Forskningsbaserade träningsrutiner som bidrar till ett långt liv -

Att hålla sig aktiv känns inte bara bra. Det är inte bara ett av de bästa sätten att säkerställa ett långt liv, utan det har också stor betydelse för att förbättra livskvaliteten under den förlängda livslängden. Vare sig du tror det eller inte så finns det ett starkt samband mellan vissa motionsvanor och en hög ålder. Det uppfriskande är hur enkla dessa forskningsbaserade vanor är att införliva i vardagen, medan deras fördelar kan märkas i årtionden framöver.

Är du nyfiken? Klicka vidare i galleriet för att upptäcka de träningsrutiner som kan avgöra hur långt ditt liv blir.

© Shutterstock

1. Rörelse och stretching varje timme -

Att vara stillasittande, framför allt att sitta ner under långa perioder varje dag, är inte bra för hälsan. Det är också bevisat.

© Shutterstock

Rörelse -

För att få den bästa möjliga hälsan samt ett långt liv bör du sträva efter att resa dig och röra på dig minst en gång i timmen, även om det bara är i fem minuter.

© Shutterstock

Rörelse -

Stretching och yoga är bra sätt att få igång blodcirkulationen, vilket kan bidra till att skydda din kardiovaskulära hälsa.

© Shutterstock

Stretching -

Kopplingen mellan flexibilitet och ett hälsosamt åldrande är uppenbar. Utöver de starka bevisen känns det också riktigt bra att sträcka på sig!

© Shutterstock

Stretching -

Genom att förbättra ledrörelser, balans, rörlighet och flexibilitet (även om det bara är några minuter varannan timme) bygger du upp din stressrespons, din bålstyrka samt minskar risken för skador till följd av fall.

© Shutterstock

2. Lägga till vikter i vardagsrutinerna -

Genom att lägga till lite extra vikt i dina träningsrutiner kan du öka din styrka. Det kan vara genom att använda riktiga vikter eller genom att träna med kroppsvikt.

© Shutterstock

Arbeta med vikter -

Efter 30 års ålder förlorar vi cirka 3-5% av vår muskelmassa varje decennium. Styrketräning hjälper till att bibehålla musklerna och bygga upp styrkan, vilket motverkar den här minskningen.

© Shutterstock

Arbeta med vikter -

Vuxna som styrketränar minst två gånger i veckan visade sig löpa lägre risk att dö än de som inte gjorde det i en studie från 2022.

© Shutterstock

Bentäthet och muskelmassa -

Att gå med bärbara vikter eller ta små vikter på en rask promenad räknas också. Du behöver inte vara en professionell tyngdlyftare för att njuta av fördelarna med bättre bentäthet och muskelmassa.

© Shutterstock

Bentäthet och muskelmassa -

Försök att träna olika muskelgrupper med din styrketräning. Musklerna mellan lederna och i bålen är de viktigaste att rikta in sig på.

© Shutterstock

3. Tillbringa tid i trädgården -

Vi vet alla att det känns bra att vistas i gröna miljöer och bland växter. Visste du däremot att det finns ett bevisat samband mellan trädgårdsarbete och ett långt liv?

© Shutterstock

Sköta om växter -

I områden där människor inte motionerar visade sig de som ägnade sig åt trädgårdsarbete några gånger i veckan ha mycket bättre hälsa i en studie från 2022.

© Shutterstock

Sköta om växter -

Personer som skötte sin trädgård samt sina växter hade lägre frekvens av hjärtinfarkt, högt blodtryck, stroke, diabetes och högt kolesterol.

© Shutterstock

Gräsklippning -

Gräsklippning räknas också in i dessa fördelar. Det är en form av aerobisk träning med låg påverkan.

© Shutterstock

Stresslindring -

Trädgårdsarbete kräver styrka. När det utövas regelbundet bygger det muskler och bidrar till att minska stress, något som är underbart för både kropp och själ.

© Shutterstock

4. Träning utomhus -

Trädgårdsarbete är dock inte det enda tillfället att dra nytta av naturen. Om du kombinerar träning och natur kommer du att se fördelarna.

© Shutterstock

Gå till parken -

Att träna utomhus ger en extra känsla av välbefinnande. Det är lätt att ta sig ut på en kort promenad innan man börjar jobba, på lunchen eller i slutet av dagen.

© Shutterstock

Gå till parken -

Förutom fördelarna med frisk luft kan barfota fötter i gräs eller sand också jorda dig så att du återknyter kontakten med naturen.

© Shutterstock

Satsa på träning utomhus -

Träning utomhus som surfing, cykling och vandring gör att du kommer i kontakt med elementen på ett sätt som främjar en större känsla av samhörighet.

© Shutterstock

Satsa på träning utomhus -

I takt med att cirkulationen och det allmänna välbefinnandet ökar stärks också immunförsvaret. Dessutom förbättras hjärt-kärlsystemet och ämnesomsättningen, vilket i sin tur bidrar till ett längre liv.

© Shutterstock

5. Träna tillsammans med en eller flera vänner -

Om du vill ha ett bättre träningspass som ökar din livslängd kan du ta med en vän, familjemedlem eller samtliga personer ovan!

© Shutterstock

Bättre tillsammans -

Att kombinera träning med socialt umgänge ökar potentialen för ett långt liv. Det har visat sig ha en koppling till ett långt och lyckligt liv.

© Shutterstock

Bättre tillsammans -

I de världsberömda "Blue Zones", där människor lever längre än genomsnittet, spelar det en viktig roll att upprätthålla starka band till familj och vänner.

© Shutterstock

Ansvar och motivation -

Dessutom blir vi motiverade att fortsätta när vi vet att våra vänner deltar i en kurs eller lagsport. Vänner bidrar till att hålla oss ansvariga.

© Shutterstock

Ansvar och motivation -

Om sannolikheten är större att vi tränar när vänner är med ökar fördelarna med träning och social kontakt, vilket bidrar till att förlänga vår livslängd.

© Shutterstock

6. Hoppa hopprep -

Det har länge varit känt som en av de bästa kardiovaskulära övningarna. I en studie från 2019 konstaterades det att den allmänna hälsan och hjärtats livslängd ökade hos dem som hoppade hopprep.

© Shutterstock

Förlänger livslängden -

Att hoppa hopprep ökar bentätheten och är en bra aerobisk träning som kan utföras utomhus (för ännu längre livslängd).

© Shutterstock

Förlänger livslängden -

Det räcker med några minuter per dag för att bygga upp en vana att hoppa hopprep. På så sätt förbättrar du din hälsa och dina möjligheter att leva ett långt samt aktivt liv.

Källor: (Well + Good) (Healthline) (Business Insider) 

© Shutterstock