett av de tuffaste långdistansloppen till fots på planeten. Av just denna anledning utvecklade Jeff Galloway en tempoväxlingsteknik som gjorde det möjligt för honom att springa mer än 230 maratonlopp.

© Getty Images

Jeff Galloway -

Jeff Galloway är en amerikansk OS-idrottare som har utarbetat "Jeffing"-metoden, som involverar både gång och löpning. Nämnda träningsprocess kan utövas av både nybörjare och erfarna löpare och innebär att man först springer lite och sedan går lite.

© Public Domain

Amerikansk OS-idrottare -

Galloway var med i det amerikanska OS-laget 1972 på 10 000 meter och har varit löptränare i över 50 år. Han kom på det revolutionerande konceptet med tempoväxling 1973. Jeffingmetoden har sedan dess hyllats som ett sätt att minska trötthet och förebygga skador – och göra löpningen roligare!

© Getty Images

Vad är Jeffing? -

Jeffing är i huvudsak ett alternativt sätt att värma upp innan du ger dig ut på en löprunda. Uppvärmning förebygger skador genom att mjuka upp lederna och förbättra blodflödet till musklerna. Elitidrottare värmer upp med en lätt joggingtur innan de ökar farten för att få igång blodcirkulationen.

© Shutterstock

Anpassad mall för tempoväxling -

Galloway minns att han uppmuntrade nybörjare att springa, men att många drabbades av olika slags värk och smärta. Olympiern tog den tempoväxlingsmodell som används av löpare i världsklass och anpassade den så att nybörjarna först kunde börja med att gå, sedan jogga lite, innan de gick lite till.

© Shutterstock

Löpning och gång -

Tanken bakom Jeffing är att löpare genom att växla mellan löpning och gång kan komma längre, återhämta sig snabbare och känna sig starkare både under och efter träningen.

© Shutterstock

Varför gå? -

För vissa löpare är dock blotta tanken på att gå en styggelse. De upplever att rytmen störst om de avbryter löpningen med gångpauser, eller känner att de inte riktigt springer.

© Shutterstock

Samma tvåbenta rörelse -

Gång och löpning står dock inte i motsättning till varandra. Faktum är att dessa två discipliner är en del av samma spektrum av tvåbenta rörelser.

© Shutterstock

Kan Jeffing hjälpa dig att genomföra ett maraton? -

Så, kan Jeffingmetoden hjälpa dig om du vill springa ett maraton? Svaret är ja, åtminstone enligt en studie publicerad i Journal of Science and Medicine in Sport, som fann att tekniken kan ta dig över mållinjen på ungefär samma tid som kontinuerlig löpning.

© Shutterstock

Förstudie -

I studien tillryggalade både manliga och kvinnliga icke-elitidrottare den vanliga maratondistansen genom att antingen springa och gå växelvis eller bara springa.

© Shutterstock

Nästan perfekt timing -

Bland de som gick och sprang växelvis varierade tiderna mellan 4:14–4:34, medan löparnas tider varierade mellan 4:07–4:34. Skillnaden var alltså försumbar.

© Shutterstock

Mindre smärta och ansträngning -

Av de löpare som deltog i studien rapporterade de som använt den växelvisa metoden under maratonloppet mindre muskelsmärta och trötthet efter loppet.

© Shutterstock

Hälsosam inställning till löpning -

Resultaten av studien underströk de fysiska fördelarna med Jeffingmetoden. Den kan dock även ge den mentala hälsan en boost.

© Shutterstock

Fysiska och psykologiska fördelar med Jeffing -

Galloway beskriver de fysiska och psykologiska fördelarna med sin teknik som tre olika "kretsar".

© Shutterstock

Bra inställning -

Till att börja med har vi en bra inställning. Detta gör att stressnivåerna sänks avsevärt och i många fall övervinns helt.

© Shutterstock

Vitalitet -

Sedan har vi "vitalitetskretsen", som hänför sig till hur löpare till en början saknar kraft men i takt med att träningen fortskrider gradvis får mer energi och behåller denna energi under resten av dagen.

© Shutterstock

Stärkande krets -

Avslutningsvis har vi "empowerment"-kretsen. Upphovsmannen menar att om du satsar på Jeffing kommer du ofta att hitta lösningar på dina problem.

© Shutterstock

Fartlek, en annan träningsmetod -

Det har talats om Jeffing i samma andetag som en annan träningsmetod med ett lite märkligt namn: fartlek. Detta begrepp åsyftar ett system av ostrukturerad träning för långdistanslöpare där terrängen och tempot ständigt varieras.

© Shutterstock

Inte riktigt samma sak -

Fartlek kan göras på olika sätt, till exempel tre minuters lätt löpning, följt av två minuters tuff löpning.

© Shutterstock

Ta med Jeff ut i spåret -

För lite mer variation och komplexitet kan man lägga till ytterligare en hastighet i löpningen. Detta förändrar en normal fartlek genom införlivande av jogging, löpning och fullskalig sprint. Löpare som vill "Jeff:a" på ett sådant sätt kan naturligtvis också göra det.

© Shutterstock

Jeff Galloways ungdomsår -

Jeff Galloway utvecklades i löparspåret under sina universitetsår på 1960-talet. Han blev en konkurrenskraftig löpare och fick All-American-utmärkelser i både terränglöpning och löpning på bana.

© Getty Images

Först i Peachtree Road Race -

År 1970 blev Galloway den första vinnaren av Peachtree Road Race i Atlanta, Georgia. Det årliga evenemanget (på bilden) anordnas än i dag i form av två tiokilometerslopp i staden, en gång under den första helgen i januari och den andra på självständighetsdagen.

© Shutterstock

Medlem i USA:s friidrottslandslag -

Galloway var en del av det amerikanska friidrottslaget i Europa, Ryssland och Afrika, och i mitten av 1970-talet ändrade han sitt träningsprogram med betoning på mer vila och färre löpsteg varje vecka, i kombination med ett långlopp varannan vecka. Denna modell har visat sig framgångsrik för både amatörer och förstagångsmaratonlöpare sedan dess.

© Shutterstock

Avon International Women's Marathon -

År 1978 var Galloway med och grundade Avon International Women's Marathon. Evenemanget hölls årligen på olika platser fram till 1984 och bidrog till att bana väg för damernas OS-maraton.

© Getty Images

Risken med överansträngning -

Under träning är sträckningar, slitningar och kramp vanliga skador bland maratonlöpare som pushar sig bortom sina gränser.

© Shutterstock

"Huff and puff"-regeln -

Galloways råd för att minska risken för skador är att följa vad han kallar "huff and puff"-regeln: om du hör dig själv andas ansträngt gör du klokt i att ta fler gångpauser.

© Getty Images

Jeffingmetoden under ett lopp -

Om du planerar att Jeff:a under ditt nästa maraton är det en bra idé att studera banans layout i förväg och skapa en strategi så att du kan anpassa dina gångpauser till vattenstationer och kuperade områden, till exempel.

© Getty Images

Planering är A och O -

Växelvis gång och löpning innebär inte nödvändigtvis att du går miste om fart. I stället handlar planeringen i förväg om att läsa av landskapet och justera tempoväxlingen beroende på terräng och hur du känner dig.

© Getty Images

Löpning för alla -

Även om du börjar med ett bestämt förhållande mellan löpning och gång kan du ändra upplägget under turen om du känner dig starkare eller svagare. Det är därför Jeffing tilltalar så många människor i olika åldrar och med olika förmågor.

Källor: (Runners World) (The Guardian) (Journal of Science and Medicine in Sport)

© Shutterstock