© Getty Images

Ny studie om träning och sömn hos äldre vuxna -

En nyligen publicerad metaanalys i BMJ Family Medicine and Community Health omfattade data från 2 170 vuxna över 60 år i 25 studier mellan 1996 och 2021. Studien visade att styrketräning var den mest effektiva träningen för att förbättra sömnen, följt av aerob träning och kombinationsövningar.

© Shutterstock

Sömnlöshet bland äldre vuxna -

Bland seniorer rapporterar 30–48 procent överdriven sömnighet och 12–20 procent uppger att de lider av sömnlöshet.

© Shutterstock

Sömnlöshetens påverkan på hälsan -

Dålig sömn bland äldre vuxna har kopplats till depression, ångest och till och med metabola sjukdomar. Sömnbrist kan påverka både den mentala och fysiska hälsan negativt.

© Shutterstock

Så främjar styrketräning god sömn -

Sömnpsykologen dr Jade Wu säger att styrketräning är bäst eftersom det anstränger musklerna, varefter sömn behövs för att musklerna ska kunna repareras och växa.

© Shutterstock

Nya rörelser och förbättrad sömn -

Vid styrketräning lär man sig nya rörelsemönster och bygger därigenom nya nervbanor i hjärnan. Dessa banor förstärks under sömnen.

© Shutterstock

Andra hälsofördelar med styrketräning -

Det finns många hälsofördelar med att träna, utöver sömn. Dessa innefattar sänkt blodtryck, förbättrade sockernivåer, minskade symptom på depression och ångest samt en allmänt förbättrad livskvalitet.

© Shutterstock

Rätt typ av träning för bättre sömn -

Dr Rachel Sales, sömnneurolog vid Johns Hopkins, menar att den faktiska typen av träning kan spela mindre roll än att bara vara konsekvent.

© Shutterstock

Mental och fysisk träning -

Träning gynnar såväl kropp som sinne. Det gör det lättare att både somna och sova vidare och förbättrar även sömnkvaliteten. I synnerhet styrketräning främjar mental avslappning och minskar stress, vilket förbättrar sömnen.

© Shutterstock

Sömnlöshet i olika livsstadier -

Sömnlöshet drabbar inte bara äldre vuxna. De allra flesta människor upplever någon gång i livet sömnsvårigheter.

© Shutterstock

Sömntips: optimera sömnmiljön -

Följande bilder ger dig tips på hur du får mer återhämtande sömn i kombination med en effektiv träningsrutin. Det första är att se till att ditt sovrum är mörkt, tyst och svalt så att du kan få den där perfekta sömnen.

© Shutterstock

Upprätthåll ett konsekvent sömnschema -

Ett regelbundet sömn- och vakenhetsschema bidrar till att reglera dygnsrytmen, vilket gör det lättare att somna och känna sig utvilad på morgonen.

© Shutterstock

Måltidstajming för optimal sömn -

Det är viktigt att äta vid regelbundna tider varje dag för att understödja bättre sömnreglering.

© Shutterstock

Stretching före sänggående -

För att lindra muskelstelhet och tala om för kroppen att slappna av kan det vara bra att stretcha lite lätt innan sänggående.

© Shutterstock

Dags att söka hjälp med sömnproblem -

Om sömnproblemen håller i sig i mer än två veckor kan det vara nödvändigt att konsultera primärvårdsläkare eller annan sjukvårdspersonal.

© Shutterstock

Ljusexponering under dagen -

Under dagen är det viktigt att tillbringa lite tid i naturligt solljus eller starkt artificiellt ljus eftersom det kan hjälpa dygnsrytmen.

© Shutterstock

Minskad blåljusexponering på kvällen -

Elektroniska enheter avger blått ljus, vilket undertrycker melatoninproduktionen och stör sömnen. Genom att minska skärmtiden två timmar före sänggåendet kan vi förhindra störningar.

© Shutterstock

Inget koffein sent på dagen -

Koffein må öka energinivåerna och skärpa fokuset, men att dricka det för sent på dagen kan störa sömnen.

© Shutterstock

Tupplurar under dagen -

Ibland kan korta tupplurar vara bra, men långa eller oregelbundna tupplurar kan rubba nattsömnen.

© Shutterstock

Fördelarna med melatonintillskott -

Melatonin är ett naturligt sömnhormon som talar om för hjärnan när den ska sova. Kosttillskott kan hjälpa till att reglera sömnen, men doserna varierar och det rekommenderas att man konsulterar vårdgivare.

© Shutterstock

Andra sömnfrämjande kosttillskott -

Kosttillskott som magnesium, zink, omega-3 och resveratrol kan främja avslappning och förbättra sömnkvaliteten.

© Shutterstock

Alkoholens inverkan på sömnen -

Även om alkohol kan orsaka sömnighet till en början kan det i förlängningen störa sömnmönstren.

© Shutterstock

Investera i en säng, madrass och kudde av god kvalitet -

En dålig säng kan orsaka ryggont och betydande obehag, vilket kan störa sömnen. Studier tyder på att medelfasta madrasser kan ge bästa stöd.

© Shutterstock

Optimera sovrumsförhållandena för god sömn -

Förutom säng och sängkläder spelar temperatur, ljudnivåer och ventilation en avgörande roll för sömnkvaliteten.

© Shutterstock

Tajma dina måltider och sov bättre -

Stora måltider nära inpå sänggåendet kan störa sömnen. Ett litet, hälsosamt mellanmål kan vara bra, men undvik tunga, kolhydratrika måltider sent på kvällen.

© Shutterstock

Avslappningstekniker för bättre sömn -

Testa att meditera, andas djupt, läsa eller lyssna på lugn musik innan du lägger dig eller på kvällarna.

© Shutterstock

Potentiella sömnstörningar -

Om sömnproblemen fortsätter att störa ditt liv kan det röra sig om tillstånd som sömnapné, restless legs syndrom eller parasomni (sömngång).

© Shutterstock

Vikten av rätt träningstid för god sömnkvalitet -

Träning må förbättra sömnen, men intensiva träningspass precis före sänggåendet kan vara kontraproduktiva. Försök att träna tidigare på dagen så att kroppen kan varva ned mer effektivt på kvällen.

© Shutterstock

Sömnoptimering -

Träning kan vara extremt viktigt för att optimera sömnkvaliteten och förbättra både humöret och hälsan överlag. Genom att kombinera träning med tipsen i det här galleriet kan du få en mer vilsam och återhämtande sömn.

Källor: (CNN Health) (Healthline)

© Shutterstock