© Shutterstock

Vad är testosteron och vilken funktion fyller det? -

Testosteron är en androgen och ett av de viktigaste hormonerna i kroppen. Även om det är ett manligt könshormon har kvinnor det också och behöver det. Hos män har det en rad olika funktioner, från att utveckla fysiska maskulina egenskaper till att reglera humöret och öka libido.

© Shutterstock

Testosteronets roll -

Testosteron har också stor inverkan på muskelmassan och benstyrkan. Hos kvinnor påverkar det även äggstockarnas hälsa. Faktum är att hälsosamma testosteronnivåer kan ha stor inverkan på vår hälsa i allmänhet och välbefinnande.

© Shutterstock

Testosteronnivåer -

Testosteronnivåerna är avhängiga ett antal faktorer och intervallet som anses vara hälsosamt varierar också en hel del, beroende på vilket land du befinner dig i, och även på labbet du använder för att göra blodprovet.

© Shutterstock

Olika typer -

Testosteron mäts på två sätt: totalt och fritt. Totalt testosteron inkluderar både testosteron som är fäst vid proteiner och fritt testosteron (som är tillgängligt för kroppen att använda). Enbart fritt testosteron är det värde som har störst inverkan på människors liv.

© Shutterstock

Lågt testosteron -

Alla är olika när det kommer till testosteronnivåer. Det betyder att två personer med samma nivå av testosteron kan känna sig på olika sätt och ha olika symptom. Lågt testosteron, även känt som manlig hypogonadism, testosteronbrist, eller helt enkelt lågt testo, är när testosteronnivåerna är lägre än det som anses vara hälsosamt. Många gånger medför det olika symptom.

© Shutterstock

Tecken på låga testonivåer -

Några tecken på lågt testosteron är låg libido, färre erektioner, minskad utlösning, utveckling av bröst, ökning av kroppsfett, humörsvängningar, trötthet, sömnproblem, såväl som nattliga svettningar och/eller värmevallningar.

© Shutterstock

Det är en naturlig process -

Testosteronnivåerna minskar naturligt med åldern. Hos män sker detta vanligtvis efter 40 och minskar gradvis med tiden.

© Shutterstock

Öka testosteronnivåerna -

Det finns sätt på vilka du kan öka testosteronet naturligt och dessa borde vara de första stegen innan du överväger mer drastiska åtgärder, så som testosteronersättningsterapi (eller testosteronoptimering). Låt oss nu ta en titt på hur du kan öka dina testosteronnivåer.

© Shutterstock

Sömn -

Kvalitativ sömn är avgörande för testosteronproduktionen. Många studier har påvisat ett samband mellan dålig sömn och lägre testosteronproduktion. Även om testosteronnivåerna fluktuerar är de oftast som högst tidigt på morgonen.

© Shutterstock

Mer sömn, mer testo -

En studie fann att testosteronnivåerna i en grupp unga friska män som sov fem timmar per natt i en vecka minskade med 10 % till 15 %. Även om olika människor har olika sömnbehov kan det vara bra att försöka öka både mängden och kvaliteten på sömnen du får varje natt.

© Shutterstock

Fysisk aktivitet -

Träning kan verkligen inverka på dina testosteronnivåer – mer specifikt, styrketräning (lyfta vikter). Det kan faktiskt till och med höja dina testonivåer akut i cirka 15-30 minuter efter träning!

© Shutterstock

Styrketräning -

Styrketräning kan förbättra kroppssammansättningen och har en positiv inverkan på många andra fysiologiska faktorer, till exempel minskad insulinresistens. Alla dessa korrelerar med högre testosteronnivåer.

© Shutterstock

När träning kan vara skadligt -

Styrketräning och löpning, till exempel, ger positiva resultat när det kommer till testosteronproduktion. Däremot kan långvariga uthållighetspass ha motsatt effekt. Överträning, oavsett typ av träning, kan också påverka testonivåerna negativt.

© Shutterstock

Viktkontroll -

Att vara överviktig eller underviktig kan ha en negativ inverkan på hälsan i allmänhet. Inte nog med att det kan ge upphov till kroniska tillstånd som hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes, utan det orsakar också stora störningar i hormonproduktionen och testosteron är inget undantag.

© Shutterstock

Viktkontroll -

Särskilt ett överskott av kroppsfett har visat sig ha en direkt inverkan på testonivåerna. Det beror på att fettceller producerar östrogen (kvinnligt könshormon), som tillsammans med andra tillstånd, så som högre insulinresistens, har en inverkan på testosteronnivåerna. Att bibehålla en hälsosam vikt är därför mycket viktigt för att öka testosteronproduktionen naturligt.

© Shutterstock

Solljus -

Exponering för solljus är inte bara bra för att reglera dygnsrytmen, utan det ökar också dina testosteronnivåer.

© Shutterstock

D-vitamin -

Det är också genom exponering för solljus som du får i dig D-vitamin. Detta vitamin är avgörande för testosteronproduktionen (bland en rad andra fördelar).

© Shutterstock

D-vitamin -

Även om det bästa vore att få dosen D-vitamin genom solexponering är detta inte alltid möjligt, beroende på årstid och var du befinner dig. I det här fallet kan D-vitamintillskott vara fördelaktigt. Du kan kontrollera dina D-vitaminnivåer genom blodprov, så prata med din läkare och se om detta är något du kan ha nytta av.

© Shutterstock

Minska stressen -

Sammanfattningsvis, när nivåerna av stresshormonet kortisol ökar minskar nivån av testosteron. Det är därför det är så viktigt att undvika kronisk stress.

© Shutterstock

Minska stressen -

Höga kortisolnivåer har också kopplats till en högre andel kroppsfett, vilket i sin tur har en inverkan på testosteronnivåerna.

© Shutterstock

Kost -

Kosten är ytterligare ett naturligt sätt att öka dina testosteronnivåer. Att konsumera tillräckligt med protein och fett, i synnerhet, verkar ha störst inverkan på hälsosamma testonivåer.

© Shutterstock

Hälsosamma fetter -

Våra kroppar behöver fett, och testosteron behöver fettceller för att produceras, inklusive kolesterol. Hälsosamma vegetabiliska fetter som olivolja, avokado och nötter är bra, men var inte rädd för att även få i dig animaliskt fett som ägg och smör.

© Shutterstock

Hälsosamma fetter -

Fet fisk (dvs lax) är en god källa till Omega-3-fettsyror, som är avgörande för testosteronproduktionen.

© Shutterstock

Dra ned på alkoholen -

Överdriven alkoholkonsumtion har kopplats till lägre testosteronnivåer. Faktum är att testonivåerna faktiskt kan sjunka 30 minuter efter intag av alkohol.

© Shutterstock

Dra ned på processade livsmedel -

Det är viktigt att minska intaget av bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker, salt och ohälsosamma fetter (dvs transfetter).

© Shutterstock

Undvik östrogenliknande kemikalier -

Du bör också undvika att inta östrogenliknande kemikalier som bisfenol A (BPA), vilket kan ske genom att konsumera mat och dryck som förvaras i burkar eller plastbehållare.

© Shutterstock

Kosttillskott -

Vi har redan nämnt några näringsämnen som kan tas i form av kosttillskott, nämligen D-vitamin och Omega-3 fettsyror, men det finns andra som kan bidra till att öka testosteronet naturligt om du har näringsbrist.

© Shutterstock

Zink -

Zink är viktigt för testosteronproduktionen. Lägre halter av zink kan därför hindra produktionen av testosteron, så du kan ha nytta av att komplettera med det. Du kan också öka zinkintaget genom kosten och äta livsmedel som skaldjur (särskilt ostron), nötter och bönor.

© Shutterstock

Magnesium -

På samma sätt, om du har magnesiumbrist, kan testosteronproduktionen hämmas. Tillskott kan göra susen, och detsamma gäller att äta mat rik på magnesium, så som gröna bladgrönsaker.

© Shutterstock

Passa dig för överhypade kosttillskott -

Många kosttillskott säljs som "testosteronboosters" men har sällan tillräckligt med forskning som kan backa upp det påståendet. Kosttillskott som D-asparaginsyra har visat blandade resultat i olika studier. Andra kosttillskott som maca och tribulus terrestris har visat en ökning av libido, men den effekten hade inget samband med testosteronnivåerna.

Källor: (Examine) (Medical News Today) (Health Digest) (Healthline) (Rise) (Muscle & Strength)

© Shutterstock