Hemligheten bakom hälsosamt åldrande och lång livslängd
Att äta en stor måltid innan man springer är inte en bra idé. Även om näring är upp till var och en kan det att springa på full mage utlösa en rad matsmältnings- eller mag-tarmproblem.
Att springa medan kroppen fortfarande smälter mat är inte bara obehagligt, utan det kan faktiskt resultera i andra problem, inklusive kramper och till och med sådant som diarré.
För att undvika detta är det bäst att äta minst tre timmar innan du springer. Om du behöver ett mellanmål kan en banan eller några nötter cirka 30 minuter innan du springer underlätta träningspasset. Vänta med den större måltiden till efter löprundan.
Man bör av hälsoskäl få i sig mycket fibrer. Innan en löprunda är det dock inte en särskilt bra idé. Det beror främst på att fibrer tar lång tid att smälta och det kan vara obehagligt att springa medan kroppen jobbar med detta.
Nyckeln är timing. Planera ditt fiberintag med löpningen i åtanke; försök att fördela det i små mängder under dagen eller ät den större mängden efter löpningen.
De som vet hur det känns att behöva gå på toaletten mitt under löpningen vet också att det inte är en särskilt trevlig upplevelse. Löptränaren Jason Karp förklarar varför detta inträffar: "Den vertikala rörelsen får saker och ting att röra sig i tjocktarmen, så att inte gå på toaletten innan en lång löprunda eller lopp kan öka risken för ovälkomna upplevelser medan du springer."
Om din mage är särskilt känslig för viss mat eller dryck (t.ex. kaffe) är det en bra idé att konsumera detta och gå på toaletten innan du går hemifrån.
Uttorkning kan vara ett reellt hot när man springer. Vi svettas och förlorar vätska, som vanligtvis inte fylls på medan vi springer. Att se till att vi får i oss tillräckligt med vatten i förväg kan hjälpa oss att hålla vätskebalansen under längre tid.
Sikta på att dricka någonstans mellan 177-473 ml vatten ungefär en till två timmar innan du ger dig ut och springer. Naturligtvis är det viktigt att dricka mer efter att du har avslutat ditt träningspass.
Om du inte dricker tillräckligt med vatten kan du få problem, men att dricka stora mängder är inte heller bra. Varför? Tja, du kommer förmodligen bli kissnödig!
Enligt fysioterapeuten Brad Whitley kan det "att försöka kompensera för uttorkning timmen innan du springer ge upphov till den fruktade känslan i magen och kräva ett toalettbesök mitt under träningspasset."
Låt färgen på kisset – inte törsten – vara din guide när det kommer till vätskenivåer (ju mörkare, desto mer uttorkad är du). På så sätt kan du styra hur mycket vatten du ska dricka. Gör det gradvis under dagen.
Ignorera inte ihållande värk och smärta och bara spring som om allt vore som vanligt. Ja, det är normalt att vara lite stel och lätt öm, och det brukar faktiskt bli bättre i och med att blodflödet ökar av löpning, men ihållande och specifik värk och smärta bör inte viftas bort.
Det säger sig självt att man verkligen kan skada sig om man bara trotsar en skada. Det är alltid bäst att rådgöra med en specialist för att utesluta allvarliga problem och för att få hjälp med återhämtning som underlättar säker återgång till träning.
Statisk stretch är när du håller en lem i sträckt läge i ett flertal sekunder. Även om detta kan vara fördelaktigt i andra sammanhang är det inte klokt innan löpning.
Det kan faktiskt påverka löparens förmåga att öka farten. Alternativet? Dynamisk stretch. Det är när stretchingen utförs som en rörelse snarare än att hålla samma position (t.ex. svänga benen fram och tillbaka).
Visst, styrketräning är bra och det kan vara fördelaktigt för löpare också, men att göra tunga knäböj innan du springer är ingen bra idé.
Ett tungt gympass kommer sannolikt att förbruka stora delar av glykogendepåerna som fungerar som energikälla. Detta innebär att utan att fylla på dessa depåer (med kolhydrater) kommer energinivåerna att äventyras. Att inte ha tillräckligt med glykogen är negativt för både prestationsförmågan under löpningen och återhämtningen från styrketräningen.
Att dricka innan du springer kan öka risken för uttorkning samt ha en övergripande inverkan på blodsockernivåerna. Att dricka kvällen innan kan också ha viss inverkan på prestationsförmågan (t.ex. sömnstörningar, bland annat).
"Studier har tydligt visat att konsumtion av alkohol direkt innan ett lopp kan påverka motoriken, koordinationen, balansen och responstiden negativt" säger idrottsmedicinaren McKirven Ceus.
Om du köper nya löparskor vill du naturligtvis springa i dem, men att ta på sig dem, kasta det gamla paret och ge dig ut på din vanliga runda kanske inte är en bra idé riktigt än.
Detta beror på att det tar tid för fötterna att anpassa sig till de nya skorna. Testa att varva dina gamla och nya skor. Håll rundorna kortare än vanligt först och öka över tid så att fötterna får gott om tid att anpassa sig.
Kolhydrater är den primära bränslekällan när det kommer till löpning. Att äta stora mängder innan du ger dig ut på en löprunda kommer dock med största sannolikhet att orsaka ett insulinpåslag, som sedan följs av en dipp.
Att springa när du känner för en tupplur istället är inget kul, så fördela ditt kolhydratintag över dagen i mindre portioner.
Koffein är ett fantastiskt stimulerande medel, i rätt mängd. Faktum är att studier har påvisat dess fördelar när det gäller atletisk prestation. Överkonsumtion kan dock störa mag-tarmsystemet, öka risken för uttorkning och utlösa biverkningar som huvudvärk, yrsel och ångest.
Lagom är bäst och det är vettigt att testa sig fram. "Idrottare måste 'lyssna' på sina kroppar och testa kaffe några gånger innan träningen" säger Mark Haub, professor i kost vid Kansas State University.
Detta kan vara ett ganska abstrakt koncept för många, men det betyder i huvudsak att vara medveten om kroppens reaktioner på träning. Detta inkluderar faktorer som näring och eventuell värk, smärta och andra fysiologiska reaktioner.
Det bästa sättet att göra detta är att göra anteckningar. För träningslogg, en löpdagbok – vad du än vill kalla det. Skriv ner dessa saker så att du får en bättre förståelse för din kropp när den försöker säga dig någonting.
Rätt utrustning är A och O. Naturligtvis är löparskor den heliga graal när det kommer till löparutrustning, men många misslyckas med att bedöma kroppstemperaturen. Det är vanligt att man överklär sig och därmed blir överhettad när man springer.
Du bör känna dig lite obekväm en kall dag innan löpningen. Om det känns bra innan du har satt igång kommer du sannolikt att överhettas när du väl börjar springa. Ta detta i beaktande nästa gång du springer när det är kyligt.
Källor: (Health Digest) (Coach) (BBC Good Food) (Runner's World) (HuffPost) (Orthopedic Institute of Pennsylvania) (University of Iowa Hospitals & Clinics) (Livestrong) (Men's Journal)
Klara, färdiga, klicka på!
Det värsta du kan göra innan du går ut och springer
Det är många som gör sig skyldiga till dessa misstag
HÄLSA Sprint
Löpning är en av de mest populära träningsformerna. Med tanke på att så många ägnar sig åt det faller det sig naturligt att många - omedvetet - begår misstag. Det finns en hel del att tänka på innan man springer, allt från kost till utrustning. Det finns dock ingen anledning att misströsta. I det här galleriet går vi igenom de saker du inte bör göra innan du snörar på dig löparskorna.
Klara, färdiga, klicka på!