© Getty Images

Det handlar om engagemang -

Vem som helst kan bara säga att de ska springa ett maraton, men att faktiskt göra det är en helt annan femma. Det handlar om att engagera sig i långsiktig träning, en mindre spännande kosthållning, hålla sig hemma på lördagskvällar för att kunna springa på söndagen och mycket mer. Detta är vad maratonlöpare måste förbinda sig till. Man behöver veta in i minsta detalj vilken väg som ligger framför en och vara beredd på allt.

© Getty Images

Bedra inte dig själv -

Att veta var du befinner dig, inklusive varifrån du börjar när det gäller din fysiska kondition, hjälper dig att ta dig över mållinjen. Om du överskattar din kondition kommer du att känna redan från början att du misslyckas eftersom du omöjligt kommer att kunna uppnå ens kortsiktiga mål.

© Shutterstock

Ett halvår -

Beroende på dina tidigare erfarenheter och din fysiska form behöver du träna i 12-26 veckor. Som en tumregel måste de mindre erfarna löparna förbereda sig under en längre tid. Din framgång hänger på hur du tränar. Det finns oräkneliga kostnadsfria träningsplaner att tillgå och de flesta följer vissa standardprinciper.

© Shutterstock

Så, vilka är de? -

Normalt bör människor springa tre till fem gånger i veckan och långsamt öka både sträckan och intensiteten över tid. Den långsamma ökningen av sträckan är avgörande. En kraftig ökning av intensitet eller sträcka kommer att leda till problem.

© Shutterstock

Gör din hemläxa -

Även med resurser som planerar din träning åt dig måste du fortfarande göra din hemläxa. Gör lite efterforskning och satsa på en plan som passar just dig, din fysiska form och även ditt liv i övrigt.

© Shutterstock

Att vara uppmärksam -

Människor behöver tänka på sin långsiktiga kondition och hälsa när de tränar för ett maraton. Att få tillräckligt med vila för att återhämta sig är viktigt, så lyssna på din kropp när den säger att du behöver vila. Ofta försöker man ignorera skador och träna sig igenom dem, vilket bara gör saker och ting värre.

© Shutterstock

Motivation: Ett tveeggat svärd -

Frestelsen att träna sig igenom irriterande skador grundar sig i en löpares mest värdefulla resurs - motivation. Människor tenderar att träna för att slå sin sista gång, för att må bättre eller för att upprätthålla sin kardiovaskulära kondition.

© Shutterstock

Det finns en app för det! -

Det finns appar tillgängliga som kommer att vara mycket praktiska när det kommer till att logga din hastighet, sträcka och andra aspekter av din träning. Nybörjare bör inte tänka på att spurta igenom ett maraton utan snarare att bara slutföra det.

© Shutterstock

Var inte snål när du köper löparskor -

Sunt förnuft är inte så vanligt som man kanske hade trott. Varje maraton kommer att prydas av en löpare som helt enkelt inte ville lägga de där extra kronorna på ett anständigt par löparskor. Inte ens ett bra par kommer att hålla för evigt. Investera i bra löparskor.

© Shutterstock

Ett enkelt tillägg -

Löpare bör i allmänhet byta löparskor var 724 till 885 km. När skon går sönder stöder den inte din fot på rätt sätt. Detta kan leda till en rad problem av varierande allvarlighetsgrad, inklusive ryggproblem.

© Shutterstock

Räkna rätt eller bli en del av statistiken -

Om du springer 16 km fyra gånger i veckan innebär det att du springer omkring 257 km på en månad. Toppen! Men kom ihåg att detta också innebär att du måste överväga att byta ut dina löparskor var tredje månad. De kanske ser bra ut, men deras förmåga att stödja kommer att äventyras.

© Shutterstock

Inget skämt -

Anledningen till att människor applicerar vaselin eller plåster på sina kroppar är inte för att det är snyggt. Det är för att undvika skavsår. Träningskläder är inget komplicerat och är inte heller dyrt. Nylon, polyester och spandex är maratonlöparens bästa vänner.

© Shutterstock

Klä dig rätt -

Att svettas är naturligt. Det är kroppens sätt svalka sig. Även om rätt kläder i viss utsträckning minskar överdriven svettning och skav är det viktigt att ha ett pulver, en roll-on eller kräm för att motverka skav i takt med att sträckan blir allt längre.

© Shutterstock

Ta det säkra före det osäkra -

Att springa ett maraton är obekvämt. Skav är normalt, och det är också ömma ben från träningen. Men är skillnad på ömma ben och skador. Det är viktigt att kunna avgöra huruvida det är ömhet från träningen, i vilket fall du bör fortsätta, eller om det är en skada, i vilket fall du bör sluta.

© Shutterstock

Hitta en kompis -

Att ha en träningskompis håller dig motiverad och innebär att någon annan kommer att hålla dig ansvarig för din träning. Att prata med en annan person om de problem du har med din kropp hjälper dig också att ta reda på om du behöver söka läkarvård.

© Shutterstock

"Så, när började denna smärta?" -

Att använda en app som kan logga dina löprundor eller logga dem manuellt kommer att vara till din hjälp om du behöver rådgöra med vårdpersonal.

© Shutterstock

En rad kortsiktiga mål -

Den mänskliga hjärnan motiveras av prestation, inklusive att uppfylla kortsiktiga och långsiktiga mål. Att veta att du sprang 48 km på en vecka kan ge en riktig boost. Det kan indikera att du är på rätt spår, att du vinner och så vidare.

© Shutterstock

Håll dig till programmet -

Håll dig till planen när saker och ting går som de ska. Överträna inte. Eller undvik åtminstone att springa rakt in i väggen när du känner dig motiverad. För att återknyta till den tidigare poängen är det viktigt att veta när man bör vila.

© Shutterstock

Träna smart -

Även om den huvudsakliga träningsformen för att springa ett maraton är att springa finns det andra faktorer som är värda att tänka på, som till exempel styrka och flexibilitet. Löpning ökar styrka och flexibilitet, men stretching och motståndsträning är också bra.

© Shutterstock

Hållning och form -

Överkroppsstyrka, i synnerhet bukmusklerna, är gynnsamma för formen när vi springer. Man kan med hjälp av styrketräning komma tillrätta med dålig hållning, och just hållning och form när man springer är A och O när det gäller att undvika skador.

© Shutterstock

Flexibilitet försummas ofta -

Yoga och pilates är bra sätt att öka flexibiliteten. Ligament och senor kan slitas om de plötsligt sträcks längre än vad de är vana vid, istället för att de gradvis sträcks ut.

© Shutterstock

Några användbara redskap -

Förutom att stretcha finns det andra sätt att se till att din kropp fungerar som en väloljad maskin. Värmekuddar, kylpåsar, isbad, foam rollers, massagepistoler och kryokammare är fantastisk utrustning för löpare.

© Shutterstock

Slappna av -

Kylpåsar och kryokammare minskar svullnad och inflammation. Värmekuddar hjälper kroppen att återhämta sig genom att stimulera blodflödet till ett specifikt område. Foam rollern och massagepistolen är båda effektiva för att slappna av stela muskler.

© Shutterstock

Fyll på med bränsle för att lyckas -

Näring kan vara en riktig djungel. Om du inte vet vad du ska äta bör du ta reda på det. Att springa ett maraton kräver en hel del energi. Du behöver bra mat och i stora mängder.

© Shutterstock

Uppemot 60% av människokroppen består av vatten -

Att hålla sig hydratiserad, inte bara före men även under och efter träning, är en självklarhet för alla erfarna maratonlöpare. Att springa ett maraton är svettigt och om du inte håller dig hydratiserad kommer du att stöta på ett stort antal problem.

© Shutterstock

Du kommer att behöva mer sömn -

Det är när vi sover som kroppen återhämtar sig som mest. Det är normalt att känna sig tröttare om du tränar mycket. Det är klokast att bara acceptera att kroppen behöver mer sömn än vad den annars hade gjort.

© Shutterstock

Ställ inte in, utan planera om -

Arbete, familj och många andra aspekter av livet kommer att komma i vägen för träningen mellan varven, och det är okej och fullständigt normalt. Det är bättre att planera om din träning än att helt ställa in den. När du ställer in ett träningspass är det troligare att du ställer in ännu ett. Om du bara fortsätter att ställa in sessioner kommer du inte att vara förberedd.

© Shutterstock

Varje förlust gör det lättare att förlora -

Det är just genom att ställa in träningspass som folk så småningom slutar helt och hållet. Det är en nedåtgående spiral. Träning är tufft, och hjärnan är fantastiskt duktig på att lura dig till att hitta på ursäkter. Att bara köra även fast man inte känner sig motiverad är det som utgör skillnaden mellan personer som ger upp och de som tar sig över mållinjen.

© Shutterstock

Att göra träning till en vana -

Målet är att göra träningen till en vana. Att ta saker och ting steg för steg är ibland det enda sättet att ta sig igenom träningspass. Så, istället för att bara sitta och tänka på träning, testa att dra på dig träningskläderna.

© Shutterstock

En vecka innan -

Spring en testrunda före maratondagen (men spring inte hela sträckan). När du tränar inför ett maraton ska du inte springa hela maratonsträckan utan snarare ta dig upp i tvåsiffrigt.

© Shutterstock

Maratondagen -

Se till att inte äta för mycket på maratondagen. Det är bäst att du håller dig till din vanliga kosthållning dagarna innan också. Kom i god tid och med ett lugnt sinnestillstånd. Om du har kommit så långt som att ta dig till själva evenemanget har du redan gjort det mesta av jobbet.

Källor: (Runner's World)(Scotwork)

Se även: Löparteknik - så här undviker du skador

© Getty Images