Enkla tekniker inom kognitiv beteendeterapi som främjar den psykiska hälsan -

Terapi blir allt vanligare bland allmänheten i takt med att stigmat kring psykisk ohälsa fortsätter att skalas av, bit för bit och för varje dag som går. Det är dock inte alla som har koll på vart de bör vända sig när de väl är redo att sätta igång.

Låt oss presentera kognitiv beteendeterapi. Det är en av de mest populära behandlingsformerna - och detta av goda skäl. KBT syftar till att förändra hur du tänker och beter dig genom att utrusta dig med färdigheter att identifiera, utmana och hantera det negativa beteendet. Det används för att behandla en rad olika sjukdomstillstånd, vilket du kommer att få reda på i det här galleriet, och terapin kan till och med vara självstyrd om du inte vill eller har möjlighet träffa en terapeut.

Klicka vidare för att kolla in ett par effektiva KBT-tekniker.

© Getty Images

Vad är KBT bra för? -

KBT kan behandla ett brett spektrum av olika tillstånd, däribland: depression, ångest, stress, fobier, tvångstankar och ätstörningar. Det kan även underlätta hantering av långsiktiga sjukdomstillstånd.

© Shutterstock

Vad är KBT bra för? -

Du måste dock inte ha någon medicinsk diagnos för att dra nytta av KBT, eftersom det även kan hjälpa vid bland annat aggression, sorg, fysiska hälsoproblem, konfliktlösning, förbättrad kommunikationsförmåga och självsäkerhet.

© Shutterstock

Är självstyrd KBT effektiv? -

Med ökad ångest och depression, såväl som skyhöga kostnader för sjukvård, har självstyrd KBT många fördelar som kan dämpa ångesten, förbättra humöret och ge dig rätt förutsättningar att hantera livet i största allmänhet. Många studier har funnit att självstyrd KBT kan vara mycket effektiv för personer med milda till måttliga symptom på både ångest och depression, rapporterar National Alliance on Mental Illness.

© Shutterstock

Hjälp på lång sikt -

Studier visar att människor som ägnar sig åt KBT ofta upprätthåller sina framsteg över tid, eftersom ett av målen även när de besöker en professionell är att lära sig hur man "blir sin egen terapeut" så att man kan använda de färdigheter man förvärvat på egen hand efter behandlingen.

© Shutterstock

Fyra huvudsakliga steg -

Det första steget är att identifiera dina tankemönster. Detta viktiga steg kan vara svårt att göra ensam eftersom du är van vid dina tankar, men det är inte omöjligt. Detta inbegriper också att identifiera specifika problem eller problem i ditt dagliga liv.

© Shutterstock

Steg två -

Det andra steget är att upptäcka hur dina tankar påverkar dina känslor och beteenden. Tankarna är verklighetens primära arkitekter och tillhandahåller ritningen för hur du kommer att känna och sedan agera. Du kommer att bli medveten om improduktiva tankemönster och hur de påverkar ditt liv.

© Shutterstock

Steg tre -

Det tredje steget är att avgöra huruvida dina tankar är korrekta eller ej. Målet här är att identifiera det negativa tänkande som skadar din psykiska hälsa och omforma dem på ett sätt som förändrar hur du känner.

© Shutterstock

Steg fyra -

Det fjärde steget är att ersätta partiska tankar med mer realistiska, vilket också innefattar att lära sig nya beteenden och omsätta dem i praktiken.

© Shutterstock

Vanliga KBT-tekniker -

Om du pratar med en terapeut kommer han eller hon att avgöra vilken KBT-teknik du bör använda efter att ha tagit reda på mer om de problem du vill ha hjälp med. Följande är de vanligaste teknikerna.

© Shutterstock

Kognitiv omstrukturering eller omramning -

Denna teknik innebär att du tittar på dina negativa tankemönster med ett förstoringsglas så att du kan isolera dem, identifiera hur de stjälper dig och komma fram till bättre alternativ.

© Shutterstock

Kognitiv omstrukturering eller omramning -

Terapeuten kommer att fråga om din tankeprocess i vissa situationer – kanske är din tendens att stressa för mycket över småsaker – så att du kan identifiera negativa mönster och sedan omformulera dem så att du får en mer realistisk och optimistisk syn. Du kommer att kunna fokusera på helheten och inte förstora småsakerna, till exempel.

© Shutterstock

Vägledd upptäckt -

Denna teknik handlar om perspektiv, eftersom terapeuten tar reda på din synvinkel och sedan ställer frågor till dig i syfte att utmana densamma.

© Shutterstock

Vägledd upptäckt -

Om du alltid antar att det värsta kommer att hända, till exempel, kommer de att be om bevis som stöder det och bevis som inte gör det. Det är en strategi för att se saker och ting ur nya perspektiv och hitta bättre mentala vägar.

© Shutterstock

Exponeringsterapi -

Detta är särskilt användbart vid rädslor och fobier eftersom tekniken inbegriper långsam exponering för saker som utlöser rädsla eller ångest samtidigt som den ger vägledning i ögonblicket om hur man hanterar dem.

© Shutterstock

Exponeringsterapi -

Detta kan göras på egen hand i små steg med saker som att gå ut med nya vänner om du har social fobi, eller delta i möten om du är rädd för att tala inför publik. Upprepad exponering kan hjälpa dig att hantera situationen och känna dig mindre sårbar.

© Shutterstock

Dagboksförfattande och tankeregistrering -

Ett av de bästa sätten att ta en ordentlig titt på dig själv är att skriva ner dina känslor och titta på dem senare. Att skriva är också ett enklare sätt för många att uttrycka sina sanna tankar, eftersom det känns mer privat. Terapeuter kan be dig att lista negativa tankar som du har och skriva ner positiva alternativ intill dem.

© Shutterstock

Dagboksförfattande och tankeregistrering -

En annan bra skrivstrategi inom KBT är att föra register över de nya tankar och beteenden du omsätter (eller försöker omsätta) i praktiken. Det är oerhört användbart att ha en egen personlig guide för förbättrade tankemönster när du behöver det som mest, plus att dokumentationen låter dig se hur långt du har kommit, vilket är enormt uppmuntrande när du känner dig låg och omotiverad att fortsätta terapin.

© Shutterstock

Schemaläggning av aktiviteter och beteendeaktivering -

Den här tekniken kan du utan problem bruka utan en terapeut och det handlar om att förbereda sig för framgång. Det krävs helt enkelt att man tar ett tufft beslut och schemalägger en aktivitet som man annars tenderar att undvika på grund av rädsla eller ångest, och när den väl finns i kalendern är det lättare att skrida till verket. Det ger dig dessutom känslan av prestation.

© Shutterstock

Schemaläggning av aktiviteter och beteendeaktivering -

Att schemalägga aktiviteter kan hjälpa till att skapa bättre vanor genom att ta bort beslutsbördan. Det kan också ge möjligheten att öva på de färdigheter du har tillgodogjort dig, vilket är avgörande för långsiktiga förändringar.

© Shutterstock

Beteendeexperiment -

Denna teknik är vanligtvis bäst vid ångestsyndrom, särskilt de som involverar katastroftänk. Tanken är att förutsäga vad som kommer att hända innan du påbörjar en uppgift som vanligtvis gör dig orolig, och sedan när uppgiften är över analyserar du hur det hela skilde sig från vad du först trodde.

© Shutterstock

Beteendeexperiment -

När du gör detta tillräckligt många gånger är det lättare att inse att förutsägelserna om katastrofer faktiskt inte är rationella eftersom de sannolikt inte kommer att inträffa. Det är bäst att börja med uppgifter som endast orsakar smärre ångest och arbeta sig upp därifrån.

© Shutterstock

Avslappning och stressreducering -

En annan del av KBT är att lära sig att bekämpa negativa tankemönster genom avslappningstekniker som djupandningsövningar, muskelavslappning och mentala bilder.

© Shutterstock

Avslappning och stressreducering -

Strategierna för stressreducering kommer också att öka känslan av kontroll och kombinationen av dessa två faktorer kommer att vara till hjälp vid hantering av fobier, social ångest och många andra stressfaktorer.

© Shutterstock

Rollspel -

Denna KBT-teknik fungerar bäst med en terapeut men kan göras med hjälp av någon du litar på. Målet är att arbeta igenom olika beteenden och scenarier som orsakar svårigheter, så att du kan öva på bättre tillvägagångssätt och bli bekant med dina triggers.

© Shutterstock

Rollspel -

När du spelar ut möjliga scenarier kan du reducera rädslan och få självförtroende, förbättra din problemlösningsförmåga, öva på dina sociala färdigheter och förbättra din kommunikation. Det kan också hjälpa dig att bli mer självsäker när det gäller både ditt eget beteende och yttre scenarier.

© Shutterstock

Successiv approximation -

Denna till synes komplicerade teknik är i grunden mycket enkel: den innebär att ta skrämmande uppgifter och bryta ner dem i mer hanterbara.

© Shutterstock

Successiv approximation -

Genom att förändra ditt sätt att tänka på uppgifter – från överväldigande och oöverstigliga, till enklare och mer genomförbara – reducerar du inte bara dina rädslor, utan du bygger också en grund för framgång varpå du vet att du kan lita på dig själv och där ingen uppgift verkar oöverstiglig.

© Shutterstock

Sätta ett mål i KBT -

Mål bör vara SMARTa, vilket är en förkortning för: specifika, mätbara, uppnåeliga, realistiska och tidsbegränsade. Anledningen till detta är att skapa en positiv association med dina nya beteenden och tankemönster, samt att säkerställa en upplevelse av framsteg, vilket kommer att hålla motivationen uppe under din resa mot godare psykisk hälsa.

© Shutterstock

Ingen tillgång till terapeut? Testa en arbetsbok -

Det finns många böcker som kan vägleda dig i din självstyrda KBT under loppet av några veckor, för en mycket billigare peng, och Association for Behavioural and Cognitive Therapies har till och med en lista över böcker som de går i god för.

Källor: (National Alliance on Mental Illness) (Healthline)

Se även: När det är dags att vända sig till en terapeut

© Shutterstock