Är ditt land med på listan?
Magnesium är ett viktigt makronäringsämne. Detta mineral finns i hela kroppen. Upp till 60 % av allt magnesium lagras i skelettet.
Varje cell i kroppen innehåller magnesium och behöver detta mineral för att fungera.
Över 600 reaktioner som sker i kroppen involverar magnesium. Det är en bidragande faktor, eller "hjälpande" molekyl, i många av dessa reaktioner.
Magnesium spelar en viktig roll i nervöverföringen i kroppen. Låga halter av magnesium kan öka stress.
Magnesium understödjer musklernas funktion och hjälper muskelvävnaden att slappna av. Magnesium bidrar till avlägsnande av laktat från musklerna och flyttar in blodsockret, för bättre muskelåterhämtning efter träning.
Magnesium bidrar till att hantera hormonnivåerna, inklusive kortisol (stresshormonet). Studier har visat att det är ett fördelaktig mineral för kvinnor eftersom magnesiumnivåerna varierar under cykeln. Kvinnor med brist på detta kan få värre PMS-symptom.
En av de främsta funktionerna hos magnesium är att hjälpa till att omvandla mat till energi.
Magnesium hjälper till att omvandla aminosyror till proteiner i kroppen. Det hjälper till att skapa och reparera DNA och RNA.
Personer med låg magnesiumhalt har ofta förhöjda inflammationsmarkörer. Överdriven inflammation i kroppen har kopplats till ett antal sjukdomar och kroniska hälsotillstånd.
Socker och koffein kan tömma magnesium i kroppen. Fluor och klor binder till magnesium, vilket gör halterna låga i vår vattenförsörjning.
Stress kan orsaka magnesiumförlust genom urinen. Denna förlust av magnesium förvärrar stressen att skapa ännu mer.
Alkoholmissbruk är en riskfaktor för låga magnesiumnivåer eftersom alkohol bryter ned magnesium.
Vid Crohns sjukdom kanske magnesium inte absorberas ordentligt i tunntarmen. Njurproblem kan göra att mer magnesium förloras från kroppen via urin. Typ 2-diabetes är också en riskfaktor för lägre magnesiumhalt.
Kroppen ger tecken och symptom när den har brist på magnesium. Dessa tecken visas inte direkt utan de uppstår när nivåerna är mycket låga. Dina nivåer kan vara låga utan att du uppvisar symptom.
Att känna sig utmattad, svag och som om du inte har någon energi är symptom på magnesiumbrist.
Kramper, ryckningar och skakningar är ett tecken på magnesiumbrist. Stress och överdriven koffeinkonsumtion kan också orsaka dessa symptom, så se till att utesluta dem först.
RDA för magnesium är 400–420 mg dagligen för män och 310–320 mg för kvinnor. Det finns många livsmedelskällor som innehåller magnesium.
Lägg till solrosfrön, chiafrön och pumpafrön till din kost för mer magnesium. Pumpafrön är en av de bästa livsmedelskällorna till magnesium. Mandel, cashewnötter och paranötter innehåller också mycket magnesium. Testa att göra en nyttig trailmix för lite extra magnesiumtillskott!
Satsa på mörk choklad av god kvalitet för att få fördelarna med magnesium. Ca 30 g av 60–69% choklad innehåller 50 mg magnesium.
Grönkål, spenat, kålrot och senapsgröt innehåller massor med magnesium.
Förutom hög halt kalium, B-vitaminer och vitamin K är avokado en god källa till magnesium.
Fet fisk har som bekant fördelar för hjärthälsan, men det är inte allt. Förutom att vara en rik källa till protein och omega-3-fettsyror innehåller lax även magnesium.
Bönor är ett kraftpaket som innehåller växtprotein. Bara en dl svarta bönor innehåller 60 mg magnesium.
Epsomsalter frigör magnesium när de löses upp i vatten. Även om det inte finns några bevis som tyder på att magnesium kan absorberas av huden kan ett bad i Epsomsalt hjälpa dig att sova och slappna av, vilket motverkar ångesten som förvärras av låga magnesiumnivåer.
Det finns flera olika typer av magnesium. Om du känner att du inte får i dig tillräckligt med magnesium via kosten kan du välja en typ av magnesium som åtgärdar dina symptom mer specifikt.
När du tar ett tillskott når bara en procentandel av det blodomloppet. Denna del som finns kvar efter bearbetning är biotillgänglig. Organiska former av kalcium absorberas lättare, så därför har de högre biotillgänglighet.
Magnesiumbisglycinat är den mest biotillgängliga formen av magnesium. Det bidrar till att främja bättre sömn.
Magnesium L-treonat kan ha hjärnskyddande fördelar. Det absorberas lätt och kan förbättra den kognitiva funktionen eftersom det höjer magnesiumnivåerna i hjärnan.
Magnesiummalat tas för att lindra muskelkramper eller specifika muskelproblem. Det absorberas väl av kroppen.
Magnesiumcitrat används vanligtvis för att behandla förstoppning. Det är en av de mest biotillgängliga formerna av magnesium.
I studier har människor som lider av migrän ofta lägre magnesiumhalt. Magnesium är ett enkelt, säkert och vältolererat tillskott för att motverka migrän.
Även om du inte kan få i dig för mycket magnesium via maten kan för mycket magnesium i form av tillskott orsaka illamående och magkramper.
Vissa magnesiumtillskott kan motverka andra läkemedel. Rådgör med din läkare eller apotekspersonal innan du tar dem om du tar andra läkemedel, för att säkerställa att de inte interagerar.
Källor: (Healthline) (MindBodyGreen) (National Library of Medicine)
Magnesium är ett viktigt mineral. Det behövs för hälsosamma muskler, nerver, skelett och blodsockernivåer. Det återfinns i jord och faktum är att dagens jordar ofta har lägre magnesiumhalt än tidigare, så vi får i oss allt mindre av mineralet i fråga via kosten.
I det här galleriet gräver vi lite djupare i ämnet magnesium: hur du kan se om du har brist och hur du kan få i dig mer. Klicka vidare för att ta reda på varför du behöver magnesium.
Anledningarna till att du behöver magnesium
Underskatta inte detta viktiga mineral
HÄLSA Hälsosam kost
Magnesium är ett viktigt mineral. Det behövs för hälsosamma muskler, nerver, skelett och blodsockernivåer. Det återfinns i jord och faktum är att dagens jordar ofta har lägre magnesiumhalt än tidigare, så vi får i oss allt mindre av mineralet i fråga via kosten.
I det här galleriet gräver vi lite djupare i ämnet magnesium: hur du kan se om du har brist och hur du kan få i dig mer. Klicka vidare för att ta reda på varför du behöver magnesium.