Effekten av sena läggtider på din hälsa -

När natten närmar sig ska vi helst varva ner för att sova. Men många människor slösurfar på TV-program eller scrollar genom sociala medier, vilket ofta håller dem vakna långt efter midnatt. Så vad är en lagom tid att gå och lägga sig? En brittisk studie som publicerats i European Heart Journal har faktiskt identifierat en optimal tid, en tid som också kan minska risken för hjärtsjukdomar. Känner du dig sömnig?

Kolla in detta galleri för att upptäcka när du borde få lite ordentlig sömn.

© Shutterstock

En omfattande undersökning -

Studien, som genomfördes i Storbritannien, byggde på data från 88 000 vuxna som bar apparater på handleden för att samla in informationen.

© Shutterstock

Flera bedömningar -

Deltagarna genomförde också demografiska, livsstils-, hälso- och fysiska bedömningar.

© Shutterstock

Varför du alltid ska gå och lägga dig vid den här tiden -

Forskarna följde sedan deltagarna under en 5,7-årsperiod för diagnos av eventuella hjärt-kärlsjukdomar som hjärtinfarkt, hjärtsvikt, kronisk ischemisk hjärtsjukdom, stroke och transitorisk ischemisk attack.

© Shutterstock

Den perfekta tiden att sova -

Enligt resultaten är det bäst att somna mellan kl. 22.00 och 23.00 för att bibehålla hjärtats hälsa.

© Shutterstock

Vikten av rätt läggtid -

Medan de som somnade mellan 22.00 och 22.59 var mindre benägna att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, diagnostiserades 3 % av försökspersonerna vars läggdags inföll vid midnatt eller senare i slutändan med en hjärtsjukdom.

© Shutterstock

Annan statistik -

Jämfört med dem som somnade vid idealtiden var risken för hjärt- och kärlsjukdomar 25 procent högre bland dem som somnade vid midnatt eller senare.

© Shutterstock

Risk med senare tider -

De som började sova mellan kl. 23.00 och 23.59 löpte dock 12 % större risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar.

© Shutterstock

Även en risk med tidiga sovare -

Även personer som sover tidigt visade sig vara i riskzonen. De som somnade före kl. 22 löpte en 24-procentigt ökad risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar.

© Shutterstock

Högre risk för kvinnor -

Studien visade också att sambandet mellan sömn och kardiovaskulär risk var högre bland kvinnor.

© Shutterstock

Men varför? -

Anledningen till att kvinnor löper större risk är att deras endokrina system reagerar olika på en störning i dygnsrytmen. Alternativt kan åldern hos äldre studiedeltagare vara en bidragande faktor, eftersom risken för kardiovaskulära sjukdomar bland kvinnor ökar efter klimakteriet.

© Shutterstock

Men spelar timingen verkligen någon roll? -

En läggdags kl. 22.00 kan vara perfekt för vissa, men experter är överens om att det inte fungerar så bra för andra. Så istället för att fokusera på siffrorna på din klocka bör du sträva efter att vara konsekvent. Det innebär att du ska somna vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje morgon.

© Shutterstock

Dygnsrytm -

Kontinuitet hjälper oss att fungera bättre, eftersom det stämmer överens med vår dygnsrytm, en inre klocka som reglerar sömnen. När solen går ner uppfattar hjärnan genom bristen på ljus att det är dags att gå och lägga sig. Dessutom utlöses melatonin, som i sin tur utlöser andra neurokemikalier som sätter igång sömnprocessen.

© Shutterstock

Hur många timmars sömn bör du få? -

Det rekommenderas att vuxna sover mellan sju och nio timmar per natt.

© Shutterstock

Sömncykler -

I idealfallet genomgår man de olika sömnstadierna fem till sex gånger per natt. Varje cykel innehåller fyra individuella stadier: tre som bildar NREM-sömn (non-rapid eye movement) och ett REM-sömnstadium (rapid eye movement). REM-sömn är när din hjärna kommer ikapp sin vila. Om du inte får tillräckligt med REM-sömn kan du få problem med minnet, humöret och koncentrationen.

© Shutterstock

Sömntips -

Om du har svårt att somna vid samma tid varje kväll kan du klicka dig vidare för att få några användbara tips.

© Shutterstock

Ha som mål att äta middag vid samma tidpunkt varje kväll -

Välj en tid för att äta middag och försök sedan att hålla dig till den eftersom det kan hjälpa dig att återställa din sömn- och vakenhetscykel. Undvik också att äta snacks två timmar före sänggåendet.

© Shutterstock

Ta en liten dos melatonin -

Om du behöver melatonin ska du använda tillskott med omedelbar frisättning i motsats till tillskott med förlängd frisättning, som löses upp långsamt. Melatonin får hjärnan att göra det den ska när solen går ner.

© Shutterstock

Använd en sömndagbok -

Om du inte får tillräckligt med sömn kan du hålla koll på den. Det kan i sin tur hjälpa dig och din läkare att fastställa optimala sömnmönster

© Shutterstock

Undvik tupplurar -

Tupplurar är inte fel, men om du har svårt att somna på kvällen kan det vara snoozandet som är boven i dramat, särskilt långa eller oregelbundna tupplurar.

© Shutterstock

Minimera alkohol- och koffeinintaget på kvällen -

I motsats till vad många tror hjälper inte alkohol dig att somna. Det kan göra dig trött, men kommer att störa din sömn senare på natten. Koffein är inte heller en bra idé, eftersom det är ett stimulerande ämne.

© Shutterstock

Få tillräckligt med dagsljus - Att få tillräckligt med naturligt ljus, särskilt tidigt på dagen, kan hjälpa dig att uppnå tillräcklig sömn. En promenad på morgonen eller vid lunchtid kan också hjälpa.

© Shutterstock

Undvik artificiellt ljus -

Konstgjort ljus, särskilt blått ljus, lurar hjärnan att tro att det fortfarande är dag. Detta minskar produktionen av hormoner som melatonin, som hjälper dig att slappna av och sova djupt. Prova att använda ett blåljusfilter på din dator eller smartphone.

© Shutterstock

Optimera miljön i ditt sovrum -

Optimera sovrumsmiljön genom att eliminera externt ljus och buller så att du kan vila bättre.

© Shutterstock

Ställ in temperaturen i sovrummet -

Kropps- och sovrumstemperaturen kan också ha stor betydelse för sömnkvaliteten. Runt 20°C (70°F) är bäst för de flesta människor.

© Shutterstock

Koppla av och rensa tankarna på kvällen -

Avslappningstekniker före läggdags har visat sig förbättra sömnkvaliteten. Strategierna omfattar att lyssna på avslappnande musik, läsa en bok, ta ett varmt bad, meditera, djupandas och visualisera.

© Shutterstock

Ha en bekväm säng, madrass och kudde -

Din sängram, madrass och kudde kan påverka sömnkvaliteten. Led- eller ryggsmärtor kan också vara en orsak. Försök att köpa nya sängkläder av hög kvalitet, inklusive en madrass, vart femte till åttonde år.

© Shutterstock

Motionera regelbundet, men inte före läggdags -

Motion är känt för att förbättra alla aspekter av sömnen och har använts för att minska symtomen på sömnlöshet. Att träna sent på dagen kan dock orsaka sömnproblem, eftersom aktiviteten ökar vakenheten och aktiverar hormoner som adrenalin och epinefrin.

© Shutterstock

Försök att sova och vakna vid regelbundna tidpunkter -

Som tidigare nämnts är regelbundenhet avgörande för att bibehålla hälsan och en god sömn. Försök att komma in i en regelbunden sömn- och vakenhetscykel, även på helgerna. Om möjligt, sträva efter att vakna naturligt vid en liknande tidpunkt varje dag.

© Shutterstock

Ta ett avkopplande bad eller dusch -

Ett varmt bad, en dusch eller ett fotbad före läggdags kan hjälpa dig att slappna av och förbättra sömnkvaliteten.

Källor: (CNBC) (Cleveland Clinic) (Healthline) 

© Shutterstock