Lägg mindre tid på sociala medier och få mer tid över till att njuta av livet -

Varje gång en ny studie eller undersökning publiceras om sociala mediers inverkan på våra liv är prognosen ganska dyster. Det är dock svårt att förneka det faktum att de flesta av oss tillbringar flera timmar om dagen med att bläddra igenom nyhetsflöden och berättelser. Förutom all tid som går till spillo finns det massor av forskning som tyder på att överdriven användning av sociala medier har en direkt inverkan på vår mentala och fysiska hälsa. Informationen finns där och alla vet om det, men hur bryter man en vana som är så djup rotad och normaliserad i samhället, särskilt som våra hjärnor i allt väsentligt har omprogrammerats för att kräva det?

Klicka igenom det följande galleriet för att gå till botten med vår vanemässiga användning av sociala medier och hur man bryter sig loss.

© Shutterstock

Sociala medier -

Det råder ingen tvekan om att det finns många fördelar med sociala medier, men det finns också många nackdelar. Vi bombarderas ständigt med meddelanden och annonser om saker som vi inte ens är intresserade av, men detta påträngande brus har helt enkelt blivit en normal del av det dagliga livet.

© Shutterstock

Chockerande siffror -

För de flesta av oss är tiden innan sociala medier och smartphones ett vagt minne. Det är svårt att föreställa sig hur livet skulle se ut utan dessa ständiga avbrott och tvång. Många storskaliga undersökningar har kommit fram till att folk i genomsnitt tillbringar mellan tre och sex timmar om dagen med sina telefoner.

© Shutterstock

Sociala medier och hjärnan -

Vad gör all denna skärmtid med våra hjärnor? Många vetenskapliga studier tyder på att användningen av sociala medier kan göra stor skada.

© Shutterstock

Sociala medier och och välmående -

En undersökning från 2021 av 1 500 amerikaner fann att 86 % trodde att sociala medier hade en negativ inverkan på deras lycka och självbild. Omkring 80 % rapporterade att det förvärrade sådant som ångest, depression och känslor av ensamhet.

© Shutterstock

Hur kan man dra ned på skärmtiden? -

Det verkar finnas ett direkt samband mellan förbättring av psykisk hälsa och en minskning av tiden som läggs på sociala medier. Bra! Att dra ned på det är dock lättare sagt än gjort.

© Shutterstock

Belöningssystemet -

Sociala medier är utformade för att trigga belöningsmekanismen i hjärnan, vilket gör det mycket lätt att skapa en viss typ av beroende. Det är därför vi ibland känner ett starkt behov av att plocka upp telefonen och kolla sociala medier, på samma sätt som en rökare suktar efter en cigg.

© iStock

Behandla orsaken, inte symptomet -

För att kunna bryta våra sociala medievanor är det viktigt att förstå den underliggande orsaken till att vi dras till detta i första hand. Många av oss kanske anser att det är en meningslös vana, men om du är uppmärksam på de ögonblick din hand sträcker sig mot telefonen för att kolla apparna kanske du kan skönja ett mönster.

© Shutterstock

En "quick fix" -

Vi vänder oss ofta till sociala medier för en snabb dopaminkick, belöningskemikalien i hjärnan som vi förknippar med njutning. Du kanske märker att du är mer benägen att göra detta när du känner dig uttråkad, stressad, överväldigad eller frånkopplad.

© Shutterstock

Identifiera grundorsaken -

Lägg lite tid på att identifiera vad som utlöser lusten att sträcka sig efter telefonen. Det hjälper dig att komma fram till hur du kan tillgodose det underliggande behovet utan att behöva scrolla.

© Shutterstock

Ersätt med ett nytt beteende -

Om du till exempel vänder dig till sociala medier för att dämpa ångest kan du testa att ta en femminuterspaus för att meditera eller ägna dig åt en aktivitet som du finner grundande. Vi söker ofta snabb distraktion när vi upplever obehagliga känslor, men att sitta och scrolla kommer knappast att gynna oss i det långa loppet.

© Shutterstock

Använder du sociala medier som distraktion? -

Många av oss plockar automatiskt upp våra telefoner som ett slags distraktion från känslor vi inte vill känna. Istället för att ge efter för den lusten kan du pausa en stund och kolla läget med sinne och kropp.

© Shutterstock

Ta ett djupt andetag -

Istället för att ge efter för den lusten kan du pausa en stund och kolla läget med sinne och kropp. Ta några djupa andetag och lägg märke till om du känner dig stressad eller upprörd. Vad brukar få dig att må bättre när dessa känslor dyker upp? Detta är det perfekta ögonblicket att använda en lugnande teknik.

© Shutterstock

Lugnande -

Att lugna dig själv är en bra strategi eller teknik för att reglera dina känslor när du känner dig upprörd. Att lugna sig själv med sociala medier funkar sällan. Det är mer troligt att några minuter av meditativ andning eller en kort medveten promenad kommer att lugna ditt sinne och förbättra ditt humör. Vi är alla unika vad gäller den strategi som fungerar bäst, så ta god tid på dig att komma fram till vilken teknik som passar just dig.

© Shutterstock

Använder du sociala medier för kontakt med andra? -

En av de främsta fördelarna med sociala medier är att de får oss att känna oss anslutna till nära och kära och människor som inspirerar oss, var de än befinner sig i världen. Det här är inget vi behöver göra avkall på, men det är inte särskilt troligt det krävs fyra timmars skärmtid om dagen för att tillgodose detta behov.

© Shutterstock

Gör kontakten mer meningsfull -

Försök att planera att träffa eller ringa någon du saknar. Vi lägger många timmar om dagen på att titta på våra telefoner, men det verkar ibland vara en enorm ansträngning att bestämma träff med någon över en kopp kaffe.

© Shutterstock

Brevskrivande -

Om du vill anamma ett mer terapeutiskt tillvägagångssätt kan du skriva ett brev till någon som bor en bit bort, som en äldre släkting eller en vän som har flyttat. Brevskrivande har många fördelar för både hjärnan och den psykiska hälsan, för att inte nämna hur mycket glädje det kan ge mottagaren.

© Shutterstock

Förflytta energin -

Om du kopplar av hemma och det börjar klia i fingrarna, varför inte sätta dem i bruk och baka något till en vän eller granne? Du kommer behöva ta med godsakerna till dem, vilket underlättar den sociala aspekten och kommer säkerligen att göra deras dag.

© Shutterstock

Använder du sociala medier för underhållning? -

Många av oss vänder sig till sociala medier bara för att bli underhållna. Det stämmer att det finns otroliga skapare där ute som kan nå oss via dessa plattformar, men det är mycket mer tillfredsställande att uppleva denna underhållning i verkligheten. Varför inte gå på en komedishow istället för att bläddra igenom memer?

© Getty Images

Förvandla ditt intresse till en ny färdighet -

Om du alltid tittar på musiker och dansare på TikTok kanske du borde överväga att gå på en liveshow eller själv ta en dans-/musiklektion.

© Shutterstock

Lek och släpp loss i den verkliga världen -

Om du är besatt av spel bör du testa att ta det offline genom att planera en brädspelskväll med vänner, eller till och med gå till en riktig spelhall.

© Shutterstock

Nya källor till underhållning -

Naturligtvis kan du också se till dina andra intressen och mål. Om du har tänkt läsa mer, öva på att rita eller sätta igång med trädgårdsarbete kan du testa något av detta när du har tid över istället för att plocka upp telefonen.

© Shutterstock

Sätt upp hinder -

Det är en sak att komma fram till vilka aktiviteter du vill ersätta din användning av sociala medier med, men det är en helt annan sak att faktiskt skrida till verket. En bra taktik är att göra apparna svårare att komma åt. Det finns många sätt att göra detta på.

© Shutterstock

Bara radera -

Det uppenbara första steget är att ta bort sociala medieapparna från telefonen. Du kan fortfarande komma åt dem via en webbläsare om du behöver, men de är mer än bara ett knapptryck bort och du kommer inte att få några aviseringar!

© Shutterstock

Pusha tillbaka -

Du kan också stänga av push-notiser om det är dessa som lockar dig. Om det finns vissa konton som du märker får dig att må dåligt men du fortfarande dras till - sluta följa dem. Det är alltid en bra idé att göra en rensning av våra sociala mediekonton för att bli av med innehåll som inte gynnar oss.

© Shutterstock

Syns inte, finns inte -

Du kan också köra old school genom att helt enkelt hålla telefonen utom räckhåll! Stäng av aviseringar från sociala medier, slå på ringsignalen för faktiska samtal och lägg den någonstans dit du måste gå för att hämta den.

© Shutterstock

En app för dina appar -

Eftersom överanvändning av sociala medier är ett växande problem finns det nu många appar som hjälper dig att hålla koll på din användning, ger dig varningar när du överanvänder och till och med blockerar vissa appar när du har nått din gräns.

© Shutterstock

Håll dig själv ansvarig -

Att scrolla på sociala medier är i allmänhet en ensamaktivitet, vilket innebär att det är svårt att hålla sig själv ansvarig. Det är ofta denna disciplin vi saknar när vi försöker bryta vanor.

© Shutterstock

Kompissystemet -

Du kan göra detta med en kompis som också försöker dra ned på sin användning av sociala medier, eller åtminstone är villig att hjälpa dig att dra ned på din! Det kan vara en partner som går med på att ingen får kolla telefonen när ni tittar på tv på kvällen, eller en vän på jobbet som följer med dig ut på en kort promenad när det börjar klia i fingrarna.

© Shutterstock

Den man älskar agar man -

Det finns också ett brett utbud av "ansvarsappar" som uppmuntrar dig att hålla dig till dina tidsgränser på geniala, ibland smärtsamma sätt! Till exempel finns det en app som donerar pengar till en välgörenhetsorganisation du hatar om du överskrider din tilldelade skärmtid.

© Shutterstock

Byt ut och belöna -

Att belöna dig själv för att du utför ersättningsaktiviteten istället för att använda sociala medier är viktigt. När vi använder en app som Instagram eller TikTok tränas våra hjärnor att komma tillbaka för mer. Vi måste börja belöna oss själva för det nya beteendet för att kunna förstärka det.

© Shutterstock

Belöna dig själv med eftertanke -

Detta kommer också att motverka att processen känns lika jobbig som att till exempel sluta röka, och ge dig något att se fram emot! Till exempel kan du belöna dig själv med en tiominuterspaus under vilken du får göra precis vad du vill efter att ha tagit dig igenom en timmes arbete utan att kolla telefonen.

© iStock

Den verkliga belöningen -

När allt kommer omkring är den bästa belöningen känslan av frihet du får när du inte är så upptagen av sociala medier och kan få tillbaka all förlorad tid i ditt dagliga liv.

Källor: (Forbes) (Healthline)

© Shutterstock