En fängslande framtidsvision
Lyckligtvis har forskare sedan länge räknat ut sambandet mellan sömn, sinnet och kroppen. Några kloka människor har dessutom skapat metoder och tekniker som syftar till att hjälpa oss somna snabbare. Klicka vidare för att ta reda på hur du programmerar kroppen till att veta hur och när det är dags att släcka lampan.
Den populära militärmetoden kommer från boken "Relax and Win: Championship Performance" från 1981 av Lloyd Winter. Amerikanska flottans pilotskola skapade enligt uppgift en rutin för att hjälpa piloter att somna på två minuter eller mindre, även efter att ha druckit kaffe och med skottlossning i bakgrunden. Det tog tydligen sex veckor att bemästra, enligt Healthline.
Slappna först av i hela ansiktet, inklusive musklerna i munnen. Släpp spänningarna i axlarna och låt händerna falla åt sidan av kroppen. Andas sedan ut och slappna av i bröstet. Flytta långsamt nedåt och slappna av i benen, sedan låren, sedan vaderna, etc. Skingra sedan tankarna genom att föreställa dig något avkopplande som att ligga i en hängmatta i mörkret eller guppa omkring i en båt och titta på den klara himlen i tio sekunder (om det inte fungerar kan du testa att uttala orden "tänk inte" i tio sekunder). Du borde somna ganska omgående.
Denna andningsmetod går ut på att du andas in och ut på ett kontrollerat sätt som aktiverar det parasympatiska nervsystemet. Sätt först tungspetsen upp mot gommen, strax bakom framtänderna.
Med tungan väl på plats särar du på läppar något och avger ett susande ljud när du andas ut genom munnen. Stäng sedan munnen och andas in fyra gånger genom näsan. Håll sedan andan i sju sekunder och andas ut tyst i åtta sekunder. Försök att tänka så lite som möjligt under tiden. Efter att ha genomfört fyra cykler bör du somna. Kämpa inte emot om sömnen infinner sig innan den fjärde cykeln!
Diafragmatisk andning eller magandning är ganska lik den föregående metoden, men med mindre struktur. Här rotar du dig i kroppen och tar långsamma, kontrollerade andetag som är längre vid utandningen än vid inandningen – vilket lugnar nervsystemet – för att lugna sinnet och slappna av i kroppen.
Lägg dig på rygg och lägg en hand på bröstet och den andra på magen. Andas in genom näsan så att handen på magen reser sig, samtidigt som du håller handen på bröstet stilla. Andas sedan ut genom spända läppar, vilket gör att utandningen blir längre, samtidigt som du aktiverar dina magmuskler. Upprepa så många gånger du behöver.
Tanken med denna metod är att spänna (inte anstränga) dina muskler och därefter slappna av och släppa anspänningen. Denna rörelse lugnar kroppen och kan efter träning tala om för den att det är dags att sova.
Tanken är att spänna olika delar av kroppen – genom att höja ögonbrynen högt, le brett, kisa med slutna ögon, luta huvudet bakåt, spänna triceps, bröst, mage, sätesmuskler, lår och nedåt – i fem sekunder, sedan slappna av musklerna omedelbart och vänta tio sekunder innan du går vidare till nästa. Njut av känslan av avslappning. Du kommer troligen somna innan du hinner ned till fötterna.
Du kan faktiskt lura dig själv att somna genom att intala dig motsatsen: att du måste hålla dig vaken. För vissa människor, särskilt de som lider av sömnlöshet, kan sömn utlösa prestationsångest, vilket gör det svårare att sova.
Forskning har visat att människor som utövade paradoxala intentioner somnade snabbare än de som inte gjorde det. Denna teknik bekämpar stressen kring att försöka somna, vilket faktiskt hjälper dig att somna snabbare.
Mindfulnessbaserad meditation har visat sig motverka sömnproblem under natten, vilket inte är någon överraskning eftersom den liknar de metoder som nämnts tidigare: kontrollerad andning och muskelavslappning.
Det finns många praktiska appar och guidade meditationer som är avsedda att hjälpa dig att somna. Lugnande musik, uppmärksamheten som din guide ger din kropp utan att du behöver tvinga dig själv att koncentrera dig eller fäkta bort andra tankar samt andningsmetoderna som används kommer att få dig att slumra in snabbt och utan vidare ansträngning.
Att räkna får fungerar inte för alla, men att engagera fantasin och visualisera något lugnande kan vara ett individanpassat sätt att lugna sinnet och göra det redo för sömn. Studier har visat att människor som ägnade sig åt visualisering somnade snabbare än med hjälp av andra eller inga distraktioner.
Föreställ dig en fridfull miljö, oavsett om det är en soldränkt äng eller en disig strand på eftermiddagen – och alla känslor som hör till, som värmen på huden, doften av löv eller ljudet av vågor. Låt visualiseringen expandera och ta över alla utrymmen i hjärnan som upptas av andra tankar eller bekymmer.
Det finns också specifika punkter inom akupressur – som går ut på att man applicerar ett stadigt, försiktigt tryck och masserar cirkulärt eller upp och ned – som rapporteras hjälpa mot sömnlöshet och som du kan göra när du ligger ned.
Hitta det lilla, ihåliga utrymmet på handleden under handflatan, strax vid lillfingret, och tryck försiktigt i en cirkulär eller upp- och nedåtgående rörelse i två till tre minuter. Samma sak med punkten tre fingerbredder ned från handledsvecket mellan de två senorna, samt de två punkterna på vardera sidan av ryggraden där huvudet och nacken möts.
Att kombinera kontrollerad andning med visualisering och muskelavslappning är ett oslagbart recept för god sömn. Det finns dock ett antal saker du bör göra utöver dessa metoder som utgör god "sömnhygien".
Denna teknik innebär att skapa en uteslutande sovrelaterad koppling till sängen. Du ska bara använda sängen för sömn eller sex (inte ligga och läsa eller scrolla på mobilen), du ska gå upp ur sängen vid samma tidpunkt varje morgon och du ska bara gå och lägga dig när du är trött. Om du inte somnar inom 20 minuter måste du gå upp och utföra några avslappningstekniker någon annanstans tills du är redo att försöka igen.
Ett rutinmässigt sovschema reglerar din interna dygnsrytm, som så småningom kommer att göra allt arbete åt dig när det kommer till att somna. Försök att gå och lägga dig inom samma tvåtimmarsfönster.
Du har hört det förut och det är väl värt att upprepas, för även om det är ett av de enklaste råden är det också ett som människor har extremt svårt med i denna tid. Problemet är att det håller sinnet fortsatt aktivt och det blå ljuset undertrycker kroppens melatoninproduktion.
När du sover sjunker kroppstemperaturen en aning. Du kan påskynda denna sänkning genom att gå och lägga dig i ett svalt rum för att förekomma temperaturfallet, vilket talar om för kroppen att det är dags att sova.
I likhet med vetenskapen bakom att sova i svala rum kan du ta en varm dusch cirka 90 minuter före sänggåendet, vilket också gör att din kroppstemperatur sjunker och signalerar att det är dags att lägga sig.
Skaffa mörkläggningsgardiner, lämna telefonen utanför rummet och se till att madrassen, sängkläderna och sovkläderna är bekväma och rena så att rummet bidrar till en snabb och djup sömn.
Tupplurar på mer än 45 minuter, särskilt om de tas sent på eftermiddagen eller kvällen, kan störa kroppens dygnsrytm, vilket gör det svårare att somna på kvällen. Om du måste, ta en tupplur på 20 minuter mellan 13.00 och 15.00.
Träning gör det lättare att hantera stress och främjar avslappning, vilket kan hjälpa dig att somna snabbare. Särskilt morgonträning, bara en halvtimmes rask promenad, har visat sig förbättra sömnen mer än eftermiddagsträning. Omvänt rekommenderas det inte att träna strax innan läggdags eftersom det kan orsaka för mycket stimulans.
Alkohol, koffein, nikotin och andra stimulantia bör undvikas ett par timmar före läggdags. Detsamma gäller fet och kryddig mat. Försök att inte äta alls under några timmar innan du ska sova.
Olika ljud kan ta dig ur ett tillstånd av djup avslappning eller förstöra rytmen i din kontrollerade andning, så införskaffa några öronproppar eller en maskin eller app med vitt brus.
Vissa studier har visat att regelbunden användning av lavendel kan hjälpa dig att somna snabbare och sova längre. Använd lavendelspray på dina kuddar och sängkläder.
Sömnpsykologer menar att det i genomsnitt borde ta cirka 10-20 minuter att somna. Om det i regel tar längre tid än så och ingen av dessa metoder fungerar bör du rådgöra med läkare.
Källor: (Healthline) (CNN) (Medical News Today) (Sleep Foundation)
Se även: Anledningarna till att du ständigt vaknar mitt i natten
Lär dig att somna på mindre än fem minuter
Slut på nätter då du bara vrider och vänder på dig
LIVSSTIL Mindfulness
Känner du någonsin att du slösar värdefull tid genom att bara ligga och vrida och vända på dig i stället för att faktiskt sova? Du är trött och vill sova, men det tycks stört omöjligt? Då är du i gott sällskap. Ungefär en tredjedel av alla vuxna världen över upplever sömnlöshet, något som bara förvärras av ökande dagliga påfrestningar och alla skärmar överallt. Bara själva handlingen att försöka sova kan göra det svårare eftersom det gör oss oroliga.Lyckligtvis har forskare sedan länge räknat ut sambandet mellan sömn, sinnet och kroppen. Några kloka människor har dessutom skapat metoder och tekniker som syftar till att hjälpa oss somna snabbare. Klicka vidare för att ta reda på hur du programmerar kroppen till att veta hur och när det är dags att släcka lampan.