© Shutterstock

Vad är dopamin? -

Dopamin är en kemikalie som har många funktioner i den mänskliga hjärnan. En av huvudrollerna den spelar är i hjärnans belöningssystem. När dopamin frisätts är det ett meddelande om att vi har gjort något bra och att vi borde göra det igen! Liknande en hund som får godis då den lyder ett kommando...

© Shutterstock

Belöningssystemet -

Belöningssystemet i hjärnan är en fördelaktig funktion som har understött människans utveckling. Det aktiveras vanligtvis när vi gör något som är viktigt för vår överlevnad, som att till exempel äta och föröka oss.

© Shutterstock

Skadliga stimuli -

Problemet med detta system i den moderna världen är att vi exponeras för ett mycket större antal njutbara stimuli, men de är inte nödvändigtvis viktiga för vår överlevnad. Faktum är att de ofta skadar oss. Skadliga substanser som alkohol, kokain och nikotin ger alla upphov till ett massivt dopaminrus, vilket är en av anledningarna till att de är så beroendeframkallande.

© Reuters

Moderna beroenden -

Förutom dessa uppenbara beroenden har vi att göra med en helt ny uppsättning tvångsmässiga beteenden. Stora teknikföretag, vare sig de är medvetna eller omedvetna om detta, har skräddarsytt sina produkter för att tilltala våra belöningssystem och se till att vi alltid kommer tillbaka för mer.

© Shutterstock

Kognitiv beteendeterapi -

Idén om dopaminavgiftning, eller dopaminfasta, tillskrivs psykiatern Dr Cameron Sepah från Kalifornien. Hans metod är en form av kognitiv beteendeterapi (KBT) som syftar till att reducera impulsiva beteenden som har en negativ inverkan på välbefinnandet.

© Shutterstock

Teknik och lycka -

Studier har visat att en veckas paus från Facebook signifikant ökade deltagarnas tillfredsställelse med sina liv och minskade symptom på depression. Teknik och sociala medier verkar vara de främsta anledningarna till att fler och fler människor söker efter ett sätt att avgifta sig.

© Shutterstock

Hur man sätter igång -

Det första steget mot dopaminfasta är att identifiera vilket beteende eller beteenden du vill förändra. Det finns några kriterier som kan hjälpa dig här.

© Shutterstock

1. Ångest och oro -

Något som oroar dig på grund av hur ofta du ägnar dig åt det. Du känner att det är ett problem och att du inte gynnas av det. Till exempel var många av oss fastklistrade vid våra telefoner under 2020 och ständigt bläddrade bland rubrikerna. Det var uppenbart att detta fick oss att må sämre, men vi kände oss tvungna att fortsätta.

© Shutterstock

2. Försämring -

Något som stör din prestation på jobbet, skolan eller i ditt personliga liv. Du kan bli ständigt distraherad på jobbet eller skolan av meddelanden på din telefon, vilket minskar din produktivitet.

© Shutterstock

3. Beroende -

Något du har bestämt dig för att dra ned på men inte verkar kunna hålla fast vid. Du kan till exempel bestämma dig för att bara lägga ett par timmar på kvällen på spelande och gå och lägga dig tidigt, men ännu en gång kliver du upp klockan 03 och finner dig fastklistrad vid skärmen på nytt.

© Shutterstock

De vanligaste problemen -

De vanligaste problematiska beteenden inkluderar känslomässigt ätande, användning av internet/sociala medier, gambling, spel, shopping, spänningssökande och droger.

© Shutterstock

Distraktioner -

Allt det här är sådant som kan distrahera oss från våra mål, ta upp vår tid och våra resurser och därmed göra det nästan omöjligt att fokusera på våra uppgifter.

© Shutterstock

Snabba lösningar snarare än långsiktiga -

Vi är så överstimulerade i denna moderna tid att våra hjärnor omges av snabba dopaminfixar. Varför sitta ned och studera ett nytt språk när du kan titta på Netflix och kolla runt på sociala medier? Långsiktiga projekt ger inte samma omedelbara belöning.

© Shutterstock

Flyr från våra känslor -

Detta är särskilt vanligt när vi känner oss ledsna, oroliga eller arga. Vi tenderar att vända oss till dessa snabba belöningar för att dämpa de negativa känslorna.

© Shutterstock

Ta en paus -

Dr Sepah menar att vi måste ge våra hjärnor en paus från dessa impulsiva, högst stimulerande aktiviteter för att återställa och göra det lättare att göra saker som är "tråkiga". Det kan vara att läsa en bok, träna, studera eller arbeta med ett personligt projekt. Så här kan du komma igång.

© Shutterstock

1. Välj ditt offer -

Det första steget är att bestämma vilket beteende eller stimulant du vill dra ned på. Det kan vara spel, att kolla din telefon eller använda teknik helt och hållet.

© Shutterstock

2. Schemalägg din fasta -

Om du vill koppla bort dig från din telefon kan du kanske välja att börja med en till fyra timmar per kväll eller en hel helg utan den. Över tid kan du gradvis öka denna tid av fasta.

© Shutterstock

3. Lägg undan stimulit -

Ta bort stimulit eller gör det svårare att komma åt. Det kan innebära att du lämnar din telefon eller bärbara dator i ett annat rum, om det är det stimulit du försöker undvika. Om det är skräpmat kan du lägga den i en låda uppe på en hög hylla eller helst göra dig av med den helt och hållet!

© Shutterstock

4. Hjälpsamma resurser -

Hitta resurser som hjälper dig att undvika fusk! Använd en programvara som blockerar webbplatser och som begränsar din tillgång till sociala medier, nätshopping eller spelsidor. Du kan också använda socialt ansvar genom att ta hjälp av familj eller vänner för att hålla dig i schack!

© Shutterstock

5. Bestäm hur du ska använda tiden -

Du behöver inte ”göra ingenting” eller meditera under din tid för fasta - du kan helt enkelt ägna dig åt andra aktiviteter som stämmer överens med dina värderingar och mål.

© Shutterstock

5. Bestäm hur du ska använda tiden -

Det innebär att du antagligen inte borde ersätta din telefon med din bärbara dator eller känslomässigt ätande med nätshopping, om dessa beteenden också är problematiska för dig. Det är ett bra tillfälle att ägna dig åt regelbundna aktiviteter så som motion, umgås med vänner, lära sig något nytt eller skapa konst.

© Shutterstock

6. Begärsurfing -

Erkänn begäret att hänge dig åt beteendet när det infinner sig. Du kommer att märka att det kommer och går som en våg. Dr Sepah kallar detta "begärsurfing!"

© Shutterstock

7. Var uppmärksam -

Lägg märke till de tankar och känslor du har när du upplever dessa begär.

© Shutterstock

Tillvänjning -

Med tiden kommer denna praxis att försvaga din betingning att svara på dessa stimuli. Du kommer att finna dig mindre "beroende". Du kanske till exempel märker att du kollar telefonen mer sällan.

© Shutterstock

Utveckling -

Genom att ge din hjärna en paus från extrema stimuli låter du den återställa sig till ett mer naturligt tillstånd som gör det lättare att fokusera på mindre stimulerande aktiviteter som du vill engagera dig i.

© Shutterstock

Kritik och missförstånd -

Dopaminfasta blev en viral hälsotrend under 2019, särskilt bland företagen i Silicon Valley. Konceptet spreds genom olika medieformer och flyttades längre och längre bort från den ursprungliga teorin, vilket ledde till kritik om att det var en grundlös pseudovetenskaplig modefluga.

© Shutterstock

Drar det hela för långt -

I vissa artiklar beskrivs deltagarna gå så långt som att utesluta alla aktiviteter som frisätter dopamin, så som att skapa ögonkontakt med en annan människa! Rent realistiskt är det omöjligt att helt och hållet undvika en naturlig kemisk process i hjärnan, och detta är ändå inte målet med dopaminfasta.

© Shutterstock

Omdefinierar dopaminfasta -

Trots namnet som är något vilseledande handlar dopaminfasta inte om att minska nivån dopamin. Det handlar om att minska impulsiva beteenden som påverkar ditt liv negativt.

© iStock

Det verkliga målet -

Det är inte nödvändigt att undvika precis alla njutningsfulla beteenden. Fokus ligger på att undvika ohälsosamma beteenden som utlöser belöningssystemet i hjärnan, så som att hela tiden kolla sociala medier när du försöker arbeta eller studera eller att ägna dig åt känslomässigt ätande när du försöker komma i form.

© Shutterstock

Ta ett steg i taget -

Denna process behöver inte vara extrem eller störa ditt liv på något omfattande sätt. Börja försiktigt med något som passar in i din livsstil och gå vidare därifrån. Det kan ta ett tag för nya vanor att bli automatiska, så ge inte upp!

Källor: (Harvard) (Live Science) (Medium) 

Se även: Vetenskapen bakom vanor: Förändring är enklare än du tror

© Shutterstock