De bästa livsmedlen att äta för en hälsosam mage och tarm -

Det senaste fokusområdet för modern hälsa är tarmen och detta av goda skäl. Det finns fortfarande en hel del att lära om vilken betydelse tarmen faktiskt har, men vad vi redan vet är att den i mycket stor utsträckning ansvarar för vår hälsa och vårt allmänna välbefinnande. Den utgör naturligtvis en viktig del av matsmältningssystemet, men bakterierna i tarmen producerar också vitaminer och tryggar vårt välmående genom att bekämpa skadliga bakterier. Faktum är att 70% av immunförsvaret återfinns i tarmen! Man har till och med funnit att den kan påverka vår psykiska hälsa.

Med det i åtanke är det nu hög tid att börja prioritera tarmhälsan. Det bästa sättet att göra detta på är med hjälp av en mångsidig kost full av näringsrika och växtbaserade livsmedel. Klicka igenom det följande galleriet för att se vilka livsmedel som är absolut bäst för en hälsosam tarm och varför.

© Shutterstock

Livsmedel med hög fiberhalt: baljväxter -

Livsmedel som innehåller stora mängder lösliga fibrer absorberar vatten när de bryts ned och kan sedan tas upp av de goda bakterierna i tarmen. Olösliga fibrer bryts inte ned, så de tillför kostfibrer och hjälper till att snabbare transportera mat genom matsmältningssystemet. Baljväxter som till exempel bönor, torkade ärtor och linser är bra källor till båda.

© Shutterstock

Livsmedel med hög fiberhalt: havre -

Havre är en utmärkt källa till lösliga fibrer. Att börja dagen med en skål havregrynsgröt eller någon hemmagjord havregrynsbaserad müsli bidrar till att främja matsmältningen. Du kan också tillsätta färsk frukt som har skinn eller torkad frukt för att öka på fiberintaget ytterligare.

© Shutterstock

Livsmedel med hög fiberhalt: frukt och grönsaker -

Färsk frukt som till exempel päron, apelsiner och bär har särskilt högt fiberinnehåll. Detsamma gäller grönsaker så som kronärtskockor, broccoli, gröna ärtor, sötpotatis och squash. Förutom att ge näring åt de nyttiga bakterierna i tarmen skyddar en fiberrik kost mot kroniska tillstånd som bland annat hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

© Shutterstock

Livsmedel som innehåller probiotika: yoghurt -

Probiotiska livsmedel innehåller levande organismer som liknar de goda bakterierna som lever i tarmen. Att få i sig probiotika bidrar till att öka kvantiteten och variationen av bakterier i kroppen, vilket bäddar för en överlag hälsosam tarm. Både mejeribaserad och icke-mejeribaserad yoghurt innehåller probiotika tack vare deras jäsningsprocess. Kefir är också ett bra alternativ.

© iStock

Livsmedel som innehåller probiotika: miso -

Misosoppa går mycket snabbt och enkelt att göra. Du kan köpa med dig miso-pasta i vilken asiatisk butik som helst och ta en liten skål soppa som tillbehör till din måltid för att tillföra en lämplig probiotisk boost.

© Shutterstock

Livsmedel som innehåller probiotika: fermentering -

Det finns gott om traditionella fermenterade (eller jästa) livsmedel som är bra för tarmen och du kan till och med göra dem själv hemma. Typiska exempel är kimchi och surkål. Drycker som kombucha är också fulla av tarmvänliga bakterier från fermentering.

© iStock

Och när det kommer till inlagda grönsaker? -

De flesta massproducerade inlagda livsmedlen använder vinäger istället för traditionell jäsning, så de har inte samma fördelar när det kommer till tarmhälsa.

© Getty Images 

Surdegsbröd -

Surdegsbröd görs med hjälp av en långsamt jäst blandning av bakterier och svamp. Vissa menar att de tycker att surdeg är lättare att smälta än andra brödsorter, men det har ännu inte bekräftas huruvida de probiotiska fördelarna faktiskt överlever bakningsprocessen.

© Shutterstock

Livsmedel som innehåller prebiotika -

Probiotika är sannerligen uppe på tapeten just nu, men det är inte många som känner till prebiotika. Medan probiotiska livsmedel tillför levande bakterier i tarmen hjälper prebiotiska livsmedel att mata de goda bakterierna som redan finns och se till att de trivs.

© Shutterstock

Livsmedel som innehåller prebiotika: lök och vitlök -

Det innebär att det är minst lika viktigt att äta prebiotiska livsmedel som håller de friska organismerna i tarmen vid liv. Som tur är fungerar några av de mest grundläggande grönsakerna så som lök, vitlök och purjolök som prebiotika.

© Shutterstock

Livsmedel som innehåller prebiotika: sparris -

Andra prebiotiska grönsaker inkluderar sparris, kronärtskockor, cikoria och sojabönor. Prebiotika innehåller alla vissa lösliga fibrer som fruktooligosackarider, inulin och galaktooligosackarider.

© Shutterstock

Livsmedel som innehåller prebiotika: banan -

En annan utmärkt källa till prebiotika är den gamla hederliga bananen. En banan om dagen är bra för magen!

© Shutterstock 

Livsmedel som innehåller synbiotika: yoghurt och bär -

Synergi är inte bara viktigt inne i styrelserummet. Ett bra sätt att maximera dina måltiders hälsofördelar är att få i dig ett prebiotiskt livsmedel tillsammans med ett probiotiskt dito. Ett enkelt synbiotiskt mellanmål vore till exempel yoghurt och bär.

© iStock

Livsmedel som innehåller synbiotika: smoothie -

Ett utsökt förslag på frukost eller mellanmål är en smoothie som består av antingen yoghurt eller kefir i kombination med en prebiotisk frukt, som till exempel banan.

© Shutterstock

Livsmedel som innehåller synbiotika: stekt mat -

Till middag kan du prova tempeh, en fermenterad produkt gjord på sojabönor som liknar tofu, och steka den med ett urval grönsaker. Maximera fördelarna med ett fiberrikt korn som till exempel brunt ris.

© iStock 

Antiinflammatoriska livsmedel: fet fisk -

Inflammation uppstår när kroppen producerar vita blodkroppar i syfte att skydda dig mot infektion eller toxiner. Tyvärr kan denna reaktion ibland inträffa även när det inte föreligger några hot mot immunsystemet. Detta förvärrar en rad matsmältningsbekymmer som till exempel känslig tarm (IBS) och ulcerös kolit. Vissa livsmedel innehåller vitaminer, mineraler och omega-3-fettsyror som bidrar till att dämpa inflammation. Fet fisk så som lax och sardiner kommer att göra susen.

© Shutterstock 

Antiinflammatoriska livsmedel: valnötter -

Valnötter, chiafrön och linfrön är lätta att tillsätta i kosten och har samma fördelaktiga omega-3-fettsyror.

© iStock

Antiinflammatoriska livsmedel: frukt och grönsaker -

Vissa frukter och grönsaker är också naturliga antiinflammatoriska medel för tarmen. Bland grönsakerna har du till exempel broccoli, paprika och tomater. De bästa frukterna är bär och druvor.

© Shutterstock 

Polyfenoler -

I likhet med olösliga fibrer och prebiotika bryts livsmedel som innehåller polyfenoler inte helt ned och tar sig därför till tarmen där de matar de goda bakterierna. Lyckligtvis är polyfenoler ofta ganska trevliga att konsumera! De finns i rött vin, även om det rekommenderas att man konsumerar detta med måtta.

© iStock

Polyfenoler: mörk choklad och kakao -

Mörk choklad och kakao är fulla av polyfenoler och dessa speciella källor kan öka mängden bifidobakterier och laktobaciller i tarmen.

© iStock

Polyfenoler: olivolja -

Både oliver och olivolja innehåller extra mycket polyfenoler. Välj alltid olivolja framför andra fettkällor så långt det är möjligt.

© iStock

Polyfenoler: grönsaker -

Polyfenoler finns också i grönsaker, i synnerhet broccoli och rödlök.

© iStock

Variation -

Mer än att bara fokusera på specifika livsmedel är det viktigt att inkludera så mycket av en mängd olika växtbaserade livsmedel i din kost som möjligt. Detta ger dig maximal mängd näringsämnen för en hälsosam tarm.

© Shutterstock

Drick tillräckligt med vatten -

Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för att alla kroppens organ ska kunna fungera ordentligt. Du kan uppleva uppblåsthet om du plötsligt ökar mängden fibrer i din kost, men att dricka extra vatten kan bidra till att motverka detta bekymmer under tiden kroppen anpassar sig.

© Shutterstock

Vad man bör undvika: raffinerat socker -

Raffinerat socker är ett av de största hoten mot tarmen och tyvärr är den moderna kosten full av just detta. Det ger upphov till inflammation, vilket stör hälsosam funktion överlag, och forskning tyder på att det förändrar tarmmikrobiomet. Artificiella sötningsmedel är inte ett bra alternativ eftersom de också har visat sig påverka de goda bakterierna i tarmen på ett negativt sätt.

© Shutterstock

Vad man bör undvika: rött kött -

Det är redan välkänt att rött kött påverkar hjärthälsan på grund av de höga nivåerna av mättat fett och natrium, men det har även visat sig att tarmen också spelar en viss roll. Föreningen karnitin som finns i rött kött omvandlas när den interagerar med tarmbakterierna och kan leda till ansamling av plack i dina artärer.

© Shutterstock

Vad man bör undvika: bearbetade livsmedel -

Bearbetade livsmedel tenderar att i allmänhet innehålla väldigt lite fibrer, stora mängder raffinerade sockerarter och en rad andra kemiska komponenter som kan ha en negativ inverkan på tarmen.

© Shutterstock 

Kosttillskott? -

© iStock