© Shutterstock

Anledningen till att vi behöver melatonin -

Melatonin är en naturligt förekommande kemikalie i kroppen som reglerar vår dygnsrytm, motverkar minnesförlust, bidrar till att hålla vårt immunförsvar starkt och våra ögon friska, fyller på med energi och förbättrar vår såväl kardiovaskulära som tarmhälsa, vid sidan av en rad andra fördelar.

© Shutterstock

Syntetiskt melatonin på frammarsch -

Efter att ha introducerats för allmänheten på 90-talet har både behovet av melatonin och tillgängligheten stadigt ökat.

© Shutterstock

Ökad användning -

En studie från 2022 publicerad i den medicinska tidskriften JAMA fann att år 2018 tog människor i USA mer än dubbelt så mycket melatonin som de tagit ett årtionde tidigare, vilket sannolikt förvärrades ytterligare under pandemin.

© Shutterstock

Avsett för kortsiktig användning -

Även om kortvarig användning i syfte att hantera jetlag, användning av folk som arbetar skift och personer som har svårt att somna verkar vara säker är det ännu okänt hur säkra melatonintillskott är i längden, detta menar National Center for Complementary and Integrative Health, enligt CNN.

© Shutterstock

Avsett att tas i små doser -

Den kortsiktiga behandlingsdosen är vanligtvis högst 5 milligram per dag, men studien fann att ett ökande antal amerikaner tar mycket mer än så. Många tror också att om man tar mer melatonin så kommer man att bli ännu sömnigare, men om det inte är effektivt vid den rekommenderade dosen kommer det enligt uppgift inte att vara mer effektivt att ta mer heller.

© Shutterstock

Det är ingen ört -

Eftersom det är så lätt att köpa över disk misstar många människor ofta melatonin för att vara ett örttillskott eller vitamin, vilket även är anledningen till att de tror att det inte kan göra någon skada eftersom de inbillar sig att det är naturligt.

© Shutterstock

Det är faktiskt ett hormon -

Melatonin är faktiskt ett hormon som tillverkas av tallkottkörteln, som är belägen i mitten av hjärnan, och frigörs i blodomloppet för att reglera kroppens sömncykel.

© Shutterstock

Avsedd användning -

Melatonintillskott har visat sig vara användbart i syfte att framkalla sömn om det tas minst två timmar innan sänggåendet. Ändå har effekten inte visat sig vara särskilt påtaglig utan minskar tiden det tar att somna med i genomsnitt mindre än tio minuter.

© Shutterstock

Användning i samband med sömnproblem -

Melatonin skrivs vanligtvis ut för att behandla sömnstörningar, allt från att ha svårt att somna på kvällen till att inte kunna sova hela natten igenom.

© Shutterstock

Barn kan få melatonin utskrivet -

Eftersom melatonin är ett hormon bör barn endast ta detta på läkares inrådan och vanligtvis endast i fall där vissa tillstånd stör sömnen, så som astma, dermatit, ADHD och autismspektrumstörning (ASD).

© Shutterstock

Bristande reglering i USA -

Eftersom melatonin inte är helt reglerat av USA:s livsmedels- och läkemedelsmyndighet (FDA) kan piller till försäljning faktiskt innehålla högre halter melatonin än vad som framgår på etiketten.

© Shutterstock

Bristande reglering i USA -

"Tidigare forskning har funnit att melatoninhalten i dessa oreglerade, kommersiellt tillgängliga melatonintillskott varierade från -83 % till +478 % av det märkta innehållet" sa Rebecca Robbins, instruktör på enheten för sömnmedicin vid Harvard Medical School, till CNN.

© Shutterstock

De kan innehålla serotonin -

Eftersom FDA inte kräver att företag testar sina produkter för skadliga dolda tillsatser fann studier även att 26 % av melatonintillskotten innehöll serotonin, vilket enligt uppgift kan ha skadliga effekter även vid låga nivåer.

© Shutterstock

Melatonin härrör från serotonin -

Serotonin är föregångaren till melatonin och båda krävs i rätt halter för att vi ska få en god natts sömn, så det kanske inte kommer som någon chock att melatonintillskott innehåller serotonin. Det kan slå tillbaka om det rubbar balansen eller reagerar negativt med andra mediciner.

© Shutterstock

Vad händer vid för höga halter serotonin? -

Om ditt melatonin innehåller serotonin och kombineras med andra mediciner med serotonin, så som antidepressiva eller migränmediciner, riskerar du att drabbas av en allvarlig läkemedelsreaktion. Symptomen kan vara allt från frossa och diarré till muskelstelhet, feber, kramper och eventuellt även dödsfall.

© Shutterstock

Eventuella biverkningar av melatonintillskott -

Melatonintillskott har kopplats till huvudvärk, yrsel, illamående, magkramper, överdriven dåsighet, irritabilitet, mild ångest, depression, livliga drömmar och förändringar i blodtrycket.

© Shutterstock

Naturlig stimulering av melatoninproduktionen -

Först och främst måste vi förstå hur våra hjärnor på naturlig väg producerar melatonin. Kroppen börjar utsöndra melatonin när det blir mörkt. Naturligtvis, i dessa moderna tider har vi artificiellt ljus runt omkring oss som stör den processen.

© Shutterstock

Blått ljus är inte bra för dig -

Forskning har funnit att kroppen bromsar eller stoppar melatoninproduktionen helt om den utsätts för ljus, inklusive det blå ljuset från våra smartphones, bärbara datorer och dylikt. Så, stäng av dem minst en timme innan du vill sova och dämpa belysningen i hemmet.

© Shutterstock

Sänk temperaturen vid sänggående -

Melatoninproduktionen ökar också när temperaturen sjunker, så att hålla det lite svalare i sovrummet, cirka 15-20 °C, hjälper dig att somna snabbare och komma in i alla viktiga sömncykler.

© Shutterstock

Upprätta en rutin -

Din dygnsrytm är just det, en rytm som mår bra av att upprepas. Ju bättre du blir på att gå upp och gå och lägga dig vid samma tider, desto lättare kommer melatoninet att flöda.

© Shutterstock

Se till att få sol under dagen -

Eftersom solljus skapar serotonin, som är föregångaren till melatonin, behöver din kropp få tillräckligt med naturligt ljus för att bättre omvandla serotonin till det härliga sömnhormonet på natten. Det är en god idé att få solljus på morgonen för att understödja den inre rytmen.

© Shutterstock

Ät livsmedel som innehåller melatonin: körsbär -

Forskare har funnit att syrliga körsbär (även kallade Montmorency-körsbär) innehåller en betydande mängd melatonin som hjälper dig att somna snabbare och sova längre.

© Shutterstock

Mjölk -

Ett glas varm mjölk har länge varit känt som ett slags sömnmedel, och det av goda skäl! Mjölk är en av de bästa livsmedelskällorna till melatonin eftersom den även innehåller aminosyran tryptofan. Denna aminosyra ökar koncentrationerna av melatonin och serotonin och hjälper dig att somna lättare.

© Shutterstock

Nötter -

Nötter som pistagenötter, cashewnötter och mandel kan öka melatoninnivåerna i kroppen och förbättra sömnen. Pistaschnötter är särskilt bra då de även innehåller höga halter vitamin B6, vilket understödjer omvandlingen av tryptofan till melatonin.

© Shutterstock

Fet fisk -

Fet fisk som lax och tonfisk innehåller mycket melatonin, såväl som vitamin B6, omega 3-fettsyra, magnesium och D-vitamin – som alla är viktiga för att reglera serotoninet och främja hälsosam sömn.

© Shutterstock

Gojibär -

Dessa bär anses av många vara ett superlivsmedel. De kommer ursprungligen från Kina och är fantastiska källor till naturligt melatonin. De är också rika på antioxidanter, protein och fibrer.

© Shutterstock

Havregryn -

Havregryn är en god källa till melatonin, såväl som tryptofan, och de är även rika på B-vitamin, fibrer och andra mineraler som bidrar till att hålla din allmänna hälsa i toppskick.

© Shutterstock

Banan -

Bananer innehåller melatonin, tryptofan, vitamin B6 och magnesium, vilka alla gör underverk för sömnen. Många människor föredrar också att koka bananer (med skalet på!) för att göra ett slags sömnte. Skalet innehåller nämligen kalium och magnesium, vilka båda är naturliga muskelavslappnande medel.

© Shutterstock

Uteslut koffein -

Melatoninutsöndringen kontrolleras av signalsubstanser som forskare har funnit påverkas negativt av koffein, så att utesluta kaffet (åtminstone på eftermiddagen) kan hjälpa dig att sova bättre.

Källor: (CNN) (The Restored) (The Sleep Doctor) (WebMD)

Se även: Bryt vanan med dessa läckra kaffealternativ

© Shutterstock