▲

Det finns överväldigande många motstridiga kostråd. Dessa mattrender och kostplaner håller sällan i längden och gör bara att du känner dig uppgiven. En balanserad kost, däremot, är precis vad du behöver! Den här guiden innehåller allt du behöver veta för att åstadkomma just det, från hur livet med en balanserad kosthållning ser ut till vad du bör och inte bör äta. Det är hög tid att släppa alla gamla dieter och anamma ett balanserat, holistiskt förhållningssätt till mat och välbefinnande.

Nyfiken på hur du kan komma igång med en balanserad kosthållning? Klicka då vidare!

▲En balanserad kost ger de näringsämnen som kroppen behöver för att fungera ordentligt. Merparten av dagsintaget av kalorier bör komma från färsk frukt, färska grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och magra proteiner.

▲Kroppen behöver näring för att undvika sjukdomar, infektioner, trötthet och nedsatt prestationsförmåga. Barn, särskilt de som inte har en balanserad kosthållning, kan drabbas av tillväxt- och utvecklingsproblem, göra dåligt ifrån sig i skolan och löpa högre risk för infektioner.

▲

Dessa mikronäringsämnen fungerar som små kraftverk och reglerar olika kroppsfunktioner, omvandlar mat till energi och främjar ett starkt immunförsvar. Sikta på att äta mycket frukt och grönt så att kroppen får i sig en mängd olika vitaminer och mineraler.

▲Kolhydrater är kroppens huvudsakliga bränsle. Långsamma kolhydrater som fullkorn, frukt och grönsaker ger långvarig energi och fibrer som främjar både tarmhälsa och matsmältning.

▲

Detta makronäringsämne bygger upp och reparerar vävnad och är viktigt för muskeltillväxt och hormonproduktion. Försök att få i dig magert protein som fisk, fågel, bönor och linser som både främjar mättnadskänslan och understödjer hälsosamma kroppsfunktioner.

▲

Nyttigt fett som finns i avokado, nötter och olivolja är absolut avgörande för hjärnans funktion, hormonreglering och effektivt näringsupptag. Konsumera hälsosamma fetter med måtta för att öka det allmänna välbefinnandet.

▲

Frukt är en viktig del av en balanserad kost. Dessa praktiska snacks är läckra och mycket näringsrika. Det ligger onekligen något i det gamla engelska talesättet: "An apple a day keeps the doctor away." Det gäller förstås inte bara äpplen. Du kan med fördel mumsa på allt från blåbär till mango. Ju större variation, desto bättre.

▲Grönsaker är rika på näringsämnen och antioxidanter. De både främjar den övergripande hälsan och förebygger sjukdomar. Det låga kaloriinnehållet gör dem också utmärkta för den som behöver hålla koll på vikten. Enligt hälsomyndigheter bör du få i dig flera portioner grönsaker varje dag.

▲

Några av fördelarna med fullkorn är lägre risk för diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Spannmål kan rullas, krossas eller knäckas och innefattar livsmedel som havregryn, quinoa och råris.

▲

Mejeriprodukter omfattar livsmedel som tillverkas av eller innehåller mjölk från däggdjur, nämligen kor, får och getter. De är rika på protein, kalcium och D-vitamin och innehåller fett. Mejeriprodukter är bra för skelettet och kan minska risken för fetma och typ 2-diabetes när de konsumeras med måtta.

▲Tofu och bönor är utmärkta proteinkällor för veganer och innehåller när de kombineras under dagen alla essentiella aminosyror som kroppen behöver. Det finns olika kreativa sätt att få i sig tofu och bönor, till exempel tofuröra, bönburgare eller rejäla linsgrytor.

▲

De är ofta packade med onyttigt fett, tillsatt socker och natrium. Näringsvärdet lämnar därmed en hel del att önska. Dra ned på intaget av bearbetade snacks, färdigrätter och snabbnudlar.

▲Satsa på fullkorn i stället. Raffinerat spannmål som vitt bröd och vitt ris saknar fibrer och viktiga näringsämnen, vilket leder till plötsliga toppar och dalar i blodsockret.

▲

Överkonsumtion av tillsatt socker kan leda till viktökning, ökad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. På samma sätt kan för mycket salt höja blodtrycket och belasta hjärtat och cirkulationssystemet. Försök att begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel, sockerhaltiga drycker och dolda natriumkällor för att upprätthålla en balanserad kosthållning.

▲

Rött kött, som nötkött och fläsk, innehåller mättat fett, vilket kan höja nivåerna av det "dåliga" LDL-kolesterolet och öka risken för hjärtsjukdomar. Bearbetat kött, som korv och charkuterier, innehåller ofta mycket natrium, mättat fett och nitrater, vilket ökar risken ytterligare. Satsa på magra proteinkällor som fisk och fågel.

▲Artificiella transfetter höjer LDL-kolesterolet samtidigt som de sänker det "bra" HDL-kolesterolet, vilket avsevärt ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Transfetter finns ofta i stekt mat, bakverk och till och med vissa margariner. Håll utkik efter delvis hydrerade oljor i innehållsförteckningarna – dessa betyder att produkten innehåller transfetter.

▲

Även om måttlig alkoholkonsumtion kan ha vissa hälsofördelar kan överdrivet intag ge leverskador, viktökning och en ökad risk för vissa cancerformer. Det är viktigt att dricka med måtta och prioritera vatten och andra hälsosamma drycker för optimal vätskebalans och god hälsa överlag.

▲

Kalorier är i huvudsak mängden energi som ett livsmedel har lagrad i sig. Kalorier från mat används för att möjliggöra vardagliga uppgifter som att gå, andas och tänka, bland annat. Det genomsnittliga dagsbehovet är ungefär 2 000 kalorier, även om detta varierar beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå.

▲Män behöver i genomsnitt fler kalorier än kvinnor. Vidare behöver personer som tränar ofta fler kalorier än de som inte gör det. Det är viktigt att undvika "tomma kalorier" som tårtor, kakor, bearbetat kött, energidrycker och läsk, med mera.

▲

Koll på portionerna gör det lättare att också hålla koll på vikten. Försök att fokusera på balans och måttlighet snarare än bantning eller späkning. Med lite kunskap om portionsstorlekar och deras inverkan kan du fatta klokare beslut.

▲Vatten är lika viktigt som mat för att upprätthålla en hälsosam kosthållning. Studier visar att kvinnor bör dricka cirka 1,9 liter vätska per dag och män omkring 2,4 liter. Vatten tillför näringsämnen till cellerna, rensar kroppen på slaggprodukter och hjälper till att hålla kroppstemperaturen.

▲Innehållsförteckningar kan vara till stor hjälp när du väljer mellan olika produkter och vill undvika livsmedel som innehåller mycket fett, salt och tillsatt socker. De flesta färdigförpackade livsmedel har ofta en näringsdeklaration på sidan eller baksidan av förpackningen.

▲Matlagning har en rad fördelar för den som vill upprätthålla en balanserad kosthållning. Genom att laga mat hemma kan du medvetet välja vad som ska ingå i dina måltider och lättare undvika bearbetade livsmedel med tillsatt salt och socker.

▲Regelbunden fysisk aktivitet kompletterar en hälsosam kost genom att hjälpa kroppen att effektivt bränna kalorier. Detta gör det lättare att hålla vikten och använda näringsämnena från maten för energiproduktion.

▲

En balanserad kost med frukt, grönt och fullkorn ger ihållande energi som kan motverka sug och överätning. I kombination med träning kan detta göra det lättare att hålla vikten då det främjar sund kaloribalans.

▲En balanserad kost rik på viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler och omega-3-fettsyror understödjer produktionen av neurotransmittorer som reglerar humöret och den kognitiva funktionen. Brist på just dessa näringsämnen har kopplats till symptom på depression och ångest.

▲

En balanserad kost säkerställer stadig tillförsel av glukos, som är cellernas huvudsakliga bränsle. Detta främjar jämna energinivåer under dagen och motverkar trötthet som ofta förknippas med sockerhaltiga eller bearbetade livsmedel.

Källor: (Healthline) (The Silhouette Clinic) (Better Health Channel) (NHS) (Pulse Uniform)