Känslomässigt överätande – varför det sker och hur du hanterar det -

Händer det att du rusar till skafferiet när du känner dig nere eller upprörd? Då är du i gott sällskap. Det är vanligt att människor vänder sig till mat för tröst som ett sätt att hantera svåra situationer och upplevelser. Det är ett svar på känslor, känt som känslomässigt ätande, och alla hamnar där någon gång. Detta beror på att ätandet triggar hjärnans belöningssystem, vilket får oss att må bättre. Även om det är naturligt att ha en känslomässig koppling till mat kan det vara ett problem att regelbundet använda mat som hanteringsmekanism.

Så, hur bör detta hanteras? Klicka igenom det följande galleri för att ta reda på just det.

© Shutterstock

Vad orsakar känslomässigt ätande? -

Nästan vad som helst kan utlösa känslomässigt ätande. Några vanliga utlösande faktorer är stress, relationsproblem eller en oförmåga att hantera sina känslor.

© Shutterstock

Restriktiva dieter kan också vara en utlösande faktor -

Människor som går på restriktiva dieter eller har en historia av bantning är mer benägna att ägna sig åt känslomässigt ätande.

© Shutterstock

Automatiserat beteende -

Känslomässigt ätande är ofta ett automatiserat beteende. Ju oftare mat används som hanteringsmekanism, desto mer frekvent blir vanan.

© Shutterstock

Klassas känslomässigt ätande som en ätstörning? -

Känslomässigt ätande är inte en ätstörning i sig, men det kan vara ett tecken på osunt ätbeteende, vilket kan leda till att du utvecklar en ätstörning.

© Shutterstock

Du kan ändå söka hjälp -

Du behöver inte ha diagnosen ätstörning för att söka hjälp. Alla bör eftersträva ett hälsosamt förhållande till mat.

© Shutterstock

Varför mat? -

Svåra känslor kan ge upphov till ett inre tomrum. Mat kan fylla detta tomrum tillfälligt eftersom det frigör dopamin, en signalsubstans som får oss att må bra.

© Shutterstock

Det sker automatiskt -

Vi utvecklar lätt vanor och rutiner med mat. Om du alltid äter när du är stressad kan det hända att du sträcker dig efter mat vid första tecknet på stress utan att ens inse det själv.

© Shutterstock

Så här vet du om du ägnar dig åt känslomässigt ätande -

Människor som ägnar sig åt känslomässigt ätande kan känna sig maktlösa inför vissa livsmedel och äta som ett sätt att lugna sig själva. De kan också uppleva ett sug att äta även när de inte är fysiskt hungriga. Om du kan relatera till detta hänger du dig förmodligen åt känslomässigt ätande.

© Shutterstock

Så här upphör du med känslomässigt ätande -

Det kan vara svårt att ändra en vana som känslomässigt ätande, men det är inte omöjligt.

© Shutterstock

Gå till botten med det -

En dålig dag på jobbet eller ett bråk med din partner är övergående bekymmer, men känslomässigt ätande kan också bero på värre problem, bland annat kronisk stress, långvarig ilska och depression. Du måste fastställa och ta itu med källan till ditt känslomässiga ätande.

© Shutterstock

Fråga dig själv varför du äter -

När du går till varuautomaten eller skafferiet, fråga dig själv om du är hungrig på riktigt. Att bli mer medveten om din faktiska hunger kan hjälpa dig att undvika småätande och i slutändan göra bättre val.

© Shutterstock

Börja skriva känslodagbok -

Ju tydligare bild du har av dina vanor, desto bättre. Försök att skriva ned tillfällena du äter men inte är fysiskt hungrig. Anteckna vad som hände, hur du mådde och vilka känslor som dök upp när du åt.

© Shutterstock

Hitta andra hanteringsmekanismer -

När du vet mer om vad som får dig att äta, fundera på vad du kan göra för att hantera dessa känslor. Om du till exempel känner dig uttråkad, testa att måla eller gå ut på en promenad.

© Shutterstock

Fysisk aktivitet -

Att röra på dig kan vara ett effektivt sätt att hantera stress och ångest. Det är också ett bra sätt att hantera underliggande känslomässiga triggers för ätande. Det behöver inte vara ett intensivt träningspass.

© Shutterstock

Schemalägg dina måltider -

Att äta regelbundna schemalagda måltider och, för vissa, regelbundna schemalagda mellanmål, kan förhindra överätande om du håller dig till schemat.

© Shutterstock

Testa mindfulness -

Mindfulness handlar om att uppmärksamma ögonblicket som är här och nu. Om du upptäcker att stress, dåligt humör eller ångest utlöser ditt ätande kan mindfulnessövningar hjälpa.

© Shutterstock

Ät ordentligt -

Det är viktigt att du ser till att du får i dig tillräckligt. Du kanske märker att du blir sötsugen på eftermiddagen om du inte har ätit tillräckligt tidigare. Om du ofta är fysiskt hungrig under dagen kan det hjälpa att tillföra mer protein.

© Shutterstock

Notera aptiten -

Om du har testat många olika dieter fram och tillbaka kan det vara svårt att förstå kroppens signaler om hunger och mättnad. Det är dock viktigt att veta hur fysisk hunger och mättnad faktiskt känns.

© Shutterstock

Hungersignaler -

Genom att ha koll på fysiska hungersignaler kan det vara lättare att förstå när du äter av känslomässiga skäl. Tecken på fysisk hunger är bland annat en kurrande mage och sjunkande energinivåer.

© Shutterstock 

Gå över till nyttiga mellanmål -

Att äta för mycket bearbetade mellanmål kan höja nivåerna av stresshormonet kortisol. Därför är det bäst att byta dessa mot nyttiga mellanmål, som frukt och nötter.

© Shutterstock

Satsa på livsmedel som motverkar stress -

En annan anledning till varför du bör fylla på med hälsosamma livsmedel är att de kan lindra stress och oönskade känslor. Bearbetat skräp, å andra sidan, kan få dig att må sämre. Till exempel innehåller grönt, vitt och matchate en aminosyra som heter L-Teanin som kan bidra till sänkta stressnivåer.

© Shutterstock

Undvik att bli för hungrig -

Att bli för hungrig kan göra dig "hangry", en kombination av hungrig och arg. Detta kan i sin tur leda till att du äter snabbt och mer än nödvändigt.

© Shutterstock

Gör dig av med distraktioner -

Att äta när du är distraherad, till exempel medan du använder dina elektroniska enheter, gör dig mer benägen att äta för mycket. Om möjligt, ge maten din fulla uppmärksamhet.

© Shutterstock

Öva på att tala vänligt med dig själv -

Positiva ord och medkänsla med dig själv kan hjälpa dig att stävja känslomässigt ätande. När du är mer medveten om alla negativa tankar som dyker upp kan du börja jobba på att ändra dem.

© Shutterstock

Sök stöd -

Du är mer benägen att ge efter för känslomässigt ätande om du saknar stöd. Vänd dig till familj och vänner. Det finns också formella stödgrupper som kan hjälpa dig.

© Shutterstock

Gör dig av med frestelser -

Ha inte svåremotståndlig tröstmat hemma. Om du känner dig nere bör du också skjuta upp turen till affären tills du mår bättre.

© Shutterstock

Lär av dina nederlag -

Om du har en period av känslomässigt ätande, förlåt dig själv och börja om på ny kula nästa dag. Försök att lära av erfarenheten och gör upp en plan för hur du kan förhindra det framöver.

© Shutterstock

Dags att söka hjälp -

Det kan vara svårt att komma till rätta med känslomässigt ätande, så tveka inte att söka professionell hjälp från en terapeut eller nutritionist om du behöver.

Källor: (Healthline) (Cleveland Clinic) (Mayo Clinic)

© Shutterstock