© Shutterstock

Vuxna i USA får inte tillräckligt med sömn -

Enligt Centers for Disease Control and Prevention rapporterar ungefär en av tre vuxna i USA att de inte får tillräckligt med vila eller sömn varje dag.

© Shutterstock

Använd en sömndagbok -

Om du har svårt att somna eller hålla dig vaken kan du föra sömndagbok under minst en vecka för att identifiera mönster som påverkar din sömn.

© Shutterstock

Vad är en sömndagbok? -

Det finns dagböcker som är avsedda för att spåra sömn, men en sömndagbok behöver inte vara avancerad. Det kan vara vilken fysisk eller digital registrering som helst av din sömn.

© Shutterstock

Vad är en sömndagbok? -

Det är upp till dig hur du fyller i din sömndagbok. Du kan skriva hela meningar eller stycken som beskriver sömnmönster eller skapa en graf eller ett diagram.

© Shutterstock

Använd en sömndagboksmall -

Sök på nätet efter gratis nedladdningsbara mallar för sömndagböcker. Det är ett enkelt sätt att dokumentera din sömninformation.

© Shutterstock

Hur man använder en sömndagbok -

Generellt sett bör du registrera sådant som totalt antal sömntimmar per 24-timmarsperiod, sömnighetsnivå under dagen, mängd koffein som intagits och dagliga mediciner i din sömndagbok.

© Shutterstock

Hur man använder en sömndagbok -

Du kanske också vill rapportera vilka tider du går och lägger dig, vilka tider du vaknar, vilken sömnkvalitet du har, hur lång tid det tar att somna samt eventuella nattliga uppvaknanden.

© Shutterstock

När behöver du använda en sömndagbok? -

Det är bäst att registrera din sömninformation precis innan du går och lägger dig samt strax efter att du har vaknat på morgonen.

© Shutterstock

När bör man uppsöka en läkare vid sömnproblem? -

Enligt National Sleep Foundation innebär kronisk sömnlöshet att man har svårt att sova minst tre nätter i veckan under minst tre månader.

© Shutterstock

När bör man uppsöka en läkare vid sömnproblem? -

När sömnproblem stör dina dagliga aktiviteter ska du kontakta en läkare.

© Shutterstock

Symptom -

Kontakta din läkare om du känner dig överdrivet trött dagtid, om du snarkar så att du kvävs eller kippar efter andan samt om du har svårigheter att tänka eller prestera fysiskt under dagen.

© Shutterstock

Sömnbrist -

Sömnproblem, framför allt sömnbrist, är kopplade till kroniska hälsoproblem som hjärtsjukdomar, njursjukdomar, högt blodtryck och diabetes.

© Shutterstock

Vad gör en sömndagbok? -

En sömndagbok kan hjälpa dig att få insikt i vad som påverkar din sömn. Om du skriver dagbok i mer än en vecka kommer du att kunna se mönster eller samband som du kanske inte brukar lägga märke till.

© Shutterstock

Hur mycket sömn behöver man för att känna sig utvilad? -

National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får mellan sju och nio timmars sömn per natt.

© Shutterstock

Är 12 timmars sömn för mycket? -

Att sova 12 timmar är mer än rekommendationen från National Sleep Foundation. Prata med din vårdgivare om du sover så mycket regelbundet men ändå känner dig trött på dagen.

© Shutterstock

Så här ser du till att du får bästa möjliga sömn -

En perfekt sömnmiljö kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten. Håll en sval temperatur i sovrummet. Håll termostaten på mellan 18,3 och 20 grader Celcius.

© Shutterstock

Avlägsna ljud utifrån -

Säkerställ att din sovplats är tyst och fridfull. Överväg att använda öronproppar eller annan ljuddämpande utrustning.

© Shutterstock

Se till att rummet är mörkt -

Använd mörkläggningsgardiner eller en sömnmask för att stänga ute dagsljuset medan du sover.

© Shutterstock

Se till att din sovplats är städad -

Rengör lakan och filtar regelbundet samt se till att sängen är bäddad varje morgon.

© Shutterstock

Försök med doftterapi -

Använd en diffusor med eteriska oljor som lavendel eller kamomill för att skapa en avslappnande doft i ditt sovrum.

© Shutterstock

Skapa en kvällsrutin -

Undvik tunga måltider på kvällen när du närmar dig läggdags. Använd inte heller elektronik en timme innan du går och lägger dig för att få en bättre nattsömn.

© Shutterstock

Morgonrutiner -

Morgonrutiner, som att vakna vid ungefär samma tid varje dag och hoppa över kaffet sent på eftermiddagen, kan bidra till att förbättra effekterna av goda kvällsrutiner.

© Shutterstock

Ha din sömndagbok vid sängen -

Ha din sömndagbok vid sängen så att du kommer ihåg att skriva i den regelbundet.

© Shutterstock

Andra metoder för att spåra sömn: Aktigrafi -

Aktigrafi är en metod för att mäta människors vilo- och aktivitetscykler. Metoden rekommenderas ofta när läkare försöker identifiera ett sömnproblem eftersom den ger mer objektiva data än en sömndagbok.

© Shutterstock

Sömnstudier -

Sömnstudier, eller polysomnografi, utförs på en specialiserad klinik och är nödvändiga för att diagnostisera vissa sömnproblem.

© Getty Images

Frågeformulär om sömn -

Frågeformulär om sömn innebär subjektiva utvärderingar av sömnen, men utan de detaljer som en sömndagbok innehåller.

© Shutterstock

Appar för att spåra sömn -

År 2023 visade en liten studie att personer som använde appar för att spåra sömn konsekvent rapporterade sina sömnvanor.

© Shutterstock

Sömndagböcker och barn -

Med hjälp av sömndagböcker kan man hitta utlösande faktorer eller orsaker till vanliga sömnproblem hos barn, såsom att gå i sömnen, drömma mardrömmar eller ha nattskräck.

© Shutterstock

Var ärlig när du fyller i dagboken -

Var ärlig när du fyller i dagboken eftersom du inte kommer att kunna räkna ut strategier för att förbättra din sömn om informationen inte är korrekt.

Källor: (Healthline) (Sleep Foundation)

© Shutterstock