© Shutterstock

Vad är en medveten kvällsrutin? - En kvällsrutin är en rad handlingar som utförs vid samma tidpunkt varje kväll. Om du införlivar mindfulness i dina kvällsrutiner kommer du sannolikt att få en mer avslappnad natt och därmed en bättre sömn, vilket kan leda till bättre hälsa och välbefinnande överlag.

© Shutterstock

Varför är det viktigt? - Sättet du tillbringar dina kvällar på kan påverka ditt liv på ett avgörande sätt. Det kan vara lätt att missa vikten av en kvällsrutin på grund av arbete, stress eller kaotiska familjescheman. Men för att hålla sig frisk är det viktigt att prioritera ett stabilt kvällsschema.

© Shutterstock

Ytterligare fördelar med en kvällsrutin - Med hjälp av medvetna rutiner på kvällen kan vi lugna ner oss, reflektera över dagen som gått, rensa huvudet och lägga oroliga tankar åt sidan. Det bidrar till bättre beslutsfattande och minskad sömnlöshet.

© Shutterstock

Hur lång tid bör en kvällsrutin ta? - Generellt sett kan tiden för medveten kvällsaktivitet variera från person till person beroende på schema och behov. Börja emellertid med 15 minuter och arbeta dig upp till att regelbundet spendera 30 eller 45 minuter på att varva ner.

© Shutterstock

Skapa ett mysigt och lugnt utrymme - Starta din rutin genom att skapa ett rent och skräpfritt utrymme som också är mysigt. Trots att det innebär en extra ansträngning kan det hjälpa dig att få ordning på saker och ting så att du kan slappna av. Ett organiserat utrymme främjar en lugnande atmosfär.

© Shutterstock

Gör lite lätt stretching eller yoga - Du bör inte höja pulsen för mycket innan du går och lägger dig, men lite lätt stretching eller yoga kan hjälpa blodflödet och hjälpa till att släppa på spänningar i musklerna. Det bidrar i sin tur till att kroppen slappnar av och förbereder sig för att sova.

© Shutterstock

Sänk belysningen - Belysningen i ditt hem eller i rummet där du sover kan spela en avgörande roll. Ljuset påverkar nämligen vår dygnsrytm. Om du dämpar belysningen på kvällen främjar du mindfulness och uppmuntrar till en god sömn.

© Shutterstock

Minska intaget av koffein och socker på kvällar såväl som sena eftermiddagar -

Koffein som intas för sent på dagen kan aktivt hålla oss vakna på natten. Att dricka koffein kan hjälpa dig att hålla dig vaken under dagen på ett positivt sätt, men det kan också bidra till att du inte sover. Du kan då hamna i en ond cirkel där du måste ta koffein igen senare.

© Shutterstock

Använd aromaterapi -

Dofter är ett väldigt kraftfullt verktyg. De kan hjälpa oss att slappna av, varva ner och bli lugnare i allmänhet. Testa en diffusor för ett säkert men effektivt sätt att använda eteriska oljor utan att behöva bränna dem. En av de mest populära lugnande dofterna är lavendel.

© Shutterstock

Brygg te -

Varmt te kan lugna våra sinnen. Se emellertid till att hålla dig till icke-koffeinhaltiga örtteer som kamomill. Det gör dig avslappnad och hjälper dig att förbereda dig för en god natts sömn.

© Shutterstock

Ta ett varmt bad eller en dusch -

Det är en effektiv avslappningsteknik som också kan användas för att lindra muskelvärk och smärta. Dessutom ger vattnet en känsla av komfort och lugn, vilket är känt för att förbättra humöret och minska den allmänna stressen.

© Shutterstock

Skonsam massage av sig själv -

En skonsam massage av dina händer eller armar kan hjälpa dig och dina muskler att slappna av. När du slappnar av blir din kropp trött och du kan sova ännu bättre.

© Shutterstock

Stäng av elektronik - Att spendera tid framför elektroniska apparater före läggdags kan inte bara störa våra sinnen, utan även vår sömn. Det beror på att det blå ljuset som sänds ut stör vår dygnsrytm. Försök att sluta använda elektronik två timmar innan du ska gå och lägga dig.

© Shutterstock

Spendera tid utomhus -

Om du bor på landet eller någon annanstans där det är lugnare och mer avkopplande kan du överväga att gå ut för att få lite frisk luft. Naturen kan hjälpa dig att sova bättre.

© Shutterstock

Ägna dig åt en lugnande och kreativ aktivitet - Istället för att använda din telefon kan du överväga aktiviteter som att sticka, måla eller andra liknande saker. Det håller dig och din hjärna sysselsatta utan att ha en negativ effekt på din framtida sömn.

© Shutterstock

Läs en bok - Det kan vara en bra aktivitet att läsa en bok istället för att sitta med telefonen. Välj något lättsamt och lättläst så att din hjärna inte behöver jobba för mycket sent på kvällen.

© Shutterstock

Lyssna på lugn musik - Musik bidrar till att minska ångest, höja humöret och förbättra minnet. Det spelar inte nödvändigtvis någon roll vilken genre det är, så länge musiken får dig att slappna av. Musik kan hjälpa dig att distrahera dig samtidigt som du låter ditt sinne slappna av.

© Shutterstock

Skriv dagbok - När du skriver dagbok kan du sätta dina tankar och känslor på papper utan att behöva vara rädd för att bli dömd av andra. Det är ett utmärkt sätt att rensa tankarna och få perspektiv.

© Shutterstock

Övning i tacksamhet och uppskattning - Begrunda först vad du redan har i ditt liv och fundera sedan, antingen mentalt eller på papper, över saker som du känner dig tacksam för.

© Shutterstock

Meditera och centrera dig själv - Genom enkel, medveten meditation och genom att fokusera på dig själv kan du få en lugnare tillvaro på kvällen. Om du tar tid för dig själv att bara känna dina känslor och höra dina tankar bidrar det till att du blir lugn.

© Shutterstock

Kreativ visualisering och föreställ dig din framtid -

Visualisera och föreställ dig din framtid på ett positivt sätt, på nära och långt håll. Var noga med att tänka på aspekter som du skulle vilja ha med dig från nutiden in i framtiden. Om du föreställer dig en lycklig och fridfull framtid kommer du att bli lugnare i sinnet samtidigt som du förbereder kroppen för vila.

© Shutterstock

Planera för nästa dag -

Det här behöver inte vara något detaljerat, men om du åtminstone har en översiktlig bild över när du vaknar och vad du behöver ta itu med under dagens första timmar kommer du en bra bit på vägen.

© Shutterstock

Förbered ditt utrymme för nästa dag - Innan du går och lägger dig bör du göra en sista kontroll för att se till att allt är klart för nästa dag. Genom att se till att tvätten är undanplockad, disken är i diskmaskinen och att det är rent i allmänhet kan du skapa en känsla av lugn när du vaknar.

© Shutterstock

Hydrera med en liten mängd vatten - Kroppen behöver vatten hela dagen och även på kvällarna. Se emellertid till att inte dricka för mycket vatten så att du inte behöver vakna mitt i natten för att gå på toaletten.

© Shutterstock

Öva på att äta medvetet - Att äta tunga måltider sent på kvällen eller på natten kan störa sömnen. Din kropp försöker bearbeta maten samtidigt som du försöker sova lugnt. Fokusera på hälsosammare och lättare matalternativ om du behöver ett mellanmål på kvällen.

© Shutterstock

Tänk på hur din dag såg ut - Många tycker att det är stärkande att reflektera över dagen och tömma tankarna på kvällen innan de ska sova. Fundera på hur du kände dig under dagen, vad som gjorde dig stolt, vad du lärde dig och mycket mer.

© Shutterstock

Medveten reflektion över positiva ögonblick - Fokusera framför allt på positiva händelser under dagen. Tänk till exempel på ditt favoritögonblick, det ögonblick du är mest stolt över eller tre saker som du är extra tacksam för.

© Shutterstock

Bestäm vilken tid du ska gå och lägga dig -

Framåt kvällen är det bäst att tänka på och bestämma en tid då du ska sova. Då kan du vara säker på att du får åtta timmars sömn och att du klarar av kvällsrutinerna.

Källor: (Olaya Sport) (Female Mind Unleashed)

© Shutterstock