Vaknar du orolig? Vi berättar hur du hanterar morgonångest -

Känner du rädsla, panik, skräck eller skam när du vaknar? Då är du i gott sällskap. Morgonångest är extremt vanligt och kan drabba vem som helst, oavsett om man lider av någon form av ångeststörning eller inte. Det positiva är att det går att hantera symptomen, så att inte hela dagen går i moll.

Nyfiken på hur du kan hantera dina morgonbekymmer? Klicka vidare i galleriet för att ta reda på det!

© Shutterstock

Morgonångest -

Med morgonångest avses känslor av stress och oro vid uppvaknandet. Även om det inte är en medicinsk term (än) kan det påverka ditt psykiska välbefinnande negativt.

© Shutterstock

Biologiskt svar -

Morgonångest beror på kroppens naturliga kortisolpåslag. Syftet är att förbereda oss för dagen, men det kan även förstärka känslor av stress.

© Shutterstock

Kortisolpåslag vid uppvaknandet -

Hos de flesta friska människor utlöser uppvaknandet på morgonen en ökning av kortisolutsöndringen. Oroliga människor vaknar med högre kortisolnivåer än normalt.

© Getty Images

Kom igen, binjurarna! -

Kortisolutsöndringen kulminerar cirka 30 minuter efter uppvaknandet och nivåerna förblir ungefär 34 procent högre en timme efter uppvaknandet.

© Getty Images

Repetitivt negativt tänkande -

Oro och grubblerier är två vanliga former av repetitivt negativt tänkande och skenande tankar. Oro kan handla om att förutsäga negativa utfall för framtida händelser, medan grubblerier kretsar kring negativa tankar om tidigare eller nuvarande bekymmer.

© Shutterstock

Känslomässig berg- och dalbana -

Om vi inte kan påverka det förflutna eller med säkerhet säga vad som kommer att ske i framtiden, hur ska vi då ta oss ur den känslomässiga berg- och dalbanan? Oro ger vissa människor en falsk känsla av kontroll, vilket gör det svårt att bryta cykeln av oroliga tankar.

© Getty Images 

Negativitetsbias -

Forskning visar att hjärnan har utvecklats för att reagera mer intensivt på negativ information än på positiv. Denna ökade känslighet tjänade en gång i tiden till att skydda oss från fara, vilket gjorde det möjligt för våra förfäder att överleva. I modern tid däremot, där fysiska hot är sällsynta, visar sig denna tendens ofta stjälpa snarare än hjälpa.

© Shutterstock

Symptom på morgonångest -

Morgonångest kan ta sig flera olika känslomässiga uttryck, bland annat intensiv oro, ångest, sjunkande känsla eller "fjärilar i magen", överväldigande, känsla av undergång, katastroftänkande, rastlöshet, känsla av att "vara på helspänn" eller uppe i varv, irritabilitet, skenande tankar, koncentrationssvårigheter eller mental "kortslutning" samt nervositet.

© Shutterstock

Symptom på morgonångest -

Rent fysiskt kan morgonångest visa sig i form av trötthet, svettningar, sömnlöshet (oförmåga att somna eller sova), matsmältningsproblem, huvudvärk, tryck för bröstet, spända muskler, förhöjd puls, snabb andning och skakningar.

© Shutterstock

God morgon, ångest! -

Väckarklockan ringer, du har ännu inte öppnat ögonen och helt från ingenstans kommer de skenande tankarna, lotsade av en rejäl dos kortisol. Så, hur återtar vi kontrollen över vårt eget system?

© NL Beeld

Allt börjar med morgonrutinen -

Hantering av morgonångest börjar redan kvällen innan. Om du går till sängs med oro i tankarna, eller vaknar upp under natten och känner dig orolig, kommer dessa bekymmer sannolikt att smyga sig in på morgonen, vilket skapar stress över dagen som kommer.

© Shutterstock

Pratterapi -

Studier har visat att det kan vara väldigt läkande att tala om våra problem med någon vi litar på. Om du inte kan prata med någon personligen, finns det någon du kan ringa?

© Shutterstock

Sätt ord på tankarna -

Om du inte känner att du kan prata med någon kan du prova att skriva dagbok och sätta oron på pränt. Du kan också skriva ned den kommande dagens att göra-lista innan du går och lägger dig, så att tankarna inte flyter omkring.

© Shutterstock

Stäng av skärmarna i god tid -

Skärmtid före sänggåendet kan störa sömncykeln. Det blå ljuset som dessa enheter avger dämpar melatoninproduktionen, hormonet som bidrar till att reglera sömnen, vilket gör det svårare att "stänga av" och somna obehindrat. Ge inte ångesten mer skärmtid än den redan har!

© Shutterstock

Andas -

Det finns flera olika andningstekniker som syftar till att aktivera det parasympatiska nervsystemet, som styr kroppens vila och avslappning.

© Shutterstock

Testa någon av dessa andningsövningar -

Boxandning och djupandning är två av de mest populära övningarna för att främja lugn och grundande. Prova detta på kvällen innan du lägger dig och även när du vaknar på morgonen.

© Shutterstock

Undvik alkohol på kvällen -

Många tror att alkohol kan lindra symptom på stress. Detta har upprepade gånger och i flera studier visat sig vara felaktigt. Alkohol påverkar sömnen negativt, vilket ytterligare kan förvärra morgonångesten.

© Shutterstock

Kärlek i en kopp -

Många upplever en varm kopp te som både välgörande och lugnande. Dessutom innehåller vissa teer naturliga lugnande ingredienser. Dessa innefattar kamomill (kan dämpa ångest och främja avslappning), ingefära (kan motverka stress och sänka blodtrycket), varm mjölk (har lugnande egenskaper och innehåller tryptofan, en viktig ingrediens för serotoninproduktionen) samt gurkmeja (minskar stress). Forskare undersöker också hur curcumin kan lindra symptom på depression och humörstörningar.

© Shutterstock

Identifiera och omformulera destruktiva tankar -

Testa att utmana negativa tankar och din inre kritiker genom att ställa dig själv dessa fyra frågor, som först föreslogs av talaren och författaren Byron Katie: 1. Stämmer din övertygelse? (Svara bara ja eller nej. Om svaret är nej, gå till fråga tre i nästa bild). 2. Kan du veta med säkerhet att den stämmer?

© Shutterstock

Bryon Katies frågor – fortsättning - 3. Hur reagerar du? Vad händer när du tror på den tanken? (När du tror på tanken kan störningen sträcka sig från milt obehag till rädsla eller panik. Vad tjänar du på att underhålla denna övertygelse?) 4. Vem skulle du vara utan den tanken? Föreställ dig själv i närvaron av den personen (eller i den situationen) utan att tro på tanken.

© Shutterstock

Goda morgonrutiner -

Konsekventa morgonrutiner kan avsevärt minska ångesten. Om du vet exakt vad du ska göra när du går upp får du en känsla av kontroll som kan motverka eventuell oro.

© Shutterstock

Ut i ljuset -

Ägna dig åt sunda morgonaktiviteter och, även om det bara är för några minuter, är det bra att gå ut. Morgonsol ger en viktig dos D-vitamin, vilket minskar stress och främjar god mental hälsa.

© Shutterstock

Hoppa inte över dagens viktigaste mål -

Ironiskt nog ger självsvält näring åt ångesten. Periodisk fasta kan höja kortisolnivåerna, förvärra stressen och påverka humöret. Att hoppa över frukosten orsakar också en sänkning av blodsockret, vilket kan intensifiera eventuell ångest. Om du har att göra med ångest är det alltså ingen bra idé att gå hungrig!

© Getty Images

Gör medvetna frukostval -

När du börjar dagen med en näringsrik frukost sätter du en positiv ton, stabiliserar blodsockernivåerna och bidrar till att förebygga humörsvängningar. Om du är känslig för morgonångest kan det också vara bra att begränsa koffeinintaget för att motverka känslan av nervositet.

© Shutterstock

Morgonbränsle -

Livsmedel som är rika på magnesium, som havregrynsgröt med banan, kan vara lugnande, medan ägg ger tryptofan, en aminosyra som är kopplad till serotoninproduktionen, vilket förbättrar hjärnfunktionen och motverkar ångest. Komplexa kolhydrater som havregryn, quinoa och fullkornsflingor ökar serotoninnivåerna, vilket främjar lugn.

© Shutterstock

Rörelse -

Rörelse är ett mycket effektivt sätt att hantera ångest. Morgonaktivitet som yoga, Tai Chi, en rask promenad eller en lätt joggingtur kan bidra till att stabilisera kroppens stressrespons och öka välbefinnandet. Träning frigör även endorfiner, som på naturlig väg förbättrar humöret och minskar stress!

© Shutterstock

Kontroll över stressen -

Ta en vanlig dag och reflektera över vilka områden som orsakar mest stress. Är arbetet för krävande, eller trivs du inte med det? Har du fastnat i ett olyckligt förhållande? Kanske är din vänskapskrets skadlig? Har du det hektiskt hemma med människor som är beroende av dig och glömmer att ta hand om dig själv?

© Shutterstock

Stoppa inte huvudet i sanden -

Har du ohälsosamma vanor eller beroenden som överdrivet spenderande, extrem bantning, rökning eller drickande, som du innerst inne vet förvärrar ångesten? Dra upp huvudet ur sanden och se vad du kan göra för att komma till rätta med det som orsakar stress och oro.

© Shutterstock

Sök hjälp om du behöver det -

Om du inte lyckas få morgonångesten under kontroll kan du behöva söka professionell hjälp. Det är viktigt att vända sig till läkare, terapeut eller psykolog om ångesten påverkar ditt dagliga liv och allmänna välbefinnande.

Källor: (Stay Here) (Healthline) (Everyday Health) (Cleveland Clinic)

© Shutterstock