Nya rön säger att det inte vore omöjligt
Vill du veta mer om hur du skyddar hjärnan samtidigt som du jobbar på figuren? Klicka vidare!
Studier talar om muskelmassa; att bygga den, behålla den och se till att man har tillräckligt av den. Vad är egentligen grejen? Handlar det bara om estetik? Tja, inte enligt vetenskapen.
Omfattande kliniska studier tyder på att styrketräning faktiskt förändrar hjärnans struktur. Banbrytande information från forskning visar att livsstilsförändringar faktiskt kan ha stort inflytande på livslängden.
Det finns flera vanor vi kan lägga oss till med för att säkerställa att vi bygger och bibehåller god muskelhälsa, vilket verkar vara grunden till de verkliga fördelarna.
Det är enkelt, men kräver konsekvens. Strategisk, muskelspecifik träning och intag av rätt sorts protein (i tillräcklig mängd) är de två huvudpelarna.
Vi börjar med kosten. Protein, protein och mer protein! Fokus ligger på att mata musklerna och se till att kroppen får i sig tillräckligt med bränsle.
Dagens första måltid ska innehålla mellan 30 och 50 gram protein. Varför så mycket protein i din första måltid? Det beror på att du har fastat.
De flesta av oss går mellan 10–12 timmar mellan vår sista måltid för dagen och den första måltiden nästa dag. Detta är ett fastefönster. Beroende på kosthållning väljer vissa människor att utöka detta fönster.
I fastande tillstånd är kroppen i optimalt skick för att ta emot en proteinrik måltid så att den har den energi som krävs för att bygga och bibehålla muskelmassa.
Genom att se till att du får i dig tillräckligt med protein på morgonen bidrar du inte bara till att bygga muskler, utan också till bättre blodsockerreglering, mättnadskänsla och minskat sug.
Optimalt är 30–50 gram protein i din första måltid i en kombination av vegetabiliska och animaliska proteinkällor. På så sätt får du i dig en rik mångfald av aminosyror.
Protein är inte bara protein. Varje källa innehåller en rad aminosyror (strängen på bilden). Den främsta fördelen med proteinkonsumtion är mångfalden av olika aminosyraprofiler. Av denna anledning kan det vara mycket svårt att förlita sig på enbart växtprotein, eftersom icke-animaliska källor innehåller begränsat med aminosyror.
De tre viktigaste aminosyrorna är: leucin, lysin och metionin. Du får i dig dessa genom fågel, magert nötkött, tonfisk, ägg och vita bönor, såväl som andra magra proteinkällor.
Förutom att bygga skelettmuskulatur är aminosyror viktiga för att hjälpa till att avgifta kroppen, bränna fettsyror och generera kollagen (bilden).
En av de ledande läkarna som fokuserar på ett funktionsmedicinskt tillvägagångssätt är dr Gabrielle Lyon (bilden längst till vänster). Dr Lyon tillämpar ett koncept med "muskelcentrerad medicin" på sina patienter för att förbättra muskelhälsan.
Enligt dr Lyon är enkla livsstilsförändringar som en proteinrik kost och motion, tillsammans med den disciplin som krävs för att fortsätta utöva dessa vanor regelbundet under resten av livet, A och O.
Dr Lyon tror att när "du tillgodoser musklernas behov, faller allt annat på plats." Vad menar hon med det? Genom att fokusera på musklerna kan vi ta itu med många andra hälsoproblem.
Hur är det med träning? Vad är styrketräning? Styrketräning är, förenklat, en strategisk belastning av musklerna.
Stress låter skrämmande i en tid då fokus ligger på att minska så mycket av det som möjligt, men när det gäller träning är det just genom att stressa musklerna som de växer.
Styrketräning gör det möjligt att bryta ned svagare vävnad och ersätta den med starkare, mer motståndskraftiga muskler. Upprepning av denna process under en längre tidsperiod har stora fördelar.
För det första balanseras alla viktiga markörer som leder till sjukdom: bland annat blodtryck, kolesterol och blodsocker. För det andra är det också lättare att släppa taget om oönskat kroppsfett. Ju slankare vi är, desto mindre fett håller vi fast vid.
Dr Lyon hävdar att den nuvarande hälsokrisen för fetma, som bara förvärras med tiden, inte är en fråga om att vara överdrivet fet, utan snarare om att vara "underdrivet muskulös". Genom att fokusera mindre på enbart fetma och i stället lägga fokus på att öka muskelstyrkan kan vi arbeta för att ta itu med problemet på ett hållbart sätt.
Myokiner är cellsignaler som frigörs från muskler som interagerar med adipokiner, cellsignaler som frigörs från fettceller, under fysisk aktivitet. Denna interaktion har ett stort inflytande på hur hjärnan och kroppen fungerar.
Visste du att muskler är kroppens största organ? Det är den mest kritiska infrastrukturen för att bekämpa inflammation, metabolisera glukos och ta itu med några av de mest akuta kroniska sjukdomarna, såsom diabetes och kognitiv försämring.
Vad är kopplingen mellan att metabolisera glukos och bekämpa hjärnsjukdomar? Diabetes är på uppgång och hälsocommunityt har på senare tid lagt ökat fokus på att balansera blodsockernivåerna.
Det viktigaste elementet för blodsockerbalansering är strategiskt intag av protein till varje måltid. Det borde vara "stjärnan" på tallriken. Bara detta kan hjälpa till att motverka tillstånd som insulinresistens och behandla själva diabetesen.
Visste du att Alzheimers också inofficiellt kallas typ 3-diabetes (T3D) eller "hjärndiabetes"? Studier har visat att obalanserat blodsocker är direkt kopplat till risken att utveckla sjukdomen, sannolikt på grund av skadade blodkärl och minskat blodflöde till hjärnan.
Förutom motion och kost finns det en tredje komponent som får mindre uppmärksamhet, men som dr Lyon anser är en kritisk faktor för att öka muskel- och hjärnhälsan: emotionell hälsa.
Fysisk träning och kost kan i hög grad påverka vårt psykiska välbefinnande, men vi måste fokusera på att skapa nya vanor och utveckla känslomässig balans.
När vi åldras blir god muskelhälsa allt viktigare. Ju starkare vi är, desto mindre mottagliga är vi för vanliga åldersrelaterade hälsoproblem och desto mer motståndskraftiga är vi när det gäller att förebygga och återhämta oss från vanliga åkommor.
Källor: (Gabriel Lyon) (National Institutes of Health) (Mayo Clinic) (Organic Olivia) (PubMed)
Vikten av muskler för att förhindra kognitiv försämring
Livslängd, metabol hälsa och hjärnfunktion
HÄLSA Metabolism
Visste du att träning och kost faktiskt kan förebygga allvarliga neurologiska tillstånd som demens och Alzheimers? Studier visar att styrketräning, som bygger hållbar och långsiktig muskelmassa, avsevärt motverkar risken att utveckla några av de allvarligaste hjärnsjukdomarna. Muskler byggs genom träning och rätt kost. Hållbar muskeluppbyggnad handlar om att skapa en strategisk träningsplan med progressiva belastningsövningar, i kombination med en diet som säkerställer tillräckligt intag av högkvalitativa och magra proteinkällor. Vill du veta mer om hur du skyddar hjärnan samtidigt som du jobbar på figuren? Klicka vidare!