Friskare tarm på en månad – enkla och effektiva strategier -

Ibland är det inte vår intuition, utan en faktisk obalans i magen. Symptom som irritabel tarm (IBS), gaser, sura uppstötningar med mera kan tyda på att matsmältningssystemet behöver lite extra uppmärksamhet.

© Shutterstock

© Shutterstock

Kroniska sjukdomar -

Problemet går bortom obehag och pinsamma situationer. Obalanser i tarmhälsan kan orsaka en rad kroniska tillstånd.

© Shutterstock

Problem kopplade till matsmältningssystemet -

Har du ett intensivt sug efter mat? Lider du av hormonell obalans? Har du svårt att kontrollera vikten, trots att du gör allt "rätt"? Många av dessa problem kan kopplas till matsmältningssystemet.

© Getty Images

Psykisk ohälsa -

Utöver fysiskt obehag är tarmhälsan också starkt kopplad till vårt psykiska välbefinnande. Forskning har visat att kopplingen mellan kropp och själ har mycket att göra med hur väl tarmen fungerar.

© Shutterstock

Ändra situationen -

En frisk tarm är avgörande för god hälsa i stort. Enkla mattips, vägledning som är lätt att följa och medvetna steg mot tarmläkning kan göra stor skillnad.

© Shutterstock

Konsekvent beslutsfattande -

Innan vi börjar med hur du ska ta itu med dina magproblem är det viktigt att notera att det inte finns någon magisk lösning. God tarmhälsa uppnås genom konsekvent beslutsfattande som över tid främjar ett friskare matsmältningssystem.

© Shutterstock

Ändrad inställning -

Det betyder att det krävs en medveten förändring av tankesättet. Kopplingen mellan kropp och själ är en viktig faktor eftersom stress både är en orsak till och en konsekvens av tarmproblem.

© Shutterstock

Tarmmikrobiom -

Visste du att vi har fler mikrober i tarmen än celler i kroppen? Tarmen är utformad för att bidra till kroppens övergripande motståndskraft och hålla immunförsvaret starkt.

© Shutterstock

Andra systems varningsflaggor -

När tarmen stöter på problem upplever många att andra varningsflaggor i andra system också triggas, vilket talar om för oss att något måste åtgärdas.

© Shutterstock

Koppling mellan kropp och själ -

Sambandet mellan kropp och själ, som påverkar hälsan i stort och tarmhälsan, kan inte nog understrykas. Tarmen har kallats en andra hjärna, vilket innebär att den spelar en avgörande roll för hjärnans hälsa.

© Shutterstock

Kognitiv funktion -

Emotionellt välbefinnande, tillräcklig sömn, minneskapacitet, mental klarhet och övergripande kognitiv funktion, bland andra faktorer, har en kraftfull inverkan på tarmhälsan och vice versa.

© Shutterstock

Sömnhygien -

Det första steget är att prioritera god sömnhygien, vilket innebär att få minst sju timmars sömn av god kvalitet.

© Shutterstock

Avkoppling -

Har du svårt att somna eller sova hela natten? En bra läggdagsrutin kan göra stor skillnad. Försök att undvika all elektronik i minst en timme innan du går och lägger dig. Dämpa belysningen, ta fram en bra bok och varva ned utan stimuli.

© Shutterstock

Minskad stress -

Det andra steget är att minska stressen så mycket som möjligt. Det finns naturligtvis många faktorer i livet som är svåra att kontrollera, men stressreducerande aktiviteter, som djupandning, yoga, meditation och skonsam stretching, kan bidra till att hantera stress under dagen.

© Shutterstock

Uteslutningsdiet -

Nästa steg är att lägga 14 dagar på en "uteslutningsdiet". Vad innebär det? Det är ganska svårt att slå fast vad som utlöser dina symptom om du inte experimenterar med att utesluta några av de saker du regelbundet konsumerar.

© Shutterstock

Översyn över vanliga livsmedel -

Det innebär för det första att du öppnar dina skåp och kylskåp och gör en ordentlig översyn över de saker du regelbundet äter. Bearbetade livsmedel, alkohol, kaffe, transfetter, konstgjorda ingredienser och alla produkter som innehåller socker måste ryka under dessa två veckor.

© Shutterstock

Fastställande av triggers -

Det finns en del livsmedel som är mer sannolika att trigga matsmältningsproblem. Saker som mejeriprodukter, gluten, majs, ägg, oljor av dålig kvalitet och fett kött kan vara bra att utesluta under denna tvåveckorsperiod för att se hur du mår.

© Shutterstock

Skrotande av onödiga mediciner -

Under dessa 14 dagar bör all onödig medicinering, till exempel NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska medel), avbrytas. Dessa kan nämligen ha negativ inverkan på matsmältningen. Om du är orolig för någon medicinering bör du tala med läkare innan du vidtar denna åtgärd.

© Shutterstock

Vad kan du äta när du eliminerar några av dina vanliga livsmedel? -

Fisk, lamm, kallvattenfisk (lax eller sardiner), färska grönsaker, soppor med klar buljong, färsk frukt (särskilt bär, kiwi, äpplen och bananer), kryddor, hälsosamma fetter (olivolja och kokosolja) samt glutenfria fullkornsprodukter (quinoa, bovete eller råris).

© Shutterstock

Förberedelse är A och O -

Du kan använda en sökmotor eller AI-verktyg som ChatGPT för att få lämpliga recept. Sök på de ingredienser du tänker använda och be om ett recept som passar dina begränsningar.

© Shutterstock

Återintroducering av livsmedel -

Efter de 14 dagarna kan du långsamt börja återintroducera vissa livsmedel. Du kan till exempel börja med en sked yoghurt bara för att se hur kroppen reagerar. Om inga symptom uppstår kan du fortsätta att konsumera den livsmedelsgruppen, samtidigt som du införlivar en annan och testar den på samma sätt.

© Shutterstock

Skynda långsamt -

Genom att återintroducera produkter lugnt och försiktigt kan du lättare slå fast vilka livsmedel som utlöser dina symptom på ett mer fokuserat sätt. Om du identifierar en utlösande faktor kan du, återigen, eliminera det livsmedlet och se hur du mår.

© Shutterstock

Traditionell kosthållning -

Även om tarmhälsa har trendat i hälsokretsar under de senaste åren är kopplingen mellan tarmen och hälsan inget nytt. Många traditionella dieter runt om i världen införlivar fermenterade livsmedel i den dagliga kosten.

© Shutterstock

Fermenterade livsmedel -

Detta tar oss till nästa förslag, som är att försöka införliva fermenterade livsmedel i din vanliga, dagliga kost. Har du provat kefir, kimchi, surkål eller kombucha? Vad sägs om yoghurt, vinäger, inlagda grönsaker eller surdegsbröd?

© Shutterstock

Enkla ersättningar -

Fundera på hur du kan ersätta enkla saker i din kost eller långsamt öka intaget av dem under dagen. Det kan innebära att tillsätta ytterligare en skvätt vinäger i salladen, byta ut butiksförpackat bröd mot surdegsalternativ eller lägga på lite surkål på sidan av tallriken.

© Getty Images

Inga överdrifter -

Se till att du inte överdriver intaget av fermenterade livsmedel. Även i kulturer där människor regelbundet konsumerar fermenterade produkter intas de i regelbundna, små portioner under dagen, som komplement till måltider.

© Shutterstock

Regelbundna toalettbesök -

Det är viktigt med dagliga toalettbesök. Om du är trög kan du testa att öka ditt fiber- och vätskeintag för att få fart på saker och ting.

© Shutterstock

Probiotika -

Du kan också prova att införliva probiotika i kosten. Välj en sort som innehåller minst tio miljarder CFU av arterna Lactobacillus och Bifidobacter. Detta bidrar till att öka de "goda" bakterierna i tarmen. Du behöver ta dem i minst tre månader för att kunna avgöra om de hjälper.

© Shutterstock

En process -

Kom ihåg att ju längre du har haft problem med tarmen, desto längre tid kan det ta att läka helt. Det råder dock ingen tvekan om att dessa enkla och effektiva tips, om de följs konsekvent i 28 dagar, kommer att hjälpa dig att se förbättringar och förstå vad som fortfarande behöver lite extra uppmärksamhet.

Källor: (National Institute of Environmental Health Sciences) (Aviva Romm)

© Shutterstock